Gesunder Schlaf im Sommer – So schlafen Sie auch bei Hitze gut und erholsam

Hitzewelle in Europa! Auch in Deutschland steigen die Temperaturen auf bis zu √ľber 40 Grad. Da sind Abk√ľhlungen in jeglicher Form willkommen. Und nicht nur tags√ľber k√∂nnen uns hohe Temperaturen und hei√ües Klima zu schaffen machen. Auch nachts werden viele Menschen noch von den hei√üen Temperaturen begleitet ‚Äď mit negativen Auswirkungen auf den Schlaf. Doch in vielen F√§llen bleibt die gew√ľnschte Abk√ľhlung f√ľr n√§chtliche Ruhe aus. Wir zeigen Ihnen, wieso ein erholsamer Schlaf wichtig ist und geben Ihnen Tipps, wie Sie auch in warmen N√§chten besser schlafen k√∂nnen!

Heiß, heißer, schlechter Schlaf?!
Decke weg, Kissen umdrehen, Fenster auf‚Ķ oder doch einfach vor dem K√ľhlschrank schlafen? Bei hei√üen Temperaturen kann der `Gute-Nacht-Schlaf` schon mal zur Tortur werden. Manch einem f√§llt es sogar schwer, bei dieser Hitze √ľberhaupt zu schlafen.
 
Dabei ist guter und erholsamer Schlaf eine der wichtigsten Grundlagen f√ľr unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Jeder, der schon einmal mit Schlafmangel zu k√§mpfen hatte, wei√ü, wie sehr sich fehlender bzw. schlechter Schlaf auf die Stimmung und die Leistungsf√§higkeit auswirken kann: M√ľdigkeit und Ersch√∂pfung, Herzrasen, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopf- und Muskelschmerzen, Antriebsschwere und schlechte bis depressive Verstimmungen ‚Äď nur ein paar der direkten Symptome, die durch Ein- oder Durchschlafprobleme verursacht werden.
Schlafen kann ich, wenn ich tot bin

H√§ufig genug h√∂rt man den Satz ‚ÄěSchlafen kann ich, wenn ich tot bin‚Äú. Manche Menschen r√ľhmen sich sogar damit, nur 4 Stunden Schlaf zu brauchen. Auf die wenigsten jedoch trifft das wirklich zu. Nur ca. 1 % der Weltbev√∂lkerung braucht tats√§chlich nur ca. 4 h Schlaf. Die restlichen 99 % ben√∂tigen vielmehr eine Dauer von 7-9 Stunden, um wirklich ausgeschlafen zu sein. Vielleicht denken Sie, dass auch Sie gut mit nur 4 Stunden Schlaf auskommen. Und vielleicht stimmt das auch. Die Wahrscheinlichkeit daf√ľr ist jedoch sehr gering. Das Verheerende an Schlafmangel ist, dass wir meistens gar nicht merken, wie viel Schlafentzug wir eigentlich haben. Die Rechnung daf√ľr bekommen wir meist erst Jahre sp√§ter.¬†

Das tut Schlaf f√ľr unsere Gesundheit
Was genau passiert also im Schlaf, dass er so wichtig ist f√ľr unsere Gesundheit?
Unser K√∂rper nutzt die Zeit u. a. zur Regeneration, Zellerneuerung, Verdauung und St√§rkung der Abwehrkr√§fte. Au√üerdem verarbeitet unser Gehirn die Erlebnisse des vergangenen Tages und sorgt daf√ľr, dass wir uns konzentrieren und neue Dinge merken k√∂nnen.
Ein gesunder und erholsamer Schlaf wirkt sich zudem positiv auf unsere Gef√ľhle und unsere Stimmung aus, steigert die Leistungsf√§higkeit und tr√§gt dazu bei, gesundheitlichen Problemen vorzubeugen.
Zu den kurzfristigen Auswirkungen von Schlafmangel geh√∂ren unter anderem Konzentrationsschwierigkeiten, verringerte Reaktionsgeschwindigkeit oder Ged√§chtnisprobleme. Auch Probleme des Muskel- und Skelettsystems oder andere Funktionsst√∂rungen, wie bspw. Magen-Darm-Probleme, sind h√§ufige Folgen. Langfristig sehen die Auswirkungen weitaus verheerender aus: Chronischer Schlafmangel kann bspw. Demenzerkrankungen verursachen, mentale Krankheiten f√∂rdern oder das Risiko f√ľr koronare Herzerkrankungen um ein Vielfaches steigern.
 
Kurz gesagt: Ein guter und erholsamer Schlaf ist ungemein wichtig f√ľr unsere Gesundheit, da Schlafmangel ernsthafte gesundheitliche Folgen haben kann!
Warum wir im Sommer schlechter schlafen
Ungeachtet der eigentlichen Schlafroutine haben viele Menschen das Problem, dass sie im Sommer schlechter schlafen als sonst. Das kann verschiedene Gr√ľnde haben. Zum einen liegt es nat√ľrlich an dem hei√üen Wetter, das auch nachts oft nicht richtig abk√ľhlt. Bei hei√üen Temperaturen im Schlafzimmer ist unser K√∂rper damit besch√§ftigt, die k√∂rpereigene Temperatur zu regulieren und l√§sst uns somit schlechter (ein)schlafen.
 
Zum anderen wird schlechter Schlaf im Sommer noch von einem weiteren Grund verursacht, √ľber den sich viele nach langen Wintern√§chten eigentlich freuen ‚Äď lange Sommern√§chte. Im Sommer geht die Sonne fr√ľher auf und sp√§ter unter. Je nach Standort kann es an den l√§ngsten Tagen im Jahr bereits ab 4 Uhr hell werden und erst ab 10 Uhr wieder dunkel. Unsere Zirbeldr√ľse braucht jedoch Dunkelheit, um unser Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Melatonin ist daf√ľr verantwortlich, dass wir uns m√ľde f√ľhlen und tr√§gt zur Schlafqualit√§t bei. Je heller es ist, desto weniger Melatonin produzieren wir und desto weniger/schlechter schlafen wir.
 
Hinzu kommt, dass die meisten Menschen im Sommer gerne l√§nger ausgehen und sp√§ter essen bzw. trinken. Auch sp√§tes Essen und Alkohol k√∂nnen daf√ľr sorgen, dass wir schlechter ein- und durchschlafen. Alkohol bspw. macht uns m√ľde und vermittelt so im ersten Moment den Eindruck, bei Schlafproblemen zu helfen. Allerdings beeinflusst er die Qualit√§t unseres Tiefschlafs und hindert uns daran, uns vollkommen zu erholen. Deshalb f√ľhlen wir uns manchmal bereits nach einem Abend mit m√§√üigem Alkoholkonsum ger√§dert.
‚Äě‚Ķ36 Grad kein Ventilator, das Leben kommt mir gar nicht hart vor.‚Äú
Was kann man also tun, um auch im Sommer optimalen Schlaf zu bekommen?
Ein wichtiger Punkt ist die bereits angesprochene Schlafdauer: Ausreichend Schlaf ist das A und O, wenn es um erholsamen Schlaf geht. Wann und wie lange jede einzelne Person schlafen muss, ist sehr individuell. Die meisten Menschen jedoch brauchen einen Durchschnitt von 7-9 Stunden, um wirklich ausgeschlafen zu sein. Die individuelle Schlafdauer wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, wie u. a. Alter, Geschlecht, Hormonen, körperlicher Aktivität sowie physischem als auch psychischem Stress.
 
Neben der Dauer spielt zudem die Schlafqualit√§t eine entscheidende Rolle. Ausreichend REM-Schlaf (Traumphase) sowie Tiefschlaf sind wichtig f√ľr eine optimale Leistungsf√§higkeit. Entscheidend daf√ľr ist, dass man die komplette Schlafdauer √ľber durchschlafen kann. Mit jedem n√§chtlichen Aufwachen wird der Schlafzyklus unterbrochen und beginnt wieder von vorn. Gerade im Sommer kann das aufgrund der Hitze oder Helligkeit h√§ufig der Fall sein.
 
Wir haben ein paar Tipps f√ľr Sie zusammengefasst, die Ihnen helfen k√∂nnen, sowohl die Dauer als auch die Qualit√§t des Schlafs im Sommer positiv zu beeinflussen.
Schlafhygiene: Diese 4 Faktoren helfen Ihnen, gut zu schlafen

Das Schlagwort f√ľr einen guten Schlaf lautet ‚ÄěSchlafhygiene‚Äú. Damit ist alles gemeint, was einen gesunden Schlaf f√∂rdert und die Schlafqualit√§t verbessert.

1. Bewegung: aber richtig!
  • Achten Sie auf ausreichend Bewegung! Regelm√§√üige k√∂rperliche Aktivit√§t verbessert den (Tief-)Schlaf und powert aus.
  • Gehen Sie nach drau√üen! Bewegung an der frischen Luft steigert nicht nur das Wohlbefinden. Durch die Sonne wird Serotonin produziert, der notwendige Gegenspieler unseres Schlafhormons Melatonin.
  • Vermeiden Sie anstrengende Sporteinheiten direkt vor dem Schlafengehen! Diese kurbeln den Kreislauf an, weshalb man l√§nger braucht, um runterzukommen bzw. einschlafen zu k√∂nnen.
2. Ern√§hrung: Du bist was du isst ‚Äď und du schl√§fst wie du isst!
  • Achten Sie auf eine ausgewogene Ern√§hrung! Eine gesunde Ern√§hrung verbessert das Wohlbefinden und macht uns folglich leichter, einen guten Schlafrhythmus zu entwickeln. Zudem gibt es Lebensmittel, die die entsprechenden Schlafhormone f√∂rdern. Dazu z√§hlen u. a. Bananen, Lachs, brauner Reis, Pistazien, Mandeln, Eier, Haferflocken oder Spinat.
  • G√∂nnen Sie sich eine Tasse Tee! Kr√§utertees, wie z. B. Passionsblume, Kamille, Lavendel oder Melisse vor dem Schlafengehen k√∂nnen beruhigend wirken und den K√∂rper auf das Schlafen vorbereiten.
  • Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten am Abend! Scharfes, fettes und zu sp√§tes Essen liegen schwer im Magen und k√∂nnen sich negativ auf den Schlaf auswirken. Auch Alkohol und Koffein sollten optimalerweise nicht zu sp√§t konsumiert werden.
3. Entspannung: Wer entspannt ist, schläft besser!
  • Vermeiden Sie (Blau-)licht am Abend! Blaulicht von Ihrem Handy, E-Book Readern, Fernseher oder Laptop beeinflusst den Melatonin Spiegel und erschwert das Einschlafen. Gedimmtes Licht und beruhigende Aktivit√§ten hingegen bereiten den K√∂rper besser auf den Schlaf vor.
  • Greifen Sie abends zu einem Buch! Lesen ist eine super Alternative zu Fernsehen oder Handy-Scrollen. Eine entspannende T√§tigkeit ohne Blaulicht.
  • Versuchen Sie, Stress zu reduzieren! Finden Sie Aktivit√§ten, die Ihnen helfen, das Gedankenkarussell am Abend abzustellen. Meditationen oder Atem√ľbungen k√∂nnen Ihnen helfen, schneller Einzuschlafen.
4. Umgebung: Die optimalen Raumbedingungen
  • Sorgen Sie f√ľr eine k√ľhle Temperatur im Schlafzimmer! Die optimale Schlaftemperatur liegt bei 16-18 Grad. Versuchen Sie vor dem Schlafengehen gut durchzul√ľften, um f√ľr frische Luft zu sorgen. Bei Bedarf kann auch √ľber Nacht das Fenster ge√∂ffnet/gekippt bleiben, um frische Nachtluft in das Zimmer zu lassen. Bei sehr warmen Wetter empfiehlt es sich, tags√ľber die Jalousien und Fenster geschlossen zu halten, um die W√§rme drau√üen zu halten.
  • Sorgen Sie f√ľr Dunkelheit im Schlafzimmer! Wie bereits erw√§hnt, reagiert unser K√∂rper auf Helligkeit und wir werden wach. Versuchen Sie Ihr Schlafzimmer so gut es geht abzudunkeln und alle Lichter auszuschalten.
  • W√§hlen Sie hitzefreundliche Stoffe! Passende Bettw√§sche und Klamotten aus Baumwolle oder Leinen unterst√ľtzen einen angenehmen Schlaf. Diese Stoffe k√∂nnen die Hitze abtransportieren und gegebenenfalls den n√§chtlichen Schwei√ü aufsaugen.

Suchen Sie sich f√ľr den Anfang ein paar Punkte raus, die sie gerne umsetzen m√∂chten. Vielleicht hilft dem ein oder anderen ja bereits ein kleiner Kniff, um auch im Sommer wieder gut schlafen zu k√∂nnen. Probieren Sie es aus.

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