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i-gb Adventskalender – 24 Türchen voller Motivation für mehr Bewegung im Winter

Sport tut uns gut – körperlich und mental. Erfreulicherweise leben immer mehr Menschen nach diesem Grundsatz: Im Jahr 2021 waren mehr als 14 Millionen Personen in Deutschland mehrmals pro Woche sportlich aktiv. Zum Vergleich: 2017 waren es rund 11,5 Millionen.

Dennoch gibt es immer noch viele, die den Kampf gegen den inneren Schweinehund häufig verlieren oder ihn aus diversen Gründen gar nicht erst aufnehmen. Selbst unter Sportbegeisterten verflüchtigt sich die Motivation bei winterlichen Temperaturen bzw. schlechtem Wetter manchmal schnell. Dabei ist regelmäßige Bewegung so wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden – gerade im Winter!

Passend zur Weihnachtszeit haben wir einen Motivationskalender zusammengestellt, der Türchen für Türchen die Lust auf Sport und Bewegung in Ihnen wecken soll. Das Besondere – Sie können jetzt schon alle Türchen auf einmal sehen und sich auf 24 Gründe sowie Tipps für Bewegung und Sport im Dezember freuen.

Kein Sport ist Mord

Definitiv eine harte Aussage – doch tatsächlich ist an diesem Satz etwas Wahres dran. Immerhin geht man davon aus, dass ca. 7 % aller Todesfälle in Deutschland auf mangelnde körperliche Aktivität zurückzuführen sind. Nicht umsonst heißt es „Sitzen ist das neue Rauchen“. Bewegungsmangel kann langfristig das Risiko für körperliche sowie für mentale Krankheiten erhöhen. Zu den häufigsten körperlichen Folgeerkrankungen zählen unter anderem Adipositas, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 oder Krebs. Krankheiten wie Demenz, Depressionen, Angststörungen und Schlafstörungen machen einen Großteil der mentalen Folgen aus. Auch das soziale Wohlbefinden leidet mitunter unter Bewegungsmangel. Dieser geht im Alltag nicht selten mit sozialer Vereinsamung einher.

Es wird also deutlich, dass ausreichend körperliche Aktivität stark mit unserer physischen, psychischen und sozialen Gesundheit verknüpft ist. Bewegung zählt als eine der größten Präventionsmaßnahmen in der Verhaltensprävention. Aber auch als Therapie ist Bewegung ein nicht zu vernachlässigender Ansatzpunkt. Insbesondere bei Krankheiten wie Rheuma, chronischen Schmerzen oder aber auch bei Verletzungen können die richtigen Ansätze einer Bewegungstherapie das Wohlbefinden deutlich verbessern.

Wie bewegen wir uns?

In einer Befragung der Technikerkrankenkasse aus dem Jahr 2016 gaben 37 % der deutschen Erwachsenen an, aufgrund von Krankheit, körperlichen Einschränkungen oder Übergewicht keinen Sport zu treiben. Gefolgt von den Gründen „Keine Zeit, beruflich zu stark eingespannt“ und „schlechtes Wetter“. Platz 1 jedoch belegte: Fehlende Motivation.

Über 50 % der Deutschen fällt es demnach schwer, sich für Bewegung aufzuraffen. Dafür gibt es zahlreiche Gründe. Das Gehirn der Menschen ist darauf ausgelegt, intuitiv den Weg des geringsten Widerstands zu wählen. Somit verschwindet anstrengende und unbequeme Bewegung gerne vom Radar. Die kalte und nasse Jahreszeit spielt der Motivation nicht gerade in die Karten. Es wird abends schon sehr früh dunkel, das Wetter ist oft eher ungemütlich und Verlockungen in Form von Weihnachtsmärkten oder einfach dem gemütlichen Sofa zuhause sind häufig überzeugender, als Sport und Bewegung. 

Tun Sie sich und Ihrer Gesundheit etwas Gutes!
Gründe, um Sport zu treiben, gibt es viele: Muskelaufbau, Gewichtsabnahme, soziale Zusammenkünfte, Leistungssteigerung und, und, und …
Jeder einzelne davon ist ein guter und berechtigter Ansporn, körperlich aktiv zu werden. Unserer Meinung nach sollten Alltagsathleten den Gesundheitsaspekt jedoch nie vernachlässigen, wenn nicht sogar in den Vordergrund stellen. In erster Linie sollte es also darum gehen, seinem Körper und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. Und tatsächlich hat sich der Trend in den letzten Jahren immer mehr in diese Richtung entwickelt. Waren vor einigen Jahren noch Gewichtsabnahme und Muskelaufbau auf Platz 1, so gaben 2016 59 % der sportlich aktiven Personen im Fitnessstudio die Gesundheit als Grund für Ihren Besuch an.
„Motivation hat man, oder hat man nicht.“
Das ist so nicht richtig. Machen wir einen kurzen Exkurs in die Motivationsforschung.
 
Jeder kennt Sie: Diese Menschen, die wirklich immer motiviert wirken und voller Energie stecken. Morgens um 6 aufstehen, um vor der Arbeit eine Runde zu joggen? Kein Problem! Nach einem langen Tag im Büro noch in Ruhe lecker und gesund kochen? Auf jeden Fall!
Was diese hoch motivierten Menschen laut der Motivationsforschung gemeinsam haben, ist, dass Sie folgende Bereiche ihres Lebens als sehr positiv empfinden: 

1. Sie fühlen sich sozial verbunden.
2. Sie empfinden sich als autonom (selbstbestimmt) handelnd.
3. Sie empfinden sich als kompetent.
Vor allem für unsere intrinsische Motivation sind diese Aspekte entscheidend. Ziel für eine gute Motivation ist es, sich frei handelnd, kompetent und verbunden zu fühlen.
Klingt im ersten Moment logisch, doch wie sooft ist die Umsetzung im Alltag häufig gar nicht so leicht. Die Motivationsforschung ist ein Forschungsbereich der positiven Psychologie und hält zahlreiche Facetten, Erkenntnisse und Tipps bereit. Wichtig jedoch: Motivation kann tatsächlich jede*r erlernen.

Lassen Sie sich zudem nicht von dem Schein trügen, dass oben beschriebene Menschen immer motiviert sind. Auch sie haben Tage, an denen die Motivation fehlt. In solchen Momenten kommt Disziplin ins Spiel. Um konsistent an etwas dran zu bleiben, ist Disziplin mindestens genauso wichtig, wie Motivation.

24 Türchen für Bewegungsmotivation

Nun möchten wir Ihnen ein paar alltagstaugliche und einfach umzusetzende Punkte nennen, die Ihre Motivation für mehr Bewegung ankurbeln sollen – 24 um genau zu sein. Die folgenden Adventskalendertürchen halten abwechselnd einen Motivationstipp für bzw. einen Benefit von Bewegung für Sie bereit.

1. Motivation: Stellen Sie sich das positive Gefühl nach dem Sport vor! und richten Sie sich danach aus. Unser Körper schüttet Dopamin aus und man fühlt sich zu diesem Zielzustand hingezogen. Da fällt es gleich viel leichter, die Sportschuhe zu binden.

2. Benefit: Sport und Bewegung baut Muskelmasse auf. Das regt den Stoffwechsel an und schützt Gelenke vor Verschleiß und verhindert Muskelverfall in höherem Alter.

3. Motivation: Klare Ziele setzen und mit anderen teilen! Das nächste Mal bei der Kaffeepause können Sie von Ihren Erfolgen berichten.

4. Benefit: Die Lungenfunktion verbessert sich und die Atmung wird effektiver, das heißt, wir geraten nicht mehr so leicht aus der Puste.

5. Motivation: Ohne lang zu Zögern einfach anfangen!
Haben Sie sich einmal ein Ziel gesetzt, warten Sie nicht, sondern fangen Sie mit der Umsetzung an. Die ersten Erfolge setzten Glückshormone frei und motivieren uns, dran zu bleiben.
6. Benefit: Der Herzmuskel wird trainiert, wodurch mehr Blut durch den Körper gepumpt wird und der Ruhepuls sinkt. Somit sinkt auch das Risiko für koronare Herzkrankheiten
7. Motivation: Negative Glaubenssätze verbannen! Denn das hemmt unsere Motivation deutlich. Statt „ach, das halte ich sowieso nicht durch …“, lieber „ich kann das schaffen!“
8. Benefit: Bewegung sorgt dafür, dass das Gehirn besser durchblutet wird. Dadurch erhält es mehr Sauerstoff, wodurch es kurzfristig leistungsfähiger wird und langfristig sogar neue Nervenzellen und Synapsen gebildet werden können.
9. Motivation: Suchen Sie sich Menschen, die Sie bei Ihren Zielen unterstützen! Sport lässt sich auch hervorragend zu zweit oder in einer Gruppe betreiben. Gemeinsam macht es meist noch viel mehr Spaß.
10. Benefit: Botenstoffe feuern! Endorphine und Serotonin (Glückshormone) werden produziert, was sich positiv auf unsere Emotionen auswirkt.
11. Motivation: Probieren Sie hin und wieder etwas Neues aus. Abwechslung bringt einen Perspektivenwechsel, neue Motivation und macht mit Sicherheit Spaß! Zudem können Sie von den Benefits anderer Sportarten profitieren.
12. Benefit: Sport baut Kortisol und Adrenalin ab, beides entscheidende Stresshormone in unserem Körper. Diese sorgen nicht nur für Unwohlsein, sondern im Übermaß auch für Entzündungen und Erkrankungen.
13. Motivation: Autonomie und Selbstbestimmung sind essenziell. Unser Handeln sollte aus freiem Willen heraus geschehen und zu unseren Interessen und Werten passen. Vor allem bei der Wahl der Sportart ist dies wichtig!
14. Benefit: Körperlich aktive Menschen haben seltener Probleme mit Depressionen oder Angststörungen. Verantwortlich dafür sind neben Hormonen auch die Steigerung eines positiven Selbstwertgefühls, des Selbstbewusstseins und der Selbstwirksamkeit.

15. Motivation: Belohnung und Lob gehören zur Motivation wie die Lichterkette auf den Christbaum. Belohnen Sie sich für Ihr Durchhaltevermögen und Ihre Erfolge, indem Sie z. B. schön Essen gehen oder einfach etwas tun, was Ihnen guttut. Auch Lob tut gut, egal ob man es erhält oder selbst verteilt.

16. Benefit: Die Schlafqualität und der Schlaf-Wach-Rhythmus verbessert sich bereits durch regelmäßige moderate körperliche Aktivität.

17. Motivation: Schaffen Sie sich selbst Verbindlichkeit z. B. indem Sie die gepackte Sporttasche so sichtbar positionieren, dass man gar nicht darum herumkommt, vor oder nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu fahren.

18. Benefit: Bewegung hilft gegen Rückenschmerzen – denn Sitzen ist das neue Rauchen! Auch wenn die Verlockung, sich auf dem Sofa zu erholen, groß ist, die richtige Bewegung ist oft die beste Medizin bei verspannter Muskulatur und Rückenschmerzen..

19. Motivation: Haben Sie keine Angst vor Fehlschlägen – es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Entweder Sie haben Erfolg oder Sie lernen und gewinnen an Erfahrung.

20. Benefit: Haben Sie es satt, im Winter ständig erkältet zu sein? Sport, vor allem an der frischen Luft, stärkt das Immunsystem. Warm anziehen, gut aufwärmen und los gehts!

21. Motivation: Die Reflexionsfähigkeit hängt mit der Leistungsmotivation zusammen. Das heißt: Reflektieren Sie ihr Verhalten. Wie fühlt es sich an, wenn Sie nach ein paar Wochen regelmäßigem Training Erfolge spüren? Sobald Sie negative Gefühle wahrnehmen, geben Sie nicht auf. Kleine Anpassungen machen meistens einen großen Unterschied!

22. Benefit: Stade Zeit? Trifft bei den wenigsten tatsächlich zu, denn der Weihnachtsstress hält viele in Atem. Sport kann den gefühlten Stress nicht nur reduzieren, sondern uns langfristig auch stressresistenter machen.

23. Motivation: Um die Motivation aufrecht zu erhalten, gehören auch Pausen dazu. Regelmäßige „Rest-Days“ sind nicht nur wichtig für die Motivation, auch für die Gesundheit und den erwünschten Erfolg sind sie essenziell! Geduld mit sich selbst ist dabei der Schlüssel.

24. i-gb Tipp unserer Mitarbeiterin Katha: Hören Sie auf Ihren Körper!
Wenn Sie sich nicht nach Sport fühlen, nehmen Sie sich 10 Minuten, um sich zu dehnen. Damit tun Sie Ihrem Körper etwas Gutes und in manchen Fällen kommt die Motivation weiterzumachen dann von ganz allein. Und falls nicht, nicht entmutigen lassen – neuer Tag, neue Chance!
i-gb Fazit
Sport und Bewegung hat unzählige Vorteile für uns und unsere Gesundheit. Sie werden sowohl kurzfristig als auch langfristig die positiven Auswirkungen spüren. Das psychische, physische und soziale Wohlbefinden steigt, das Krankheitsrisiko für diverse Erkrankungen sinkt und Sie werden widerstandsfähiger gegen stressige und schwierige Situationen.
Auch wenn die Zeit im Dezember häufig kaltes Wetter, Weihnachtsstress und Leckereien an allen Ecken bedeutet, sollten Sport und Bewegung nicht zu kurz kommen.
Motivation für Bewegung können Sie erlernen. Alles, was Sie wissen müssen, ist, dass Sie es selbst in der Hand haben. Achten Sie darauf, dass Sie sich eine Routine suchen, die zu Ihnen und Ihrem Alltag passt. 5-mal die Woche 1 Stunde Training ist unmöglich? Damit sind Sie nicht allein! Fangen Sie klein an, aber vor allem da, wo es für Sie realistisch umsetzbar ist. Ist Sport erst einmal fester Bestandteil Ihres Alltags, fällt es irgendwann nicht mehr schwer, sich zu motivieren.
Also lassen Sie sich mitreißen von unseren 24 Motivationstipps und Vorteilen und starten Sie mit i-gb in einen aktiven Dezember! 
Sie möchten weitere Tipps für mehr Wohlbefinden? In der i-gb App finden Sie wissenswerte und hilfreiche Inhalte für Ihre Gesundheit!

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