„Na Thomas, bist du mit dem falschen Fuß aufgestanden?“ – Womöglich auch noch mit dem mehrmaligen Betätigen der Snooze-Taste und dem Scrollen durch die Social-Media-Welt. Aber Thomas hat heute Homeoffice und muss sich weder schick kleiden noch gut riechen und auch nicht durch die morgendliche Kälte in die Arbeit fahren. Die Kollegen sehen ihn schließlich nur am Bildschirm. Die Bemerkung kommt Thomas nicht gerade gelegen, weil er sich heute unproduktiv und energielos fühlt. Deshalb reagiert er mürrisch auf den Kommentar, ehe er nach abgeschlossener Videokonferenz die Arbeit niederlegt und sich dem nachmittäglichen Fernsehprogramm widmet.
Das einleitende Sprichwort vermutet den Auslöser für eine gewisse Gereiztheit oder schlechte Laune in der Früh. Doch was steckt dahinter? Kann eine Handlung am Morgen unseren ganzen Tag beeinflussen? Geht es Ihnen manchmal wie Thomas und Sie haben das Gefühl, der Tag stand schon seit dem Morgen unter keinem guten Stern? Lassen Sie uns gemeinsam einen Blick auf den Zauber des Morgens werfen. Wie legt man den Grundstein für einen gesunden und erfolgreichen Tag? Erfahren Sie, mit welchen einfachen Mitteln wir eine individuelle und gesunde Morgenroutine entwickeln können, die zu mehr Disziplin, mehr Wohlbefinden und einem glücklicheren Leben führt.
Warum ist eine Morgenroutine sinnvoll?
Mithilfe einer guten Morgenroutine können wir gesunde Gewohnheiten aufbauen. Da unser Körper Gewohnheiten liebt und gerne bekannte Abläufe wiederholt, können wir uns dieses System zunutze machen. Auch ein gesunder Lebensstil sollte regelmäßig gepflegt werden (zum Beispiel regelmäßiges Training und gesunde Ernährung). Daher bietet der Morgen die perfekte Gelegenheit, um Alltag und Gesundheit in Einklang zu bringen. Außerdem fördern wir durch verschiedene Methoden unsere mentale Gesundheit. Zum einen können wir durch Selbstfürsorge und einem positiven Start in den Tag (zum Beispiel Meditation, Dankbarkeit) unsere Resilienz, also die psychische Widerstandsfähigkeit, stärken und unser Wohlbefinden steigern. Zum anderen können wir unsere Selbstdisziplin auf- und ausbauen (beispielsweise durch Sport oder einer kalten Dusche). Eine passende Morgenroutine zu entwickeln ist zudem hilfreich, um sich persönlich eine Struktur zu schaffen und die Produktivität zu steigern. Durch das Niederschreiben des tagesaktuellen Zeitplans bleiben die Aufgaben nicht schwerwiegend im Kopf, sondern werden durch die Visualisierung übersichtlich und klar. Somit reduzieren wir zugleich unser Stresslevel.
Kann eine gute Morgenroutine die Schlafqualität verbessern?
Wichtig für einen erholsamen Schlaf sind eine ordentliche Schlafhygiene, inklusive aller Parameter, die einen gesunden Schlaf fördern, sowie Routinen. Dazu gehört neben festen Essens- und Bewegungszeiten die Morgenroutine. Zwei weitere gewinnbringende Faktoren für eine gute Schlafqualität sind der Schlaf-Wach-Rhythmus und der Morgensport.
Raus aus den Federn, rein ins Licht
Mit bestimmten Elementen einer guten Morgenroutine können wir positiv auf den Schlaf-Wach-Rhythmus einwirken. Einerseits ist es von hoher Bedeutung, unsere Rezeptoren in den Augen in der Früh Licht, bestenfalls Tageslicht, auszusetzen. Andererseits sollten wir auf die Snooze-Taste unseres Weckers verzichten und direkt aufstehen. Durch das Liegenbleiben geben wir unserem Körper das Signal, den nächsten Schlafzyklus einzuleiten, der jedoch nach wenigen Minuten wieder unterbrochen wird. Das führt zu Schläfrigkeit. Eine mögliche Lösung wäre beispielsweise einen Lichtwecker auf der anderen Seite vom Zimmer zu platzieren, um direkt und mit Licht aufzustehen.
Studienergebnisse: Morgensport und Schlaf
Sport am Tag wirkt sich grundsätzlich positiv auf die Schlafqualität aus. Aber was bringt morgendliches Training? Eine Studie belegt, dass wir durch eine sportliche Morgenroutine im Alltag wacher und abends müder sind. Daher fällt es uns leichter einzuschlafen. Außerdem wirkt sich Morgensport positiv auf unsere Tiefschlafphasen aus. Deshalb erleben wir einen erholsameren Schlaf.
10 Schritte der gesunden Morgenroutine
Wir möchten Ihnen nun gerne ein paar Ideen und Tipps geben, die Sie ganz individuell in Ihre Morgenroutine einbauen können. Dabei geht es nicht darum, alle aufgeführten Möglichkeiten nacheinander abzuarbeiten, sondern auszuprobieren, welche Schritte am besten zu Ihnen passen und diese beizubehalten.
1. Regelmäßige Aufstehzeiten
Bereits das Wort Routine verrät, dass eine regelmäßige Wiederholung nötig ist, um eine Gewohnheit zu schaffen. Je öfter wir also zur gleichen Uhrzeit aufstehen, desto besser kann sich unser Körper daran gewöhnen. In der Folge passt sich unser Schlafrhythmus daran an, was dementsprechend zu einer höheren Schlafqualität sowie einem angenehmeren Morgen führt.
2. Die Morgenroutine beginnt am Abend
Um einen routinierten Morgen genießen zu können, ist der Vorabend von hoher Bedeutung. Es ist nicht nur entscheidend, rechtzeitig ins Bett zu gehen, um genügend Schlaf zu bekommen, für gewöhnlich zwischen 7-9 Stunden, sondern auch den Tag inhaltlich und mental vorzubereiten. Das heißt einerseits, sich zu vergegenwärtigen, wie der nächste Tag in seiner groben Struktur ablaufen wird und andererseits sich in Ruhe und mit einem positiven Gefühl schlafen zu legen.
3. Aufstehen ohne Snooze-Taste
Mithilfe der Snooze-Taste, auch Schlummertaste genannt, kann der Wecker vorübergehend ausgeschaltet werden, ehe er nach ein paar Minuten erneut klingelt. Wenn man jedoch so müde ist, dass man nach dem ersten Läuten wieder einschläft, beginnt unser Körper einen neuen Schlafzyklus, aus dem er nach wenigen Minuten wieder herausgerissen wird. Folgt dann das mehrmalige Betätigen der Snooze-Taste, ergibt sich ein Teufelskreis – und das zum Start in den Tag. Deshalb raten wir Ihnen, direkt beim ersten Läuten aufzustehen. Vielleicht fällt es Ihnen leichter, wenn der Wecker auf der anderen Seite des Zimmers steht?
4. Licht und Luft am Morgen
Für einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus spielt Licht eine große Rolle. Um unserem Körper zu signalisieren, dass die Nacht vorbei ist und der Tag beginnt, kommt es uns zugute, diesen mit ausreichend Licht zu starten. Besonders in den Wintermonaten kann ein Lichtwecker oder eine Tageslichtlampe hilfreich sein. Außerdem ist es gesundheitsfördernd, am Morgen an die frische Luft zu kommen. Entweder durch einen Spaziergang, den Weg zur Arbeit oder zumindest das Durchlüften des Zimmers bringen wir unseren Kreislauf in Schwung.
5. Kalte Dusche - starker Geist und resistenter Körper
Duschen Sie kalt am Morgen. Auf der psychischen Ebene werden Sie resilienter, disziplinierter und heben Ihre Laune durch die Ausschüttung von Glückshormonen. Physisch profitieren Sie von einem stärkeren Immunsystem und einer besseren Durchblutung. Zudem hemmt die kalte Dusche Entzündungen, womit Sie zahlreiche Krankheiten vorbeugen können. Als Vorstufe zum kalten Duschen empfehlen wir Ihnen, sich zunächst über die Wechseldusche heranzutasten.
Wir möchten an dieser Stelle darauf hinweisen, dass Menschen mit Herzbeschwerden eine kalte Dusche mit ihrem Arzt abklären sollten.
6. Wasser trinken
Durch die ausbleibende Flüssigkeitszufuhr in der Nacht sind wir am Morgen dehydriert. Daher braucht unser Körper Flüssigkeit, im besten Fall Wasser. Ein großes Glas Wasser am Morgen regt den Stoffwechsel und die Verdauung an. Zudem beugt es Kopfschmerzen und Konzentrationsschwierigkeiten vor, da unser Gehirn zu 80 % aus Wasser besteht. Wenn für Sie kaltes Wasser etwas unangenehm ist, probieren Sie es mit warmem Wasser. Es hat eine krampflösende und wohltuende Wirkung.
7. Gesundes Frühstück
Geben Sie Ihrem Körper am Morgen etwas zum Arbeiten. Mit beispielsweise Obst und Haferflocken starten Sie vitamin- und nährstoffreich in den Tag. Ein proteinreiches Frühstück gibt Ihnen ein langes Sättigungsgefühl, wie beispielsweise ein Vollkornbrot mit Rührei, wodurch Sie sich leichter auf Ihre Aufgaben fokussieren können. Sättigend sind auch ballaststoffreiche, wasserhaltige und vollkornhaltige Nahrungsmittel.
8. Sport am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen
Haben Sie es schon mal mit Morgensport versucht? Die morgendliche Laufrunde macht wach und Sie beginnen den Tag aktiv, worauf Sie anschließend aufbauen können. Außerdem schätzen viele Menschen das Gefühl schon in der Früh sportlich etwas geschafft und den Tag noch vor sich zu haben. Auch Yoga oder Dehn- und Beweglichkeitsübungen am Morgen helfen Ihnen, die Müdigkeit zu überwinden und fit in den Tag zu starten.
9. Mit Meditation und Selbstaffirmationen positiv in den Tag
Sie möchten gelassen, energiegeladen und konzentriert den Tag beginnen? Dann kann für Ihre Morgenroutine eine Meditation hilfreich sein. Probieren Sie es mal aus. Außerdem können Ihnen ein Dankbarkeitstagebuch oder positive Selbstaffirmationen helfen, mit einem optimistischen Blick in den Tag zu starten und davon gesundheitlich zu profitieren. Wie das genau funktioniert, haben wir hier erklärt.
10. Lassen Sie Ihr Smartphone weg!
Eine Morgenroutine, die einen produktiven und erfolgreichen Tag zum Ziel hat, sollte ohne Smartphone stattfinden. Wenn man es schaffen würde, das Handy als reinen Wecker zu benutzen, ohne danach direkt in der Social-Media-Welt oder anderen Anwendungen zu landen, dann wäre das Smartphone eine echte Hilfe. Leider sieht die Realität oft anders aus. Der erste Griff nach dem Aufwachen geht an den Bildschirm. Das Springen von einer App in die nächste beginnt und wir sind abgelenkt von unseren eigentlichen Aufgaben und den Dingen, die uns gut tun würden. Daher raten wir Ihnen zumindest die erste halbe Stunde nach dem Aufwachen ohne Handy zu verbringen.
i-gb Fazit: Morgenroutine
Im Sinne der ganzheitlichen Gesundheit gilt es auch, sich Gewohnheiten wie die Morgenroutine genauer anzuschauen und gesundheitsfördernde Anpassungen vorzunehmen. Ziel sollte es nicht sein, möglichst viele Ideen umzusetzen, sondern ein besseres Wohlbefinden zu erreichen und langfristig gesünder zu leben. Suchen Sie sich dazu die oben dargestellten Möglichkeiten aus, die Sie am einfachsten in Ihr momentanes Leben implementieren können. Thomas könnte beispielsweise aufstehen ohne die Snooze-Taste zu drücken, ein Glas Wasser trinken und an die frische Luft gehen. Behalten Sie sich einen neuen Schritt in Ihrer Morgenroutine für zwei bis drei Wochen konsequent bei. Sobald er sich gefestigt hat, probieren Sie gerne weitere Ideen aus, um in Zukunft gesund und erfolgreich in den Tag zu starten.
