Genetische Voraussetzungen, individuelle Bewegungs- und Ernährungsgewohnheiten, die Bedeutung der betrieblichen Gesundheitsförderung in der Arbeit, infrastrukturelle Gegebenheiten und gesamtgesellschaftliche Faktoren sind ursächlich für Übergewicht und Adipositas. Im Jahr 2021 waren laut Statistischem Bundesamt 52,7 % der Deutschen übergewichtig oder adipös. Oft geht diese körperliche Verfassung mit einem Unwohlsein vor dem Spiegel, auf der Waage und im Alltag einher. Viele Menschen wollen daher etwas ändern und möchten abnehmen. Im Mittelpunkt einer Gewichtsreduktion stehen die beiden Themenfelder Bewegung und Ernährung. In diesem Blogbeitrag lernen Sie den Einflussfaktor Sport näher kennen und erhalten aufschlussreiche Antworten auf folgende Fragen. Warum ist körperliche Aktivität so wichtig für den Gewichtsverlust, wie viel Bewegung muss es sein und welche Sportart eignet sich am besten zum Abnehmen? Wir geben Ihnen zudem hilfreiche Motivationstricks an die Hand und möchten mit Praxisbeispielen zeigen, was wirklich möglich ist.
Warum ist Sport wichtig beim Abnehmen?
Entscheidend für eine Gewichtsreduktion ist eine negative Energiebilanz beziehungsweise ein Kaloriendefizit. Dabei werden Energieaufnahme und Energieverbrauch ins Verhältnis gesetzt. Verbrauchen wir mehr Energie, als wir aufnehmen, so ist auf lange Sicht eine Gewichtsabnahme zu erwarten. Wenn wir sportlich aktiv sind, dann können wir zusätzlich zu unserem täglichen Grundumsatz Kalorien verbrennen und tragen somit zu einer negativen Energiebilanz bei. Außerdem können wir durch Erfahrungen im Sport unser Mindset stärken. Wir lernen mit Rückschlägen und Hindernissen umzugehen. Diese Fähigkeit lässt sich auf den Prozess des Abnehmens übertragen. Sie werden vielleicht Momente erleben, in denen Ihr Gewicht für kurze Zeit wieder ein wenig ansteigt oder Ihnen süße Snacks angeboten werden. Unter Umständen erfahren Sie schwerere Rückschläge, woraus Sie mithilfe einer aus dem Sport gewonnenen Jetzt-erst-recht-Mentalität stärker hervorgehen. Sport kann zudem ein Schlüssel zum Gewichtsverlust sein, indem er als Antreiber für eine gesunde Ernährung dient. Durch eine gesundheitsförderliche Ernährungsform ist es wahrscheinlicher, dass wir unsere Leistung bei sportlichen Aktivitäten steigern können. Das erhöht wiederum die Motivation für eine ausgewogene Ernährung.
Wie viel Sport muss es sein?
Sie wollen abnehmen, aber die Anzeige auf der Waage will nicht sinken? Nun ergeben sich zwei Möglichkeiten. Entweder Sie sind sportlich noch nicht aktiv und fragen sich vielleicht „Wie viel Sport muss es überhaupt sein?“ Oder Sie bewegen sich bereits und fragen sich „Wie viel Sport muss es noch sein?“. Eine pauschale Antwort auf beide Fragen gibt es nicht. Da die Voraussetzungen und Lebensstile von Person zu Person unterschiedlich sind, ist eine individuelle Betrachtung nötig. Es lässt sich jedoch verallgemeinern, dass ein Kaloriendefizit ausschlaggebend für eine Gewichtsabnahme ist. Deshalb raten wir Ihnen: Rechnen Sie sich Ihren persönlichen Energiehaushalt aus. Dafür gibt es beispielsweise gratis Apps, worin Sie die zugeführten Nahrungsmittel und die verbrauchten Kalorien eintragen können. Beispiele hierfür sind die Apps MyFitnessPal und Lifesum. Dadurch bekommen Sie ein genaueres Bild über Ihr Bewegungs- und Ernährungsverhalten und können daraus einen Entschluss für Ihre zukünftigen sportlichen Aktivitäten fassen. Wir empfehlen Ihnen für eine erfolgreiche und nachhaltige Körpertransformation ein Kaloriendefizit von 300 – 400 Kalorien pro Tag.
Welche Sportart eignet sich am besten bei der Gewichtsabnahme?
Da sich Lebensstile, sportliche Präferenzen und körperliche Voraussetzungen grundsätzlich unterscheiden, lässt sich weniger die eine Sportart herausheben, sondern eher ein Vergleich verschiedener Trainingsmöglichkeiten in Betracht ziehen. Sehen wir uns Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren an. Im Mittel verbrennen wir bei einer 30-minütigen Laufrunde zwischen 300 und 600 Kilokalorien. Das entspricht in etwa einem Nudelgericht mit 100 Gramm Nudeln, gewogen im rohen Zustand. Sie möchten mit dem Ausdauertraining beginnen? Hier haben wir zielführende Tipps sowie die WOOP-Technik für Sie zusammengefasst. Eine sportliche Alternative stellt Kraftsport dar. Ein wesentlicher Vorteil beim Krafttraining ist der gesteigerte Grundumsatz durch größere Muskeln. Das heißt, dass auch in Erholungsphasen während des Trainings und an Tagen ohne Sport der Energieverbrauch erhöht ist. Allerdings kann bei reinem Kraftsport das Körpergewicht trügerisch sein. Schwankt das Gewicht über längeren Zeitraum um einen Wert, kann es daran liegen, dass wir Fett ab- und zugleich Muskeln aufbauen. In so einer Situation ist ein realistischer Blick in den Spiegel wertvoll. Dabei lässt sich in vielen Fällen eine sportlichere Form bei gleichem Körpergewicht betrachten.
Unsere Empfehlung: Mit Aquasport erfolgreich Abnehmen
Übergewichtigen Sportanfänger:innen, die den maximalen gesundheitlichen Nutzen ausschöpfen möchten, empfehlen wir Aquasport, also jegliche Bewegungsformen im Wasser. Da man im Vergleich zum Joggen durch den Wasserauftrieb sein Gewicht kaum tragen muss, sind Wassersportarten gelenk- und knochenschonend. Zudem wird die Beweglichkeit der Gelenke sanft trainiert. Des Weiteren ist Wassersport meist ein Ganzkörpertraining, wodurch wir einerseits alle Muskelgruppen stärken und andererseits viele Kalorien verbrauchen. Zu einem hohen Energieverbrauch trägt auch das kühle Wasser bei, da der Körper seine Temperatur aufrechterhalten will. Die Möglichkeiten im Schwimmbad sind vielfältig. Während sich die einen lieber beim Aquajogging oder Aquacycling auspowern, verausgaben sich die anderen eher bei der Wassergymnastik oder beim Schwimmen. Somit ist Aquasport perfekt zum Abnehmen für Einsteiger:innen geeignet. Warum uns die Anfangszeit, wenn wir mit Sport begonnen haben, etwas leichter fällt und wie wir gegen Durchhänger vorgehen können, das sehen wir uns im folgenden Abschnitt an.
Die Rolle von Motivation und Disziplin beim Abnehmen mit Sport
Das kontinuierlich zielgerichtete Handeln hat einen hohen Anteil an einer erfolgreichen Gewichtsreduktion. Kontinuität im Sport erreicht man durch Motivation und Disziplin. Gerade zu Beginn überwiegt die Motivation. Diese kann entweder intrinsisch sein, also eine Motivation, die von innen herauskommt, wie beispielsweise die Vorfreude auf das Training oder extrinsisch. Hierbei werden wir durch äußere Faktoren motiviert wie zum Beispiel durch eine:n Trainingspartner:in oder eine Verknüpfung des Trainings mit einer Belohnung oder einer Bestrafung bei ausbleibender sportlicher Aktivität. Während die intrinsische Motivation oft nur eine bestimmte Zeit andauert und extrinsische Anreize kurzfristiger Natur sind, hält uns die Disziplin an unserem Abnehmplan. Diese können wir uns durch das Erinnern an das konkrete persönliche Ziel und mithilfe unserer Willenskraft – die im Übrigen wie ein Muskel trainierbar ist – erarbeiten. Um beim Abnehmen leichter eine Kontinuität zu entwickeln, möchten wir Ihnen praxisorientierte Tipps und Tricks an die Hand geben.
3 Tipps und Tricks wie Sie motiviert bleiben
Damit Sie trotz niedriger Motivation dranbleiben und Ihr Ziel erreichen, möchten wir Ihnen ein paar Hilfestellungen geben:
1. Vorher-Nachher-Bilder
Fortschrittsbilder machen Ihre Erfolge sichtbar. Der tägliche Blick in den Spiegel ist oft nicht sehr hilfreich, um den Fortschritt zu erkennen. Vergleichen Sie sich mit sich selbst vor einem halben Jahr, erkennen Sie erste Erfolge und machen Sie sich bewusst, dass Sie auf dem richtigen Weg sind.
2. Zwischenziele feiern
Das gesetzte Ziel scheint oft in unerreichbarer Ferne zu liegen. Setzen Sie sich daher Zwischenziele und belohnen Sie sich dafür.
3. Sport mit Freunden
Verabreden Sie sich zum Sport. Das erhöht die Verbindlichkeit. Außerdem macht es noch mehr Spaß, wenn Sie gemeinsam den Weg des Abnehmens bestreiten.
Weitere Tipps für mehr Kontinuität im Training finden Sie hier. Viel Spaß!
Mythos: Bauchfett gezielt abtrainieren
Mit diesen Übungen trainieren Sie in zwei Wochen Ihr Bauchfett weg! So oder so ähnlich starten zu viele Zeitschriften und Gesundheitsblogs. Diesen Mythos möchten wir aus der Welt schaffen, denn an einem bestimmten Teil des Körpers Fett zu verlieren, funktioniert nicht. Jede:r setzt an unterschiedlichen Stellen Fettgewebe an und ebenso verliert jede:r an unterschiedlichen Körperpartien zuerst Fett. Reduzieren wir grundsätzlich unseren Körperfettanteil, so werden wir früher oder später auch einen schlankeren Bauch bekommen.
Erfolgreiche Abnehmgeschichten durch Sport von i-gb Mitgliedern
Sven erzählt Ende 2023:
„Als mein Unternehmen letztes Jahr die Gesundheitsförderung durch die i-gb einführte, […] habe ich 90 kg gewogen und wollte hier unbedingt etwas abnehmen.
Glücklicherweise habe ich einen Arbeitsweg von ca. 12 km, sodass ich probiert habe, wie lange ich dafür mit dem Fahrrad benötige. Das waren gute 30 bis 35 Minuten.
Und so fing ich an, mit dem Fahrrad auf Arbeit zu fahren und habe neben der körperlichen Ertüchtigung und dem Sprit sparen auch noch das Wertguthaben für die eingereichten Ausdauertrainings bekommen. Das habe ich jetzt seit Mitte letzten Jahres durchgehalten, mittlerweile von E-Bike zurück zum Bio-Bike, und dabei auch tatsächlich gut 9 kg abgenommen.
Ohne den Anstoß durch das Programm der i-gb hätte ich den Erfolg so sicher nicht gehabt.“
Martina verrät Ende 2023:
„Auf Grund einer Knie-OP wurde mir bewusst, wie schlimm es eigentlich um mein Gewicht stand. […] Startgewicht waren 131 kg leider war die Startmotivation für Sport nicht wirklich vorhanden aber Dank der i-gb Maßnahmen wurde ich motivierter…sogar meine Kinder unterstützen mich dann dabei und ich habe bis jetzt 45 kg abgenommen.
Zum Beweis ein vorher nachher Bild.
Danke fürs Motivieren“
i-gb Fazit: Abnehmen mit Sport
Ein zu hohes Körpergewicht belastet Gelenke, begünstigt Organ- und Herzkreislauferkrankungen und erhöht die Wahrscheinlichkeit, an Diabetes mellitus zu erkranken. Daher haben es sich viele Menschen zur Aufgabe gemacht, mit Sport abzunehmen. Wir empfehlen Ihnen, den ersten Schritt zu machen und anzufangen. Es ist nie zu spät. Wie wäre es mit einem Aquajogging-Kurs, ein paar Bahnen Schwimmen oder einer Radrunde? Tracken Sie Ihre Kalorienaufnahme und Ihren Energieverbrauch, setzen Sie sich Ziele und bleiben Sie dran. Nehmen Sie sich vielleicht ein Beispiel an unseren i-gb Mitgliedern. Vernachlässigen wollen wir jedoch nicht, was es langfristig bedeutet, abzunehmen. Mit einem Gewichtsverlust geht auch eine fortwährende Lebensstilveränderung einher. Seien Sie sich daher bewusst, wie streng Sie mit sich sein möchten, um Ihren gewählten Lebensstil für lange Zeit durchzuhalten und einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden.
Sie sind motiviert, direkt loszulegen? Als i-gb Mitglied profitieren Sie bei Ausdauereinheiten gleich doppelt. Neben den gesundheitsförderlichen Effekten werden Sie zusätzlich für Ihr Training belohnt.
