Einer der häufigsten Gründe, wieso sich manche Menschen nicht gesund ernähren, ist die fehlende Zeit aufgrund eines stressigen Alltags. Das Kind in die Kita bringen, das aktuelle Projekt zum Abschluss bringen, E-Mails checken, soziale Kontakte pflegen und zum Sport sollte man eigentlich auch noch gehen. Zeit, um frisch und gesund zu kochen, bleibt da nicht. Gesunde Ernährung steht deshalb schon lange auf der Abschuss-Liste – einfach und schnell muss es sein. Doch gesunde Ernährung und wenig Aufwand stehen keineswegs im Widerspruch. Lesen Sie, wie Sie sich mit „Vorkochen“/„Meal-Prep“ gleichzeitig den Alltag erleichtern und gesunde Ernährung mit wenig Aufwand integrieren können.
Die guten Vorsätze …
„Ab sofort ernähre ich mich gesünder! Ich kaufe mehr frisches Obst und Gemüse und koche regelmäßig gesunde Gerichte. Die Süßigkeiten und deftigen Snacks zwischendurch reduziere ich auf ein Minimum. Und was das Trinken angeht, 2-3 l Wasser am Tag – das schaffe ich locker.“
Neue Woche – neues Glück: Der Montag läuft sehr gut, die Motivation ist hoch! Dienstag ist etwas holprig, der Tag war ein bisschen stressig, aber Sie haben es geschafft. Am Mittwoch kommen Sie gestresst nach Hause. Außer einer belegten Semmel und Kaffee haben Sie heute kaum etwas zu sich genommen. Sie sind richtig geschafft und haben herzlich wenig Lust zu kochen. Da fällt Ihnen ein, irgendwo im Gefrierfach müsste doch noch eine Tiefkühl-Pizza sein – ah gefunden! Dazu ein Gläschen Wein, das haben Sie sich nach diesem langen Tag verdient.
… und die Realität
Kommt Ihnen das bekannt vor? Sie starten mit gesunden Vorsätzen in eine neue Woche. Zu Beginn ist die Motivation hoch und es fällt Ihnen leicht, diese umzusetzen. Doch dann kommt der stressige Alltag dazu und die gesunden Vorsätze erscheinen auf einmal alles andere als leicht … oder unbequem. Und schon ist Ihr Vorhaben passé.
Zunächst einmal: Fühlen Sie sich deswegen nicht schlecht. Es liegt in der Natur des Menschen, sich auf alte Gewohnheiten zu verlassen. Vor allem wenn es schwierig wird. Ihr Gehirn benötigt viele Ressourcen, um sich den Stressfaktoren zu widmen und hat wenig Kapazität, sich neuen Gewohnheiten zu widmen. So gehen Sie ganz natürlich zurück zu den Abläufen und Vorgängen, die Sie kennen. Das Problem ist also nicht etwa fehlende Disziplin, sondern eher, dass sich der Mensch ganz natürlich den einfachsten Weg sucht.
Was bedeutet das nun für Sie?
Nun zu denken: „Ich kann nichts dafür, dass ich immer wieder zum Schokoriegel greife, das liegt einfach an meinen Genen“ ist mit Sicherheit der falsche Ansatz. Viel eher sollten Sie Möglichkeiten finden, sich Ihr Vorhaben so einfach wie möglich zu gestalten. So fällt es Ihnen auch in stressigen Situationen leichter, an Ihren Zielen festzuhalten.
Im Hinblick auf eine gesunde Ernährung lautet das Stichwort hier „Vorkochen“ oder „Meal-Prep“. Vorkochen ist letztendlich die Essensvorbereitung für die nächste Mahlzeit oder sogar für die nächsten Tage. Dabei können sowohl ganze Gerichte vorbereitet werden oder auch einzelne Bestandteile, die wiederum die Zubereitung einer Mahlzeit erleichtern.
Auf die Vorbereitung kommt es an – Vorteile des Vorkochens
Vorkochen spart Zeit und Geld
Zeit und Geld sparen? Das klingt im ersten Schritt vielleicht etwas verwunderlich. Immerhin müssen Sie die Zeit aufbringen, die Gerichte vorzubereiten. Dennoch sparen Sie Zeit, wenn Sie mehrere Mahlzeiten auf einmal kochen und haben dadurch unter der Woche mehr Zeit, sich Ihrem Alltag zu widmen. Das Vorbereiten einzelner Zutaten beschleunigt zudem den Kochvorgang. Außerdem sind selbstzubereitete Speisen meist günstiger als gekaufte. Durch die vorausschauende Planung können Sie zudem ungeplante und überflüssige Einkäufe vermeiden und genau das kaufen, was Sie wirklich brauchen.Vorkochen unterstützt die gesunde Ernährung
Statt an einem gestressten Tag zur Tiefkühlpizza oder zum Lieferdienst zu greifen, reicht ein Handgriff in den Kühlschrank. Auch an langen Tagen im Büro versorgt Sie eine vorbereitete Mahlzeit mit der nötigen Energie – ganz ohne Aufwand. So wird es auch an vollen Tagen einfacher, einer gesunden Ernährung zu folgen. Zudem wissen Sie genau, was sich in Ihrer Mahlzeit befindet und müssen nicht mit versteckten Kalorien oder ungesunden Nährstoffen kalkulieren.Vorkochen tut der Umwelt etwas Gutes
Mit dem Vorkochen tun Sie nicht nur sich selbst, sondern auch der Umwelt etwas Gutes. Beim Meal-Prep mit frischen Lebensmitteln fällt weniger Papier- und Plastikmüll an. Durch die vorausschauende Planung verschwenden Sie zudem weniger Lebensmittel. Spinnt man das Ganze noch etwas weiter, lassen sich dadurch sogar spontane Autofahrten zum Supermarkt vermeiden.
Und so funktioniert Vorkochen:
Für die Ausrüstung brauchen Sie nichts weiter als ihre üblichen Küchenutensilien, die gewünschten Zutaten und Behältnisse, um die Mahlzeiten aufzubewahren bzw. transportieren zu können. Am besten eignen sich dafür auslaufsichere Aufbewahrungsboxen aus Glas oder Edelstahl. Darin bleibt das Essen frisch und verliert nicht an Geschmack. Plastikboxen hingegen können dem Essen den Geschmack entziehen. Zudem besteht die Gefahr, das Weichmacher oder ähnliche Stoffe aus dem Plastik in das Essen übergehen.
Welche Mahlzeit Sie zubereiten, können Sie nach Lust und Laune selbst entscheiden. Auch hier gilt: Je ausgewogener, desto besser. Eine gute Mischung aus komplexen Kohlenhydraten (Reis, Quinoa, Hirse, Linsen, Kartoffeln etc.), hochwertigem Eiweiß (Hähnchen, Lachs, Ei, Tofu etc.) und gesunden Fetten (Avocado, Olivenöl, Nüsse etc.) ist optimal. Dazu noch ein bisschen Gemüse für weitere Vitamine und Mineralstoffe und schon haben Sie eine ausgewogene Mahlzeit. Aber auch Suppen oder Eintöpfe eignen sich sehr gut zum Vorkochen.
Die einzelnen Komponenten können Sie nach Wunsch zubereiten – gedämpft, gekocht, gebraten. Lassen Sie diese kurz auskühlen und verstauen Sie sie dann in den Behältern. Zur Essenszeit können Sie sich Ihre Zutaten nach Gelüsten zusammenstellen. Natürlich können Sie auch bereits komplette Mahlzeiten vorbereiten. Kochen Sie einfach etwas mehr und füllen Sie die Reste in Behältnisse ab.
Ein guter Plan ist die halbe Miete
Das klingt für Sie auf den ersten Blick etwas aufwendig? Mit einem guten Plan und ein bisschen Übung sparen Sie sich damit jedoch viel Zeit.
Für wie viele Tage möchten Sie vorkochen?
Überlegen Sie sich, für wie viele Tage Sie Ihr Essen vorbereiten möchten. Sie können sonntags bereits für die gesamte kommende Woche vorbereiten. Sind Ihnen die Mahlzeiten am 4. oder 5. Tag nicht mehr frisch genug, empfehlen wir Ihnen, Sonntag die ersten 3 Tage vorzubereiten und Mittwoch die restlichen 2 Tage. So bringen Sie zudem etwas mehr Abwechslung in Ihre Gerichte. Natürlich können Sie auch jeden Abend für den nächsten Tag vorbereiten oder Gerichte in der Gefriertruhe für einen längeren Zeitraum aufbewahren.
Was möchten Sie essen?
Überlegen Sie sich am besten am Wochenende, was Sie gerne in der nächsten Woche essen möchten. Auch Snacks und Zwischenmahlzeiten für den kleinen Hunger zwischendurch können Sie mit einplanen. Zahlreiche Ideen und Vorschläge zu gesunden Rezepten finden Sie in unserer i-gb App.
Welche Zutaten benötigen Sie?
Ihre Mahlzeiten und die Menge steht fest. Super! Schreiben Sie nun eine Liste mit allen benötigten Zutaten und kaufen Sie ein, was Sie davon noch nicht zu Hause haben.
Wann möchten Sie vorkochen?
Überlegen Sie sich, wann Sie etwas Zeit übrig haben, um die Gerichte vorzukochen und planen Sie diesen Zeitraum in Ihren Tag ein.
Jetzt geht’s an die Umsetzung:
Der Plan steht: Sie wissen nun, für wie viele Tage Sie welche Gerichte vorkochen möchten, welche Zutaten Sie brauchen und wann Sie diese verarbeiten. Jetzt geht es an die Umsetzung: Planen, einkaufen, zubereiten, aufbewahren und genießen!
Top 3 i-gb Rezepte zum Vorkochen
Hier haben wir unsere Top 3 i-gb Rezepte zum Vorkochen für Sie. Die genauen Anleitungen und weitere leckere Ideen finden Sie in der i-gb App.
Verschieden befüllte Wraps
Mango-Quinoa Salat
mit Lachs
Granatapfelbowl mit Feta
i-gb Fazit zum Vorkochen
Mit der richtigen Planung und etwas Routine bietet Ihnen Vorkochen eine gute Möglichkeit, gesunde Ernährung in den Alltag zu integrieren. Die Vorbereitung erleichtert es Ihnen, mit alten Gewohnheiten zu brechen und diese Schritt für Schritt durch neue zu ersetzen – und das auch an stressigen Tagen! Probieren Sie es aus und finden Sie eine Variante des Meal-Preps, die zu Ihnen passt.
