1. März 2023

Beweglichkeit im Alltag – all about Mobility

Geschmeidig wie ein Rochen, agil wie ein Leopard und flexibel wie ein Regenwurm – für mehr Beweglichkeit im Sport und im Alltag!

Unser Körper ist dafür da, bewegt zu werden. Stillstand tut ihm nicht gut. Wer still bleibt, riskiert es, langfristig mit Bewegungseinschränkungen rechnen zu müssen. Das Zeitalter, in dem wir leben, greift uns dabei nicht gerade unter die Arme. Viel Sitzen und wenig Bewegung – so sieht der Alltag vieler Menschen aus.

Wir erklären, was genau mit Beweglichkeit und Mobility gemeint ist und wieso Bewegung so wichtig für uns ist. Und für die Praxis: Am Ende finden Sie einen kleinen Mobility-Ratgeber mit konkreten Übungen für den Alltag!

Was ist Beweglichkeit?

Beweglichkeit (Mobilität) gehört neben Koordination, Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit zu den motorischen Grundeigenschaften des Menschen. Darunter fällt in erster Linie die Fähigkeit unserer Muskeln, Faszien und Gelenke, sich im Rahmen ihrer maximalen Möglichkeiten zu bewegen, zu dehnen, zu gleiten und wieder zusammen zu ziehen.

Eine optimale Beweglichkeit bedeutet, dass unsere Körper seinen maximal möglichen Bewegungsradius ohne größere Probleme ausführen kann. An diesen Prozessen beteiligt sind folgende Strukturen: Gelenke (mit Knochen, Knorpel, Menisken usw.), Bänder, Faszien, Muskeln, Sehnen und Nerven. Bei einem guten Zusammenspiel und guter Funktion dieser Strukturen ist ein Mensch optimal beweglich.

Anders als häufig vermutet, benötigen wir diese Mobilität nicht nur, um beim Sport performen zu können. Auch für die Bewältigung des Alltags ist sie wesentlich, sodass wir Schmerzen, Verspannungen und schädlichen Gelenkbelastungen vorbeugen können. Gerade im höheren Alter können viele Alltagsbewegungen zur Herausforderung werden, wenn uns unsere Beweglichkeit im Stich lässt.

Geht doch auch so… oder?

Ein eindeutiges „Nein“. Wir bzw. unser Körper braucht ein gewisses Maß an Flexibilität und Mobilität – im Alltag und beim Sport.

Sport: Spezielle Sportarten z. B. Turnen und Tanzen setzen offensichtlich ein großes Maß an „Geschmeidigkeit“ voraus. Jedoch ist auch bei anderen Sportarten wie Krafttraining, Crossfit, Schwimmen oder Laufen eine gute Beweglichkeit entscheidend. Die benötigte Kraft, Ausdauer, Koordination und Schnelligkeit sind direkt abhängig davon, wie flexibel unsere Strukturen sind.

Alltag: Ein großes Problem, mit dem heutzutage immer mehr Menschen zu kämpfen haben, sind Rücken-, Nacken- und Gelenkschmerzen. Langes Sitzen und Bewegungsmangel führen dazu, dass unsere Muskeln und Gelenke weniger durchblutet und ernährt werden. Wenn das vollständige Potenzial unseres Körpers nicht genutzt wird, bildet es sich irgendwann zurück.

Die Folge: Schmerzen, Verspannungen, Verkürzungen und Kraftdefizite. Das wiederum führt langfristig dazu, dass unsere Strukturen hohen und unnatürlichen Belastungen ausgesetzt werden und nach und nach verschleißen.

Eine gute Beweglichkeit sorgt also dafür, dass wir leistungsfähig sind, Verspannungen, Verkürzungen und Schmerzen vorbeugen sowie unseren Körper vor Verschleißerkrankungen schützen. Außerdem wirkt sich eine gute Beweglichkeit positiv auf unser Körpergefühl aus und sorgt dafür, dass wir Bewegungsabläufe verbessern können und eine aufrechte Haltung haben.

Besonders gefährdete Körperteile

Es gibt Muskeln und Gelenke, die wesentlich häufiger verkürzen, schwächer werden, verspannen, schmerzen und an Beweglichkeit einbüßen als andere. Grundsätzlich ist dies davon abhängig, welche Belastungen oder Gewohnheiten jemand im Alltag hat. So macht es einen großen Unterschied, ob eine Person im Alltag viel sitzt oder viel geht. In den jeweiligen Fällen werden jeweils andere Strukturen belastet und wieder andere unterversorgt. Es gibt jedoch auch Muskeln und Gelenke, die besonders anfällig sind.

In beiden Fällen gilt jedoch der Grundsatz: Use it or lose it! Wenn wir ein Körperteil oder eine Funktion nicht nutzen und fordern, verlieren wir diese Fähigkeiten. Unser Körper ist ökonomisch, das heißt, was wir nicht (ge)brauchen, wird abgebaut.

Muskeln

Die meisten Menschen wissen, wie es sich anfühlt, wenn ein Muskel schmerzt, weil er verkürzt oder verspannt ist. Das kann sehr zermürbend und lästig sein. Die folgenden Muskeln sind bei Personen, die viel sitzen, besonders häufig betroffen.

Hüftbeuger

Dieser Muskel ist eine klassische Problemstelle bei vielem Sitzen. Langfristig verkürzt er und zieht die untere Wirbelsäule ins Hohlkreuz. Sportarten wie Radfahren oder Joggen können dies sogar noch verstärken. Eine häufige Folge: Schmerzen im unteren Rücken.

Der Brustmuskel
Dieser Muskel sorgt häufig für eine schlechte Haltung und verhindert, dass wir uns gut im Oberkörper aufrichten können. Wer viel am Schreibtisch sitzt oder mit den Händen vor dem Körper arbeitet, hat auch oft einen verkürzten Brustmuskel. Rücken- und Nackenbeschwerden sind die Folge.

Der Rückenstrecker
Der längste Muskel unseres Körpers verkürzt zwar eher selten, dafür ist er häufig zu schwach und verspannt. Er besteht aus vielen Muskelsträngen und sorgt für die Stabilität in unserer Wirbelsäule sowie für die aufrechte Haltung bis hinauf zum Kopf. Häufig ist dieser Muskel Mitursache für Rückenschmerzen. Auch in diesem Fall ist langes Sitzen eine der häufigsten Ursachen.

Gelenke

Auch unter den Gelenken gibt es „Schwachstellen“, die anfälliger sind als andere. Dazu zählt allen voran die Wirbelsäule mit ihren vielen kleinen Gelenkteilen. Man kann sie sich wie eine Perlenkette vorstellen. Aufgrund der vielen einzelnen Kettenglieder kann sich die Wirbelsäule beugen, strecken, nach rechts und links zur Seite neigen und in beide Richtungen drehen. Um diese Bewegung aufrecht zu erhalten, müssen sie auch „eingefordert“ werden.

Außerdem häufig eingeschränkt – die Schultergelenke. Oft nutzen wir das volle Potenzial dieses Kugelgelenks nicht richtig aus, weshalb es nach und nach an Beweglichkeit einbüßt. Zudem ist das Schultergelenk stark mit der Brustwirbelsäule verbunden. Eine Einschränkung in einem der beiden Bereiche kann den jeweils anderen Bereich ebenfalls negativ beeinflussen.

Ein Gelenk, welches ebenfalls sehr anfällig ist, ist das Sprunggelenk! Da uns unsere Füße tagtäglich durch den Alltag tragen, sind die Belastungen und die Anforderungen sehr hoch. Häufig merken wir gar nicht, wie eingeschränkt unser Sprunggelenk ist. Unser Körper versucht, Einschränkungen über Umwege auszugleichen. Knie- und Hüftprobleme können die Folge sein.

Bewegen und Mobilisieren

Nun die gute Nachricht: In den meisten Fällen können wir unsere Beweglichkeit durch richtiges Training erhalten bzw. zurückgewinnen. Jedoch gibt es dafür kein Pauschalrezept. Ob und wie viel sich ein Individuum dehnen und mobilisieren sollte, hängt ganz klar vom Alltag der betreffenden Person ab. Eine Leistungsturnerin hat andere Anforderungen an Beweglichkeit und Bewegung als jemand, der eine Schreibtischjob hat. Nichtsdestotrotz sollte die Beweglichkeit in keinem der beiden Fälle vernachlässigt werden.

Regelmäßiges Üben ist für den Erhalt unserer Beweglichkeit also unumgänglich. Klingt aufwendig? Keine Sorge: Viele Übungen lassen sich bequem zu Hause, auf der Arbeit oder nach dem Sport durchführen. Oft braucht man nichts weiter als eine Matte oder eine Wand und ein klein wenig Zeit und Geduld. Wir haben Ihnen einen kleinen Übungsplan mit den wichtigsten Übungen zusammengefasst, diesen finden Sie am Ende des Artikels.

Und jetzt zur Praxis

Bei den Übungen wird in erster Linie zwischen solchen unterschieden, die den Blick auf die Mobilisation im Gelenk setzen und solchen, die sich auf die Dehnung der Muskulatur fokussieren. Welche Übung passend ist, hängt vor allem vom Ziel ab. Diese können unter anderem Verletzungsprävention, Leistungssteigerung, Schmerzlinderung, Beweglichkeitsverbesserung und im Allgemeinen die Steigerung des Wohlbefindens sein. Im Folgenden noch ein paar Grundbegriffe und Anhaltspunkte für Ihr optimales Training:

Aktiv = die Position wird selbst eingenommen und gehalten

Passiv = die Position wird durch einen Widerstand, die Schwerkraft oder einen Therapeuten eingenommen

Statisch = die Endposition (maximal mögliche Bewegung) wird eingenommen und gehalten

Dynamisch = bis ans Bewegungsende gehen und vorsichtig mit kleinen Bewegungen „wippen“

Vor dem Sport = kurz (max. 30 sec.) und dynamisch

Nach dem Sport = länger (0,5 – 3 min) und entweder statisch oder dynamisch

Alltag = Abhängig von Ziel, Situation und Zeit sind alle Variationen möglich

Unsere Tipps für Mobilitytraining

1. Langsam und dosiert beginnen! Sie sollten keine Schmerzen dabei haben, ein Dehngefühl ist jedoch in Ordnung.

2. Dehnungen sauber, bewusst und zielgerichtet ausführen. Wenn Sie sich nicht sicher sind, fragen sie eine/n Spezialist/in.

3. Auf die Atmung achten. Eine gleichmäßige und entspannte Atmung während der Übungen ist wichtig und unterstützt den Trainingseffekt.

4. Regelmäßigkeit und Routine. Beides hilft dabei, Übungen in den Alltag zu integrieren und nachhaltige Fortschritte zu erzielen.

i-gb Mobility Plan

Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen oder brauchen ein bisschen Inspiration? Malina aus dem i-gb Team ist gleichzeitig Physiotherapeutin und hat einen kleinen Plan für Sie zusammen gestellt, den Sie für routinierte Mobilityübungen im Alltag nutzen können. Die Übungen können Sie nach dem Sport, zu Hause oder sogar im Büro ausführen. Sie benötigen nur eine Matte und ein wenig Zeit. 15 Minuten sollten ausreichen. Je regelmäßiger (am besten täglich) sie die Übungen ausführen, desto besser können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern und Verspannungen lösen.