Endlich die Kilos purzeln lassen – ein Thema, das hierzulande, aber auch weltweit viele Menschen beschäftigt. Bereits in unserem letzten Gesundheitsblog haben wir betont, dass Übergewicht und Adipositas ernst zu nehmende Probleme darstellen. Mehr als die Hälfte der erwachsenen Bevölkerung in Deutschland ist übergewichtig und für viele geht damit eine enorme psychische und physische Belastung einher. Tatsächlich ist eine nachhaltige Gewichtsreduktion bei den meisten Diäten die Ausnahme. Das heißt, selbst wenn es gelingt, ein paar Kilos zu verlieren, tritt nur allzu oft der bekannte Jo-Jo-Effekt ein und man findet sich wieder in seiner Ausgangsposition. In unserem heutigen Blog möchten wir ein paar Tipps aufzeigen, die bei einer nachhaltigen Ernährungsumstellung helfen können und aufzeigen, wie man gesund abnehmen kann.
Nachdem wir das letzte Mal den Erfolgsfaktor Sport näher betrachtet haben, möchten wir nun eine weitere mindestens genauso wichtige Stellschraube einer Abnahme beleuchten: die Ernährung!
Kaloriendefizit: die Grundlage für den Abnehmerfolg
Ein Kaloriendefizit ist der zentrale Baustein für eine Gewichtsreduktion. Es ist die physiologische Basis, damit der Körper Gewicht verliert. Das Prinzip dahinter ist simpel: Bei einem Kaloriendefizit ist die Menge an zugefügter Energie – also das, was wir über unsere Nahrung aufnehmen – geringer als die, die wir verbrauchen. Das bedeutet, unser Gesamtenergieverbrauch ist höher als unsere Kalorienzufuhr. Der Gesamtumsatz wird berechnet, indem Grund- und Leistungsumsatz miteinander addiert werden. Die Kalorienzufuhr muss entsprechend unter diesem Wert liegen. Die Höhe eines Kaloriendefizits ist dabei stets individuell und von Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivität abhängig ist.
Insgesamt ist ein Kaloriendefizit eine Gratwanderung und mit Vorsicht zu genießen. Spart man über längere Zeit zu viel Energie ein, können eine Reihe unerwünschter Nebenwirkungen auftreten wie zum Beispiel Müdigkeit, Leistungsabfälle, Stimmungsschwankungen, Herz-Kreislauf-Probleme oder Haarausfall. Hinzu kommt, dass der Körper in einem solchen Zustand eher in eine Stresssituation gerät und auf seine Notfallreserven zurückgreift und der Fettabbau damit sogar verhindert werden kann.
Es ist also klar: Eine konstant starke Unterversorgung kann auf Dauer nicht der Schlüssel zum Erfolg sein. Lesen Sie im nächsten Abschnitt daher mit welchen Tipps gesund abnehmen klappt.
Unsere Empfehlung für ein gesundes Abnehmen: So kann es funktionieren
1. Ziele
Ein Vorsatz, der auf viele Lebensbereiche zutrifft und auch beim Abnehmen eine wichtige Rolle spielt. Es ist essenziell, sich bewusst zu machen, dass eine gesunde Gewichtsreduzierung immer Zeit braucht. Alle Versuche, die nur auf eine schnelle, womöglich radikale Einsparung abzielen, sind dauerhaft kaum zu halten. Wie bereits erwähnt, sind die einzelnen Ziele dabei personenabhängig. Die Empfehlungen für ein tägliches Kaloriendefizit liegen dabei im Bereich von 200 bis maximal 500 Kilokalorien. Möchte beispielsweise eine Frau (50J, 1,65m, 70kg) mit einem Gesamtumsatz von 2200 kcal etwas Gewicht verlieren, könnte sie mit einem Defizit von 200 kcal eine Körperfettverbrennung von 0,2 kg pro Woche erreichen. 200 Kilokalorien können sich ganz unterschiedlich äußern: zum Beispiel in Form eines Blaubeermuffins oder als knapp 600 g Brokkoli.
2. Auseinandersetzung mit Nährwerten
Nicht jeder möchte während seiner Diät anfangen, jedes Gramm abzuwiegen oder zu zählen und das ist auch in Ordnung. Hilfreich ist jedoch, sich einen Überblick über den Nährstoffgehalt einzelner Lebensmittel zu verschaffen. Andernfalls tappt man leicht in die Falle, „leere Kalorien“ zu sich zu nehmen. Damit sind Lebensmittel gemeint, die zwar viel Energie, aber sonst kaum wertvolle Nährstoffe wie Vitamine, gesunde Fette oder Spurenelemente beinhalten. Dies ist exemplarisch bei sehr zuckerhaltigen Getränken oder Süßwaren der Fall. Hingegen haben zum Beispiel Vollkornprodukte, Gemüse oder fettarme Milchprodukte eine hohe Nährstoffdichte und sind damit zum gesunden Abnehmen geeignet.
3. Portionsgrößen beachten
Neben den Nährwerten spielen auch die Mengen beim gesunden Abnehmen durch Ernährung eine entscheidende Rolle. Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, ist es wichtig, die Größen einzelner Mahlzeiten im Blick zu behalten. Das heißt nicht, dass man anfangen soll zu hungern, sondern vielmehr bewusst bestimmte Mengen zu sich zu nehmen. Ein Tipp ist es, kleinere Teller zu verwenden. So neigt man weniger dazu, große Portionen auf einmal zu essen.
4. Achtsamkeit
Genießen Sie bewusst! Läuft während des Essens der Fernseher oder ist man durchgängig mit dem Smartphone beschäftigt, ist man leichter dazu verleitet, schnell und hastig zu essen und hat damit insgesamt einen schlechteren Überblick über das eigene Essverhalten. So kann das Sättigungsgefühl in den Hintergrund geraten und man isst womöglich eher über den Hunger hinaus. Hierbei können auch Routinen helfen. Versuchen Sie stets zu einer ähnlichen Uhrzeit zu essen oder zum Beispiel mit anderen Leuten gemeinsam.
5. Selbst kochen
Die beste Möglichkeit, um genau zu wissen, was man zu sich nimmt, ist es selbst zu kochen. So kann man gezielt ausgewählte, nährstoffreiche Lebensmittel einbauen, die perfekt in die eigene Planung passen. Gleichzeitig umgeht man damit unsichtbare Kalorienbomben wie sie es häufig beim Essen außerhalb in Restaurants oder Takeaways gibt. Um gesund abzunehmen, muss man nicht die aufwendigsten Gerichte kochen oder stundenlang in der Küche stehen. Es gibt unzählige Rezepte, die kalorienarm, sättigend und einfach sind. Eine schmackhafte Küche wird Ihnen dabei helfen, dass gesund abnehmen eine weniger große Hürde darstellt.
6. Abwechslung
Befassen Sie sich mit der Vielfalt, die das Thema Ernährung mit sich bringt. Wer Gewicht verlieren möchte, muss nicht jeden Tag Reis mit Hühnchen essen. Eine einseitige Ernährung ist nicht nur langweilig und ungesund, sondern auch schwer langfristig umzusetzen. Dies geht mit dem vorherigen Punkt einher: Lassen Sie sich inspirieren – als i-gb Mitglied zum Beispiel von unseren über 100 Rezepten in der App. Bemühen Sie sich um verschiedene frische, unverarbeitete Lebensmittel, die bestenfalls gerade in Saison sind. So kann gesund abnehmen eine weitere langfristig positive Wirkungen haben, indem Sie Ihren Speiseplan nachhaltig erweitern.
7. Viel Wasser trinken
„Du musst mehr trinken!“ – Ein Satz, den sicher jeder schon mal insbesondere im Sommer gehört hat. Genug Wasser ist in vielerlei Hinsicht gesundheitsförderlich und wichtig für den Körper, da wir es unter anderem für diverse Stoffwechselfunktionen benötigen. Tatsächlich ist es auch beim gesunden Abnehmen hilfreich, da sich der Magen dadurch füllt, ohne dass wir Kalorien zuführen. Damit können Heißhungerattacken vermieden werden.
8. Gute Planung
Schaffen Sie ein Umfeld, das im Sinne Ihrer Ziele steht. Im Alltag gibt es viele Hürden und Versuchungen, die einem schnell einen Strich durch die Rechnung machen können. Ist man nach der Arbeit erschöpft und hat nicht die nötige Vorbereitung getroffen, ist man tendenziell schneller dazu geneigt, zu Fast Food oder Ähnlichem zu greifen. Daher ist es ratsam, sich einen Plan zu erstellen. Eine Möglichkeit dabei ist das „Meal-Prepping“ beziehungsweise Vorkochen. So kann man beispielsweise am Sonntag schon ein paar Gerichte für die Woche vorbereiten, auf die man dann unkompliziert zurückgreifen kann.
9. Mentale Gesundheit
Übergewicht lässt sich nicht selten auf eine Essstörung zurückführen. Auch wenn dies nicht auf jede Person zutrifft, sollte man sich mit den Wurzeln seines Gewichts befassen. Unter Umständen hat man viel Stress im Alltag oder eine Tendenz, aus Emotionen heraus zu essen. Die Hintergründe können dabei sehr individuell sein. Damit der Abnehmerfolg langfristig bleibt, hilft es, sein Verhalten ehrlich zu reflektieren und persönliche Rückschlüsse daraus zu ziehen. Außerdem sollte ausreichend Schlaf eine Priorität sein. Ist man übermüdet und fehlt dem Körper die notwendige Energie, wirkt sich das negativ auf den Fettstoffwechsel aus. Vor allem chronischer Schlafmangel kann eine echte Barriere für den gesunden Abnehmerfolg sein.
10. Den Spaß nicht vergessen
Gesund abnehmen kann herausfordernd sein – aber in jeder Challenge steckt auch etwas Spannendes. Haben Sie Spaß an neuen Rezepten und probieren Sie sich aus. Hören Sie dabei auf Ihren Körper und versuchen Sie nicht zu verbissen an die Sache ranzugehen. Abnehmen ein Prozess ist, der seine Zeit dauert und nicht über Nacht zur Realität wird. Manchmal braucht es auch einen langen Atem, aber mit unseren Tipps sind Sie auf einem guten Weg.
Welche Lebensmittel sind erlaubt, wenn man gesund abnehmen möchte?
Grundsätzlich müssen Sie auf keine Lebensmittel während des Abnehmens gänzlich verzichten. Wichtig ist dabei die richtige Balance. Auch Kohlenhydrate, wie sie sich vermehrt in Brot, Nudeln oder Reis finden, müssen nicht vom Speiseplan gestrichen werden. Hierbei ist es ratsam, auf Vollkornvarianten umzusteigen, da sie mehr Ballaststoffe enthalten. Diese sind nicht nur wichtig für eine gesunde Darmflora, sondern regulieren auch den Blutzucker und halten uns lange satt.
Ferner sollte reichlich Obst und Gemüse in Ihrer Ernährung vorhanden sein, denn dabei handelt es sich um kalorienarme und gleichzeitig vitaminreiche Lebensmittel, bei denen Sie zudem eine große Auswahl an leckeren, bunten Möglichkeiten haben.
Auch gesunde Fette sollten nicht fehlen. Diese sind zum Beispiel in Form von Omega-3-Fettsäuren in Walnüssen, Spinat oder Oliven enthalten. Empfehlenswerte Nahrungsmittel für Omega-6-Quellen sind beispielsweise Mandeln, Avocados und Eiern. Darin finden sich auch einfach ungesättigte Fettsäuren, die sich positiv auf den Blutzuckerspiegel auswirken können.
Nicht zu vernachlässigen sind Eiweißquellen, denn für den Muskelaufbau sind Proteine essenziell. Sie liefern Energie und zusätzlich wichtige Bestandteile für Enzyme und Hormone. Versuchen Sie Eiweiß daher aus fettarmen Milchprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Fleisch oder auch veganen Ersatzprodukten zu gewinnen.
Orientieren Sie sich nicht ausschließlich an dem Wert auf der Waage. Wird man fitter, wird nämlich nicht nur Fett verloren, sondern auch Muskelmasse aufgebaut. Dies lässt sich anhand des Körpergewichts nicht erkennen, ist aber trotzdem ein Erfolg!
Erfolgreiche Abnehmgeschichten durch Ernährung von i-gb Mitgliedern
Bei i-gb bieten wir eine ganzheitliche Gesundheitsförderung an, das heißt wir haben Angebote aus den Bereichen Bewegung, Entspannung und Ernährung. In der Regel ist es die Schnittstelle aus einer Ernährungsumstellung und mehr Sport, die bei unseren Mitgliedern zum Erfolg führt. Gerne teilen wir ein paar solcher Geschichten:
Von Theresa erfahren wir:
„[…] Dieses Jahr habe ich es geschafft 15 Kilo durch Sport und Ernährung abzunehmen. Die Motivation von i-gb hat dazu sehr beigetragen, ebenso wie eure monatlichen Tipps.
Ich bin dank euch viel aktiver geworden und Bewegung gehört für mich mittlerweile zum Alltag dazu! So konnte ich meine Schritte pro Tag von knapp 7.000 im Jahr 2020 auf nun schon über 10.000 erhöhen. Das macht mich sehr stolz und ich merke, wie es mir guttut und mein Herz-Kreislauf-System ankurbelt.“
Und auch Lisa hat eine Erfolgsgeschichte zu berichten:
„Während meiner Schwangerschaft habe ich viel (30kg) Gewicht zugenommen und auch viel Wasser eingelagert. Durch die Ausdauereinheiten habe ich währenddessen meine Fitness nicht verloren und war viel in der Natur unterwegs. Mein Fitnesslevel hat sich sehr positiv auf meine Rückbildung und Genesung ausgewirkt.
6 Monate nach der Geburt meines wunderschönen Sohnes habe ich durch die Unterstützung der i-gb in einem Fitnessstudio mit dem Training angefangen und habe durch eine Ernährungsumstellung und dem regelmäßigen Trainingseinheiten meine alte Figur und Fitness schon fast zurück! […]“
i-gb Fazit: Gesund abnehmen durch Ernährung - Mit unseren Tipps klappt die Gewichtsabnahme endlich
Für eine langfristige Gewichtsreduktion führt kein Weg an der richtigen Ernährung vorbei. Dabei spielen neben der Wahl der Lebensmittel noch viele weitere Komponenten wie Planung, Wissensaneignung, Portionsgrößen oder genug Flüssigkeit eine wichtige Rolle. Da Abnehmen ein multifaktorieller Weg ist, sollte auch Schlaf, Stress und natürlich genug Bewegung nicht außen vorgelassen werden. Für den nachhaltigen Erfolg müssen also viele verschiedene Aspekte ins Lot gerückt werden. Aber auch hier möchten wir Sie noch mal ermutigen, das Thema bewusst und Schritt für Schritt anzugehen, denn Blitzdiäten werden nur selten auf Dauer die gewünschten Resultate mit sich bringen!
Sie wollen wissen, wie Ihnen Sport beim gesunden abnehmen helfen kann? Mit nur einem Klick kommen Sie zu unserem letzten Blog zum Thema „Abnehmen mit Sport: Warum körperliche Aktivität ein wichtiger Schlüssel zum Gewichtsverlust ist“.
