Zeigen Sie Rückgrat – so sagen Sie Rückenschmerzen den Kampf an!

Rückschmerzen gehören zu den Muskel- und Skeletterkrankungen und damit zu den gesundheitlichen Beschwerden, die in Deutschland die meisten Arbeitsausfälle verursachen. Körperliche und psychische Belastungen in Beruf und Alltag sowie Bewegungsmangel bieten beste Voraussetzungen für den Auftrieb dieses Leidens. Dass dieses Phänomen ein großes Problem für die Gesundheit und das allgemeine Wohlbefinden darstellt, sind keine Neuigkeiten. Maßnahmen wie ergonomische Hilfsmittel, Schulungen und Rückenkurse gibt es haufenweise. Selten jedoch werden diese rege angenommen, weshalb die erhofften Auswirkungen ausbleiben. Vielmehr haben Rückenschulungen und Co. über die Jahre ein staubiges Image entwickelt. Dabei muss Rückengesundheit weder unattraktiv noch unbequem sein. Wir zeigen Ihnen, wie Sie ohne großen Aufwand Rückenschmerzen vorbeugen können.

Wolfgang hat „Rücken“
Wolfgang hat schon länger Probleme mit seinem Rücken. Wieso er unter immer wiederkehrenden Schmerzen leidet, ist ihm jedoch ein Rätsel. Von seiner Arbeit kann es auf jeden Fall nicht kommen. Immerhin ist sein Arbeitsplatz letztes Jahr erst ergonomisch eingerichtet worden. Seinen höhenverstellbaren Schreibtisch könnte er bei Bedarf per Knopfdruck nach oben fahren. Allerdings macht er das eher selten, dafür schmerzt ihm der Rücken bereits zu sehr. Langes Stehen ist also keine Option.

Früher kam er auch regelmäßig mit dem Fahrrad zur Arbeit. So konnte er den Weg ins Büro und nach Hause mit etwas frischer Luft und Bewegung verbinden. Seitdem er die Möglichkeit hat, im Home Office zu arbeiten, passiert das jedoch auch immer seltener. Für die wenigen Tage im Büro nutzt er aus Zeitgründen meist das Auto. So kann er die Fahrten direkt damit verbinden, andere Besorgungen zu tätigen.

Um sich in seiner Freizeit noch anderweitig zu bewegen, fehlt ihm in den letzten Monaten jedoch die Motivation. Er ist sehr fest in einige Projekte eingespannt, so dass er unter der Woche kaum mehr Zeit dafür findet. Nach einer extrem stressigen Arbeitswoche möchte sich Wolfgang am Wochenende gerne bei entspannenden Tätigkeiten wie Fernsehen oder Grillen mit Freunden und Familie erholen. Körperliche Anstrengung ist da fehl am Platz. Zudem sollte er sich mit seinen Rückenschmerzen sowieso etwas schonen.

Faktencheck!
Fast zwei Drittel der deutschen Berufstätigen können Wolfgangs Situation gut oder zumindest ansatzweise nachvollziehen. Laut einer Befragung des RKIs im Jahr 2020 litten ca. 61 % in einem Zeitraum von 12 Monaten ebenfalls an Rückenproblemen. Ein verspannter Nacken, ein Ziehen im unteren Rücken oder ein stechender Schmerz in der Brustwirbelsäule – die Beschwerden können sehr unterschiedlich auftreten. 

Die Techniker Krankenkasse berichtet, dass im Jahr 2021 (wie auch in den Jahren zuvor) Rückenschmerzen die häufigste Ursache für Arbeitsunfähigkeitstage in Deutschland waren! Das zeigt, dass Rückenschmerzen ein aktuelles Thema für die Gesundheit in unserer Gesellschaft sind.   

Die zentrale Stütze im Alltag – unser Rücken
Jeder Teil unseres Körpers ist wichtig und hat seine individuellen Aufgaben. Unserem Rücken jedoch wird eine besondere Aufgabe zu Teil. Er ist verantwortlich dafür, dass wir uns überhaupt bewegen können. Er sorgt für Stabilität im Körper, eine aufrechte Haltung und reibungslose Bewegungsabläufe. Der Mittelpunkt des Rückens ist die Wirbelsäule. Diese dient in erster Linie als zentrale Stütze unseres Körpers und ist sehr leistungsfähig und anfällig zugleich. Immerhin ist sie der Ansatzpunkt für sämtliche Bänder und Muskeln und beinhaltet außerdem das Rückenmark, sozusagen die Verbindung zwischen Gehirn und peripherem Nervensystem. Ist die Rückenmuskulatur gut trainiert, können viele Gelenke sowie auch die Wirbelsäule entlastet, Schmerzen verhindert und langfristige uneingeschränkte Bewegungsfreiheit erreicht werden. Gerade deshalb ist es wichtig, ihr in allen Lebenslagen Beachtung zu schenken. 

Das macht unserem Rücken zu schaffen:

Die Hauptursache für Rückenschmerzen sind nicht etwa zu viel oder falsche Bewegungen (wobei diese auch verantwortlich sein können), sondern der in unserer Gesellschaft vorherrschende Bewegungsmangel. Durch zu wenig Bewegung wird die Rückenmuskulatur vernachlässigt, was unter anderem zu Fehlhaltungen oder schnellen Überlastungen führen kann. Per Definition befindet sich eine Person bereits im Bewegungsmangel, wenn sie wöchentlich weniger als 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung durchführt. Auch die häufig genannten 10.000 Schritte pro Tag stellen einen guter Anhaltspunkt für ausreichend Bewegung dar.
Zudem können Rückenschmerzen psychisch bedingt sein. Stress erhöht den Muskeltonus und kann auf Dauer zu schmerzhaften Verhärtungen führen. Die Kombination aus viel Sitzen, wenig Bewegung und dauerhaftem Stress ist demnach verheerend für die Rückengesundheit.

Natürlich spielen auch weitere Faktoren wie Alter, Geschlecht und Gene eine wichtige Rolle. Eine Pauschallösung ist demnach schwer zu finden. Jeder hat individuelle Belastungen in Alltag und Beruf, körperliche Schwachstellen und genetische Voraussetzungen.

Rückenschulungen und Ergonomie Kurse – alles andere als attraktiv

Wolfgangs Unternehmen bietet nun einen kostenlosen Ergonomie- und Rückenschulkurs an. Kurzzeitig hat er überlegt, dort hinzugehen. Vielleicht hilft es ihm bei seinen Schmerzen. Allerdings müsste er dafür extra ins Büro fahren. Ob sich der Aufwand wirklich lohnt, ist fraglich, die Schmerzen hat er immerhin schon und das trotz eines ergonomischen Arbeitsplatzes. Er bräuchte vielmehr einen Arzttermin als einen Präventionskurs. Und wie man eine Umzugskiste richtig hochhebt, weiß er theoretisch.

Ergonomie Kurse und Rückenschulen sind wertvoll, wenn es darum geht, die Grundlagen für einen nachhaltig gesunden Umgang mit dem Rücken zu erlernen. Eine Rückenschule kann ein hervorragender Einstieg in das Thema sein und eine gute Basis bilden. Sie vermittelt in der Regel die Grundkenntnisse für den Alltag sowie hilfreiche Übungen, die die Teilnehmenden zu Hause selbst durchführen können.  

Bei der Ergonomie steht im Fokus, dass die Arbeitsplatzbedingungen an den Menschen angepasst werden und nicht umgekehrt. Der Arbeitsplatz sollte so gestaltet werden, dass er optimal auf die jeweilige Person eingestellt ist. Das können der passende Schreibtisch oder Bürostuhl, Hilfsmittel wie Greifarme oder Spezialhandschuhe oder auch Sicht- und Geräuschschutz sein. Ergonomie Schulungen geben den Teilnehmenden außerdem praktische Tipps an die Hand, um in den gegebenen Arbeitsbedingungen möglichst gelenkschonend arbeiten zu können. Die Umsetzung des ergonomischen Arbeitens gelingt jedoch nur, wenn Arbeitgeber und Arbeitnehmer zusammenarbeiten und das Unternehmen die notwendigen Maßnahmen sowohl plant als auch umsetzt.

Das sagt eine Physiotherapeutin zum Thema Rückengesundheit

Nun ist Wolfgang von dem Thema gepackt worden. Ergonomie und Rückenschule hören sich auf einmal gar nicht mehr so unattraktiv an. Er möchte mehr über seinen Rücken erfahren. Annika, Wolfgangs Nichte, ist seit kurzem Physiotherapeutin. Er beschließt, sie nach ein paar grundlegenden Infos zur Rückengesundheit zu fragen. Sie gibt ihm daraufhin folgende Hinweise:  

  1. „Deine Wirbelsäule ist von der Seite betrachtet wie ein doppeltes ´S´ geschwungen. Es hilft also nicht, die Wirbelsäule komplett gerade zu halten, sondern sie sollte so beweglich und stabil sein, dass das ´S´ bei einer aufrechten Haltung erkennbar ist.“ 
  1. „Ein ergonomischer Schreibtischstuhl ist zwar ein guter Anfang. Deine Bandscheiben brauchen jedoch vor allem Druck und Entlastung. Versuche doch mal, in der Arbeit so oft wie möglich die Position zu verändern. Mal stehen, mal mit fester, mal mit locker gestellten Lehne sitzen. Nutze jede Gelegenheit, bei der du ein paar Schritte laufen kannst.“ 
  1. „Sitzen ist das neue Rauchen, Wolfgang. Die meisten Menschen bewegen sich viel zu wenig. Wie wäre es, wenn du wieder öfter mit dem Fahrrad in die Arbeit fährst? Wenn du im Homeoffice bist, kannst du bspw. vor oder nach der Arbeit einen kleinen Spaziergang machen. Außerdem wäre es allgemein wichtig für deine Gesundheit, wenn du dich regelmäßiger sportlich betätigen würdest.“
4 grundlegende Tipps für einen gesunden Rücken

Nun hat Wolfgang ein paar wichtige Infos über seinen Rücken gelernt und gemerkt, dass er vielleicht doch nicht so viel für sein Wohlbefinden getan hat, wie er anfangs dachte. Motiviert von dem Gedanken, seine Schmerzen selbst unter Kontrolle zu haben, sucht er nach Tipps, die er einfach in seinem Alltag umsetzen kann.  

  1. Regelmäßig sportlich aktiv werden
Egal ob Yoga, Rückenschule, Schwimmen, Laufen oder ins Fitnessstudio gehen – mit einer Sportart, die ihm Spaß macht, tut Wolfgang seinem Körper etwas Gutes. Wöchentlich 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Bewegung sind optimal, jedoch ist jede Aktivität besser als keine. Routine kann dabei helfen, konsequent zu bleiben.
  1. Bewegungs- und Dehnpausen in den Alltag einbauen
Bereits kleine Einheiten von 2-10 Minuten können bereits Wunder wirken. Kurz aufstehen und einmal strecken, die Pause für einen kleinen Spaziergang nutzen oder tief durchatmen und den Nacken dehnen. Kleine Einheiten wie diese kosten im Alltag kaum Zeit, haben dafür jedoch einen erheblichen Einfluss auf die Rückengesundheit.
  1. Den Arbeitgeber einbeziehen
Wolfgang hat gelernt, dass der Beruf einen wesentlichen Einfluss auf seinen Rücken haben kann. Rückenschule und Ergonomie sollte deshalb auch in Zusammenarbeit mit dem Arbeitgeber angegangen werden. Von den passenden Rahmenbedingungen können letztendlich beide Seiten profitieren.
  1. Investieren Sie in Ihre Gesundheit
Vor allem in stressigen Zeiten kommt unsere Gesundheit häufig zu kurz. Zudem sind die positiven Effekte oft nicht sofort spürbar, weshalb es schwer sein kann, sich zu motivieren. Jedoch ist die Gesundheit unser wichtigstes Kapital. Nicht nur im wirtschaftlichen Sinne, sondern vor allem auch auf persönlicher Ebene. Gerade in Zeiten, in denen wir uns gestresst fühlen, sollten wir uns ins Gedächtnis rufen, dass es sich aus vielerlei Hinsicht lohnt, Zeit für das eigene Wohlbefinden aufzuwenden. Denn wenn Gesundheit nicht unser höchstes Gut ist, was dann?

Mit diesen Tipps ist Wolfgang vorbereitet, um richtig in dieses Thema einzusteigen. Und so verstaubt und langweilig klingt das Ganze gar nicht mehr. Es gibt zudem zahlreiche Tutorials und Übungen im Internet, mit denen sich rückenfreundliches Verhalten ganz leicht in den Alltag integrieren lässt.   

Leichter Einstieg: Sie haben wieder einen langen Tag im Büro hinter sich und fühlen sich verspannt. Christina aus dem i-gb Team – außerdem Fitnesstrainerin – zeigt Ihnen, wie Sie in weniger als 60 Sekunden Rücken, Schultern und Nacken lockern!  

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