Stress ist eine der größten Volkskrankheiten in Deutschland. Dabei gilt es mittlerweile sogar als angesehen, im Stress zu sein und viel zu tun zu haben. Doch mit verheerenden Folgen: Stress ist einer der größten Krankheitstreiber überhaupt. Natürlich können wir nicht sofort alle Stressfaktoren eliminieren. Aber was wir tun können, sind kleine Gewohnheiten in den Alltag einzubauen, die unseren Stresspegel senken lassen. Das Schlüsselwort lautet hier Achtsamkeit, das bewusste Erleben des aktuellen Moments!
Weiter, immer weiter
Termin- und Leistungsdruck in der Arbeit, Vereinbarkeit von Familie und anderen Verpflichtungen sowie Selbstoptimierung zwischen Sport, Weiterentwicklung und gesunder Ernährung: In der heutigen Gesellschaft ist Stress eher die Regel als die Ausnahme. Knapp zwei Drittel der Deutschen fühlen sich mindestens manchmal gestresst. Über ein Viertel sogar häufig – Tendenz steigend.
Positiver Stress ist gesund
Dabei ist Stress eigentlich etwas Positives: Als Urinstinkt hat er unseren Vorfahren in gefährlichen Situationen das Leben gerettet. Und auch heute noch spornt er uns zu Bestleistungen an und hilft uns, uns zu fokussieren. Ohne (positiven) Stress wäre es weitaus schwieriger, Aufgaben erfolgreich zu bewältigen. Das liegt in erster Linie am Cortisol. Das Hormon wird in Stresssituationen ausgeschüttet und wirkt als wichtiger Schutzschild gegen Belastungen und Entzündungen. Doch ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel im Körper kann langfristig zu psychischen und physischen Erkrankungen führen.
Negativer Stress macht krank
Eine Studie der Techniker Krankenkasse zeigt, dass es gestressten Personen gesundheitlich erheblich schlechter geht als nicht gestressten Personen. Dazu zählen sowohl körperliche als auch psychische Beschwerden. Die häufigsten Leiden, die mit einem erhöhten Cortisolspiegel einhergehen, sind Herzkrankheiten und Bluthochdruck. Das Gedächtnis wird durch eine verminderte Lernfähigkeit, schlechtere Konzentration und ein geringeres Erinnerungsvermögen beeinträchtigt. Nicht selten gehören auch Schlafmangel, Leistungsabfall, Übergewicht und ein geschwächtes Immunsystem zu den negativen Folgen von dauerhaftem Stress. Doch die gute Nachricht ist, dass wir trotz des hohen Leistungsdrucks etwas gegen den Stress und seine Folgen tun können. Stressmanagement ist eine wichtige Methode, um sowohl kurzfristig als auch langfristig gesund zu bleiben. Dies gilt sowohl im Privaten als auch im Beruflichen.
Theorie und Praxis
In der Theorie klingt Stressmanagement schön und gut – „sich einfach mal entspannen“. Die Praxis sieht jedoch meist schwieriger aus. Für viele ist Stress ein unausweichlicher Faktor, den sie akzeptieren müssen. Diesen einfach auszuschalten, scheint so gut wie unmöglich. Dabei gibt es einfache und unaufwendige Methoden, mit dem Stressmanagement zu beginnen. Sie lassen sich problemlos in den Alltag integrieren und können bereits große Änderungen hervorrufen. Neben ausreichend Schlaf, gesunder Ernährung und regelmäßiger Bewegung gehören auch Achtsamkeitsübungen zu einer effektiven Möglichkeit, Stress im Alltag zu reduzieren. Diese wollen wir uns genauer anschauen:
Einfach mal entspannen: Achtsamkeit im Alltag
Das Stichwort lautet Achtsamkeit. Unter Achtsamkeit (mindfulness) versteht man einen Zustand der Geistesgegenwärtigkeit, in dem die direkte Umgebung, der Körper und der Gefühlszustand bewusst wahrgenommen werden. Der Schlüsselpunkt liegt dabei darin, sich nicht von Gedanken, Emotionen oder anderen Faktoren beeinflussen zu lassen. Die Wahrnehmung findet ohne Nachdenken und ohne Bewerten statt. Das Ziel ist es, mehr im Hier und Jetzt zu leben, Objektivität und Abstand zu gewinnen sowie Stress bzw. Ärger zu reduzieren. Es ist wissenschaftlich bewiesen, dass Achtsamkeit zur Steigerung des Wohlbefindens beiträgt. So kann sie die Stressresistenz stärken, Sorgen und Druck lindern sowie den Fokus schärfen.
Kleine Erholungsphasen in stressigen Zeiten
Achtsamkeitstechniken sind leicht zu erlernen und durchzuführen. Somit sind sie optimal für Anfänger geeignet. Wichtig ist dabei nur, die Techniken regelmäßig zu üben und in Situationen des „normalen Lebens“ zu integrieren. Entscheidend ist, dass Sie schrittweise eine neue und bewusste Gewohnheit entwickeln. So kommen Sie nach und nach zu einer Verhaltens- bzw. Einstellungsänderung, die es Ihnen ermöglicht, besser mit Stresssituationen umzugehen. Finden Sie eine realistische und individuelle Routine, welcher Sie gerne nachgehen und machen Sie sich ihrer bewusst.
Alles kann, nichts muss
Welche Methoden Sie wählen, um Achtsamkeit im Alltag zu praktizieren, ist Ihnen vollkommen selbst überlassen. Die wohl naheliegendste Methode ist die Achtsamkeitsmeditation. Im Vergleich zur „normalen“ Meditation liegt hier jedoch nicht der Fokus darauf, alle Gedanken komplett loszulassen. Viel eher geht es darum, dass Sie sich Ihrem Umfeld, Ihrer Gedanken und sich selbst bewusst werden. Regelmäßiges Meditieren kann Ihnen dabei helfen, auch im Alltag achtsamer zu werden. Schon 5 Minuten pro Tag reichen zu Beginn vollkommen aus, um eine Veränderung wahrzunehmen. Dabei ist vor allem die Regelmäßigkeit wichtig. Sollte es an einem Tag nicht funktionieren, lassen Sie sich also nicht entmutigen – nobody is perfect. Dranbleiben und nicht aufgeben ist die Devise. Sollten Sie zu Beginn Schwierigkeiten haben, zu meditieren, sind geführte Meditationen bzw. geführte Achtsamkeitsübungen eine gute Möglichkeit, mit dem Achtsamkeitstraining zu beginnen. Egal ob als Audiodatei oder als Video – finden Sie etwas, was Ihnen zusagt und lassen Sie sich in eine achtsame Meditation führen.
Als Beispiel haben wir eine geführte 2-Minuten-Atemübung für Sie herausgesucht – super für zwischendurch! Probieren Sie es einfach mal aus!
Übrigens: Wenn Sie eine Smartwatch nutzen, können Sie sich bei den meisten Modellen auch regelmäßig an kurze Atemübungen erinnern lassen, die Ihnen helfen, ein wenig entspannter durch den Tag zu kommen.
Achtsamkeit ohne Meditation
Meditieren ist nichts für Sie? Kein Problem – Achtsamkeit kann in so ziemlich jedem Moment praktiziert werden. Egal wo Sie gerade sind oder was Sie gerade tun: Machen Sie sich dessen bewusst. Stellen Sie sich einfach diese zwei Fragen: „Was mache ich gerade?“ und „Wie fühle ich mich dabei?“. Lassen Sie die Antwort auf sich wirken, ohne diese groß zu bewerten. Im Folgenden haben wir 5 Beispiele für Sie, wie bzw. wann Sie Momente achtsamer und bewusster gestalten können:
5 Tipps, wie Sie lernen können, in Ihrem Alltag ganz einfach achtsamer zu sein:
- Tief einatmen: Machen Sie 6 bewusste und tiefe Atemzüge am Morgen. Schließen Sie die Augen, atmen Sie tief ein und langsam wieder aus. Und nicht nur am Morgen: Auch in besonders stressigen Situationen hilft es, kurz innezuhalten und tief einzuatmen.
- In Ruhe Essen: Nehmen Sie sich bewusst Zeit für Ihr Frühstück, Ihr Mittagessen oder Ihr Abendessen – ohne Handy, Fernseher, Arbeit oder andere Dinge, die Sie ablenken könnten. Achten Sie auf den Geschmack, die Konsistenz und kauen Sie ganz bewusst. Nehmen Sie Ihre Mahlzeit aktiv wahr und genießen Sie sie.
- An die frische Luft gehen: Gehen Sie für ein paar Minuten nach draußen (optimalerweise in den Garten oder in einen Park) und achten Sie aufmerksam auf Ihre Umgebung. Nehmen Sie die frische Luft wahr, die Geräusche und das, was Sie sehen – ganz ohne Wertung.
- Kleinigkeiten bewusst wahrnehmen: Achten Sie tagsüber immer wieder auf Kleinigkeiten und nehmen Sie diese aktiv wahr. Der erste Schluck des Kaffees, der Regen am Fenster, die Person gegenüber in der Bahn… Erleben Sie Ihren Alltag wieder bewusster.
- Vor dem Schlafen runterkommen: Nehmen Sie sich vor Ihrer Schlafenszeit eine halbe Stunde Zeit, bewusst runterzukommen und lassen Sie den Tag Revue passieren. Was ist heute passiert? Wie haben Sie sich gefühlt?
Natürlich gibt es noch weitaus mehr Möglichkeiten, Achtsamkeit im Alltag zu praktizieren. Finden Sie eine Variante, die zu Ihnen passt und die Sie einfach umsetzen können. Beginnen Sie zunächst mit einer Übung und versuchen Sie, diese so regelmäßig wie möglich zu integrieren. Sobald diese zur Gewohnheit wird, können Sie eine weitere Übung ausprobieren. Je mehr Sie bewusst erleben, desto mehr lernen Sie, kleine Dinge wieder zu schätzen und dem Stress zu entfliehen.
Best practice aus dem i-gb Team
Abschließend möchten wir Ihnen noch einen persönlichen i-gb Tipp
mitgeben. Wir haben Sonja aus dem i-gb Team gefragt, wie sie persönlich
Achtsamkeit in ihren Alltag integriert:
„Meine psychische Gesundheit pflege ich zum einen dadurch, dass ich manchmal auch tagsüber versuche kurz innezuhalten, tief durchatme und einfach lächle. Sei es, wenn ich Stress habe, um wieder schneller herunterzukommen, oder sei es, um mein Gemüt wieder sonnig zu stimmen. Ansonsten höre ich gerne Hörbücher, da ich dann sehr gut entspannen kann oder ich treffe mich mit Freunden in gemütlicher Runde zum Tanzen, gemeinsam Kochen oder um uns ans Lagerfeuer zu setzen. Auch Yoga hilft mir dabei Gedanken besser zu verarbeiten und mich körperlich wie geistig zu erholen. Am Abend schreibe ich mir häufig drei Dinge auf, die positiv über den Tag hinweg waren.“
