Schlechte Stimmung im Winter? Nehmen Sie Vitamin D! Sie wollen Ihre Knochen stärken? Nehmen Sie Vitamin D! Sie wollen Ihr Immunsystem unterstützen? Nehmen Sie Vitamin D! Empfehlungen für das sogenannte Sonnenvitamin gibt es zuhauf. Gerade im Winter, wenn sich die Sonne kaum blicken lässt, werden die Stimmen der Befürworter einer regelmäßigen Einnahme von Vitamin–D–Präparaten wieder lauter. Zu Recht? Ob es sich wirklich lohnt, das Vitamin im Winter zu supplementieren und worauf es dabei zu achten gilt, haben wir nachfolgend für Sie zusammengefasst.
Was ist Vitamin D überhaupt?
Vitamin D ist im Grunde ein übergeordneter Begriff für eine Gruppe von Vitaminen, die sogenannten Calciferole. Die wichtigsten und wohl auch bekanntesten Formen sind Vitamin D2 und Vitamin D3.
Vitamin D3
Diese Form des Vitamins kommt in kleinen Mengen in tierischen Lebensmitteln vor und wird außerdem unter dem Einfluss von Sonnenlicht in der Haut produziert.
Vitamin D2
Diese Form kommt in kleinen Mengen in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Auch Pflanzen können das Vitamin unter Einfluss von Sonnenstrahlen produzieren. Menschen können es über den Verzehr der entsprechenden Lebensmittel aufnehmen.
Unterschiede zwischen Vitamin D3 und Vitamin D2 zeigen sich nicht nur in der Verfügbarkeit, auch die Verweildauer und die Verwertbarkeit unterscheiden sich: Die Verweildauer von Vitamin D3 im Körper ist länger als die von Vitamin D2. Auch bei der Verwertbarkeit kann Vitamin D3 punkten: Es bindet sich besser an Transportmoleküle im Blut und kann somit besser umgewandelt werden.
Die D-Vitamine gehören zu den fettlöslichen Vitaminen und können somit vom Körper gespeichert werden. Es wird in Fett- und Muskelgewebe sowie der Leber gespeichert. Wenn die Speicher ausreichend gefüllt sind, kann unser Körper eine geringere Produktion für einige Wochen überbrücken. Sind diese Speicher jedoch leer, kann sich der Mangel auf verschiedene Weise bemerkbar machen.
So kommt das Vitamin D in unseren Körper
Vitamin D wird zu 80 – 90 % in der Haut vom Körper selbst hergestellt. Für die Produktion wird UV-B-Strahlung benötigt, also Sonnenlicht. Für eine optimale Synthese ist es wichtig, dass man sich im Freien befindet. UV-B-Strahlen gelangen weder durch Fensterscheiben noch durch Kleidung, weshalb man sich Empfehlungen des Robert Koch-Instituts (RKI) zufolge für kurze Zeit und ohne Sonnenschutz der Sonne aussetzen sollte (Vorsicht: Bei längerem Aufenthalt in der Sonne ist Sonnenschutz dringend zu empfehlen).
Die restlichen 10 – 20 % unseres Bedarfs decken wir über die Nahrungsaufnahme. Lebensmittel mit natürlichem Vitamin-D-Gehalt sind beispielsweise fettreicher Fisch und Eier (Vitamin D3) sowie Speisepilze und Avocados (Vitamin D2). Weitere Möglichkeiten, das Sonnenvitamin aufzunehmen, sind entsprechend angereicherte Lebensmittel, wie Margarine oder Milch, sowie Nahrungsergänzungsmittel.
Funktionen und Mangelerscheinungen
Für was ist das D Vitamin nun gut? Allen voran ist das Vitamin wichtig für die Knochengesundheit. Es sorgt dafür, dass Calcium und Phosphat aus dem Darm aufgenommen werden und zur Mineralisierung in den Knochen eingelagert wird. Das heißt, Vitamin D sorgt für eine gute Knochengesundheit. Es ist zudem an weiteren Stoffwechselvorgängen und der Bildung von Proteinen beteiligt. Darüber hinaus unterstützt es die Funktion verschiedener Hormone und stärkt unter anderem das Immunsystem. Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat gezeigt, dass Vitamin D vor Atemwegsinfektionen schützen kann – das ist vor allem in der Grippe- und Erkältungssaison wichtig. Besonders deutlich war der Effekt bei Personen, die vorher einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel aufwiesen.
Ein Mangel an Vitamin D kann vor allem bei Säuglingen und Kindern im schlimmsten Fall zu Rachitis führen, eine Knochenwachstumsstörung mit bleibenden Verformungen des Skeletts. Zusätzlich kann eine geringe Muskelkraft bzw. -spannung sowie ein geschwächtes Immunsystem die Folge sein. Bei Erwachsenen kann es zu Auswirkungen wie Verformung der Knochen, Knochenschmerzen, Muskelschwäche und Kraftminderung kommen. Auch Osteoporose wird bei einem Mangel begünstigt, eine Erkrankung, bei der die Knochendichte abnimmt und das Risiko von Brüchen deutlich erhöht ist. Des Weiteren konnte schon häufiger ein Zusammenhang zwischen niedrigen Vitamin-D-Spiegeln und Depressionen sowie Demenz festgestellt werden.
Seit einiger Zeit wird zudem vermutet, dass ein Vitamin-D-Mangel auch im Zusammenhang mit chronischen Krankheiten, wie Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Typ 2 oder Krebskrankheiten, steht. Es gibt bereits einige Studien dazu, die eine kausale Verbindung vermuten lassen. Endgültig bewiesen ist diese allerdings noch nicht.
Sind Sie von einem Vitamin-D-Mangel betroffen?
Ab wann spricht man überhaupt von einem Vitamin-D-Mangel? Ein solcher besteht, wenn das Vitamin über einen längeren Zeitraum im Körper fehlt, die Speicher sozusagen leer sind. Bei einem langfristigen Mangel treten klinisch relevante Symptome auf. Dazu gehören zum Beispiel Rachitis oder Osteomalazie, eine Erkrankung, bei der sich Mineralstoffe aus dem Knochen lösen und diesen erweichen.
Der Vitamin-D-Spiegel schwankt grundsätzlich saisonal, weshalb ein kurzzeitig zu niedriger Spiegel nicht gleich eine solch gravierende Mangelerscheinung auslösen muss. Aber auch kurzfristige Auswirkungen wie Stimmungstiefs, ein geschwächtes Immunsystem, Müdigkeit sowie Muskel- bzw. Gelenkschmerzen sind möglich.
Ein ausgeprägter Mangel kommt in Deutschland vor allem in den Wintermonaten vor. Zu dieser Zeit sind die für die Produktion notwendigen Sonnenstrahlen kaum bis gar nicht vorhanden. Folglich kann der Körper nicht ausreichend Vitamin D produzieren. Zur besonderen Risikogruppe gehören ältere Menschen, Säuglinge, chronisch Kranke, Menschen mit dunklerer Hautfarbe (je dunkler die Haut, desto weniger Sonnenvitamin nimmt sie auf) und Personen, die wenig Zeit im Freien verbringen.
Präparate: ja oder nein?
Generell sollten Sie, bevor Sie Maßnahmen ergreifen, Ihren Vitamin-D-Spiegel mit ärztlicher Hilfe ermitteln. Dieser kann zum Beispiel beim Hausarzt durch einen Bluttest festgestellt werden. Liegt ein Mangel vor, kann der Arzt bereits erste Schritte mit Ihnen festlegen.
Die naheliegendste Möglichkeit ist, sich ausreichend Sonnenstrahlen auszusetzen. Da das im Winter allerdings nur bedingt möglich ist, können Vitamin-D-Präparate und entsprechende (angereicherte) Lebensmittel sehr hilfreich sein.
Präparate gibt es in Tabletten-, Kapsel- und Tropfen-Form. Aufgrund der fettlöslichen Eigenschaft des Vitamins empfehlen sich vor allem Tropfen, da diese in der Regel Öl enthalten. Häufig sind die Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin K2 kombiniert. Vitamin K2 unterstützt die positiven Effekte von Vitamin D und fungiert quasi als dessen „Partner“, wenn es um die Knochengesundheit geht.
Die Dosierung hängt von Ihrem aktuellen Vitamin-D-Spiegel ab. Sprechen Sie diese optimalerweise mit Ihrem Arzt ab, da es bei einer starken Zufuhr zu einer Überdosis kommen kann. Diese äußert sich in erster Linie durch Übelkeit, Appetitlosigkeit oder Beschwerden des Magen-Darm-Trakts. In schlimmen Fällen kann es zu Nierenschädigungen und anderen gesundheitlichen Auswirkungen kommen.
Ab in die Sonne
Um auf natürliche Weise vorzusorgen, empfiehlt es sich, die Speicher im Fett- und Muskelgewebe bereits im Sommer bestmöglich zu füllen und ausreichend Sonnenstrahlen zu sammeln! Übrigens: Ein Besuch im Solarium hilft hier nur bedingt. Die dortige Strahlung besteht fast ausschließlich aus UV-A-Strahlen, welche für die Bräunung verantwortlich sind. UV-B-Strahlen sind meist nur zu einem geringen Anteil vorhanden. Zudem sollte das Risiko für Hautschädigung und Hautkrebs nicht außer Acht gelassen werden.
Die folgende Darstellung zeigt die durchschnittliche Sonnenscheindauer pro Monat von November 2021 bis November 2022 (Daten des Deutschen Wetterdienstes):
Die drei wichtigsten Fakten zusammengefasst:
1. Vitamin D ist wichtig für unsere Gesundheit
Vitamin D ist wichtig für unser allgemeines Wohlbefinden. In erster Linie für die Knochengesundheit, aber auch für viele weitere Funktionen unseres Körpers spielt es eine wichtige Rolle. Insbesondere können das Immunsystem und unsere Stimmung positiv von dem Vitamin beeinflusst werden. Ein Mangel kann sowohl leichte kurzfristige als auch schwerwiegende langfristige Folgen nach sich ziehen.
2. Smart Sonne tanken
Vor allem von März bis Oktober. In dieser Zeit kann der Körper nicht nur genügend Vitamin D produzieren, sondern auch die Speicher mit Reserven für den Winter füllen. Dafür empfiehlt das RKI zwei- bis dreimal pro Woche die Haut an Gesicht, Händen und Armen unbedeckt und ohne Sonnenschutz der Sonne auszusetzen. Vorsicht jedoch: Rötungen und Sonnenbrände sollten in jedem Fall vermieden werden! Deshalb bei einem längeren Aufenthalt in der Sonne unbedingt Sonnenschutzmaßnahmen treffen oder die Zeit reduzieren.
3. Vitamin D essen und supplementieren
Lebensmittel enthalten grundsätzlich eher wenig Vitamin D. Zudem geht dieses beim Backen und Braten oftmals zum Teil verloren. Manche Lebensmittel, wie Speiseöle oder Margarine, werden gezielt mit dem Vitamin angereichert, was jedoch deutlich gekennzeichnet sein muss. Die folgende Liste zeigt, welche Lebensmittel von Natur aus Vitamin D enthalten sowie die jeweilige (ungefähre) Menge:
- Ei: 1,5 µg
- Vollmilch: 0,2 µg/100 ml
- Butter: 1,24 µg/100 g
- Lachsfilet gebraten: 17,5 µg/100 g
- Hering: 24 µg/100 g
- Räucheraal: 22 µg/100 g
- Frische Rinderleber: 1,7 µg/100 g
- Pfifferlinge 2,1 µg/100 g
- Morcheln 3,1 µg/100 g
- Kakaopulver: 1,6 µg/100 g
Der offizielle Tagesbedarf liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), bei fehlender körpereigener Vitamin-D-Bildung, bei Erwachsenen bei ca. 20 µg. Üblicherweise nehmen wir 2 – 4 µg über die Nahrung auf. Es ist also schwierig, den Tagesbedarf über die Ernährung zu decken.
In diesem Fall eignen sich Supplemente sehr gut, um ein Defizit auszugleichen, optimalerweise in Öl- bzw. Tropfenform. Lassen Sie sich dahingehend am besten von Ihrem Arzt beraten.
i-gb Fazit
Vitamin D ist in vielerlei Hinsicht wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Nicht nur, aber insbesondere für Personen aus den genannten Risikogruppen empfiehlt es sich, den Vitamin-D-Spiegel vor allem im Winter im Auge zu behalten. Bei Bedarf können, nach Rücksprache mit einem Arzt, entsprechende Präparate in definierten Mengen eingenommen werden, um den Mangel zu beseitigen. Generell gilt: Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sowie ausreichend lange Aufenthalte an der frischen Luft, am besten kombiniert mit ein bisschen sportlicher Bewegung, bringen uns gut durch den Winter. Gerade in dieser Jahreszeit sollten wir auf unsere Gesundheit besonders Acht geben.
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