Neues Jahr, neues Glück – und neue Vorsätze, die das bevorstehende Jahr gesünder, fitter oder entspannter gestalten sollen. Doch mit der Tradition der Vorsätze kommt auch die Tradition des Scheiterns – knapp 80 % aller Vorsätze setzen sich nicht langfristig durch. In diesem Beitrag finden Sie Tipps, wie Sie Ihre Vorsätze erfolgreich umsetzen und nachhaltig etwas für Ihre Gesundheit tun können. Außerdem erfahren Sie, wie das i-gb Team die Tipps selbst anwendet.
Jährlich grüßt das Murmeltier
Wer kennt es nicht – im Januar startet man hoch motiviert und mit guten Vorsätzen ins neue Jahr, wirft diese meist nach kurzer Zeit wieder über Bord, nur um sich Ende des Jahres Gleiches erneut vorzunehmen. Doch woher kommt dieses Ritual der Neujahrsvorsätze überhaupt?
Die Tradition der Neujahrsvorätze ist historisch begründet und existiert schon seit über 4000 Jahren. Überlieferungen der Babylonier haben das erste Mal von Bestreben dieser Art berichtet. Nach den zwölftägigen Neujahrsfeierlichkeiten schworen die Menschen ihren Göttern schon damals, alle Sünden zu begleichen und im neuen Jahr den göttlichen Erwartungen gerecht zu werden. Etwas später gab es auch bei den Römern ein ähnliches Ritual: Zu Beginn eines neuen Jahres leisteten sie dem Gott des Anfangs und des Endes Opfergaben und legten vor ihm ihre Eide für die Zukunft ab.
Auch wenn der religiöse Aspekt über die Jahre hinweg verloren ging, starten auch heute noch ca. 80 % der Deutschen mit guten Vorsätzen in ein neues Jahr. Doch mit der Tradition der guten Vorsätze kommt auch die Tradition des Scheiterns. Knapp 45 % aller Vorsätze werden bereits nach 4 Wochen wieder an den Nagel gehängt. Nach 3 Monaten steigt diese Zahl auf knapp 60 %. Wer sich nun die Frage stellt, wie viele Vorsätze tatsächlich nachhaltig umgesetzt werden, bekommt eine schockierende Antwort: Nach 2 Jahren sind es meist nur noch 19 % der ursprünglichen Verbesserungswünsche, die sich langfristig durchgesetzt haben. Mit einer Abbruchrate von 80 % beginnen wir im kommenden Jahr wieder mit den gleichen motivierten Ideen, scheitern erneut und der Kreislauf beginnt von vorne.
Auf die richtige Formulierung kommt es an
Aber warum ist es so schwierig, Vorsätze nachhaltig umzusetzen? Wie kann der Teufelskreis durchbrochen und durch erfolgreich umgesetzte Vorsätze ersetzt werden? Ob Vorsätze erreicht werden oder nicht, hängt zu einem Großteil von deren Formulierung ab. Aus psychologischer Sicht ist es wahrscheinlicher, einen positiv formulierten Vorsatz erfolgreich umzusetzen, als einen negativ formulierten. Statt „Ich esse keine Süßigkeiten mehr“ ist es vielversprechender zu sagen „Ich esse mehr Obst“. Die positive Formulierung macht den Vorsatz zu einem attraktiveren Ziel als ein negativ formuliertes Verbot. Als Gewohnheitstier fällt es dem Menschen zudem leichter, ein gewohntes Verhalten durch ein neues zu ersetzen (statt Süßigkeiten Obst essen) als komplett auf dieses Verhalten zu verzichten (keine Süßigkeiten mehr essen).
Um Vorsätze erfolgreich umetzen zu können, sollten diese nicht nur positiv, sondern auch SMART formuliert sein. Denn auch die Methode der Zielsetzung spielt für die erfolgreiche Umsetzung eine große Rolle. Die SMART-Methode hilft dabei, Vorhaben klar zu definieren und gibt zusätzlich einen Plan an die Hand, den Vorsatz in die Tat umzusetzen. So werden aus vagen Vorsätzen konkrete Ziele, die wiederum zu persönlichen Erfolgen umgesetzt werden können.
Aus Vorsätzen werden smarte Ziele
Doch was genau macht nun einen Vorsatz zu einem smarten Ziel? Ein smartes Ziel beinhaltet die folgenden 5 Bedingungen: Spezifität, Messbarkeit, Attraktivität, Realisierbarkeit und Terminierung.
1. Spezifität
Was genau wollen Sie erreichen? Je allgemeiner oder vager ein Ziel formuliert ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass es scheitert. Sie möchten gesünder leben? Was genau bedeutet gesünder für Sie?
Formulieren Sie Ihr Ziel spezifisch, indem Sie kurz und prägnant sagen, was
Sie erreichen möchten.
2. Messbarkeit
Wie können Sie messen, ob Sie Ihr Ziel erreicht haben? Finden Sie eine Variable, die sich eignet, um den Erfolg Ihres Ziels festzustellen. So lässt sich rückverfolgen, wie nah Sie Ihrem Ziel bereits gekommen sind und was Sie noch tun müssen, um es zu erreichen. Das Ziel „mehr Wasser trinken“ könnte beispielsweise anhand der Gläser oder Liter pro Tag messbar gemacht werden.
Formulieren Sie Ihr Ziel mit einer geeigneten Messgröße.
3. Attraktivität
Wieso lohnt es sich für Sie, das Ziel zu verfolgen – was ist Ihr Warum? Hinter jedem Ziel verbirgt sich ein bestimmter Grund, der das Ziel lohnenswert und attraktiv macht. Vor allem in Zeiten, in welchen die Erreichung des Ziels unmöglich erscheint, sind es genau diese Beweggründe, die uns weiter machen lassen. Welche Motivation dem Ziel zugrunde liegt, ist dabei sehr individuell.
Finden Sie heraus, welcher Grund das Ziel für Sie so attraktiv macht.
4. Realisierbarkeit
Was ist für Sie und Ihre Situation realistisch? Schaffen Sie es wirklich, jeden Tag ins Fitnessstudio zu gehen, oder sind 2-3-mal realistischer in Ihren Alltag zu integrieren? Ziele, die zu hoch gesteckt sind und nicht erreicht werden, sind demotivierend und führen häufig dazu, dass das Ziel komplett verworfen wird.
Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, welches zu Ihnen und Ihrer
Lebenssituation passt.
5. Terminierung
Bis wann möchten Sie Ihr Ziel erreichen? Ziele sollten einen zeitlichen Rahmen haben, der weder zu kurz noch zu lang gedacht ist. Das hilft dabei, die Dringlichkeit zu vermitteln, das Ziel realistisch zu gestalten und die Motivation hochzuhalten. Eine gute Hilfestellung dafür sind Etappenziele. Das Erreichen von diesen „Zwischenzielen“ zeigt Ihnen, dass Sie auf dem richtigen Weg sind und fördert die Motivation und Anstrengungsbereitschaft. Dabei ist es wichtig, die erreichten Ziele zu feiern und sich bewusst zu machen, was man bereits erreicht hat.
Setzen Sie sich einen realistischen Zeitrahmen für die Erreichung Ihrer Ziele
und feiern Sie diese!
Um das Ziel „Ich esse künftig mehr Obst“ SMART zu gestalten, können Sie es bspw. so formulieren: Ich esse jeden Tag mindestens ein Stück Obst, um mich bis zum 31.12.2022 gesünder zu ernähren.
Starten Sie SMART ins neue Jahr
Sie möchten im Jahr 2022 mehr für Ihre Gesundheit tun und Ihren Alltag aktiver und gesünder gestalten, sind sich aber nicht ganz sicher, wie Sie das erreichen können? Im Folgenden haben wir 9 SMARTe Ziele aus den Bereichen Bewegung, Ernährung und Entspannung für Sie. Suchen Sie sich die Ziele heraus, die zu Ihnen passen oder lassen Sie sich davon für selbst formulierte Ziele inspirieren. SMARTe Ziele sind sehr individuell und können von Person zu Person unterschiedlich sein. Passen Sie die Ziele also entsprechend an, sodass Sie zu Ihnen und Ihrem Alltag passen. Aber Vorsicht: Nicht alle auf einmal – zu viele Ziele gleichzeitig sind ebenfalls zum Scheitern verurteilt. Suchen Sie sich zunächst ein bis zwei Ziele raus. Sobald diese erreicht sind, können Sie sich auf ein neues Ziel konzentrieren.
1. Ich treibe 2-3 pro Woche mindestens 30 Minuten Sport, um bis zum Ende des Jahres fitter zu werden und mein Wohlbefinden zu verbessern.
2. Ab Januar absolviere ich 3 mal pro Woche eine Laufeinheit, um für den Halbmarathon Anfang Mai meine angestrebte Zeit von unter 2 Stunden zu erreichen.
3. Um meine Schlafroutine zu verbessern, gehe ich unter der Woche vor 23 Uhr ins Bett, um mindestens 7 h zu schlafen. Bis zum Ende des Jahres habe ich eine gesunde Schlafroutine gefunden, die zu meinem Alltag passt.
4. Um meine Achtsamkeit zu verbessern meditiere ich 5 mal pro Woche für 5 Minuten. Bis April werde ich die Zeit nach und nach von 5 auf 10 Minuten steigern.
5. Ich nehme mir zu Beginn an 3 Abenden in der Woche Zeit, bewusst und mit frischen Zutaten zu kochen. Damit erreiche ich, im Jahr 2022 weniger verarbeitete Lebensmittel zu mir zu nehmen und mich gesünder zu ernähren.
6. Ich trinke jeden Tag 1,5 l Wasser, um meinen Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Bis März möchte ich das schrittweise auf 2 l erhöhen, um meinen täglichen Bedarf optimal abzudecken und mich fit und vital zu fühlen.
Wussten Sie, dass das Aufschreiben von Zielen die Chance der erfolgreichen Umsetzung von 43 % auf 76 % steigert? Halten Sie Ihre SMARTen Ziele für das kommende Jahr schriftlich fest und führen Sie sich diese immer wieder vor Augen. Sie können die Ziele in ein Notizbuch schreiben, auf einem White Board notieren oder unser Ziele-Template dafür verwenden. Laden Sie es sich hier herunter, drucken Sie es sich aus und füllen Sie es mit Ihren individuellen Zielen. Damit steht einer erfolgreichen Umsetzung und einem gesünderen Jahr 2022 nichts mehr im Wege!
Gemeinsam in ein gesundes neues Jahr - Das SMARTe Ziel von i-gb!
Wir bei i-gb wollen uns nicht in Theorien verlieren, sondern mit SMARTem Beispiel in der Praxis voran gehen. Deswegen haben wir uns eine aktive Team-Challenge überlegt, mit der auch wir gesund ins neue Jahr starten wollen. Ausgangspunkt dieser Challenge ist die Empfehlung der WHO zum wöchentlichen Bewegungsumfang. Zur Generierung „substanzieller gesundheitlicher Vorteile“ sollten demnach mindestens 150 Minuten Bewegung mit moderater bis hoher Intensität erreicht werden. Unser SMARTes Ziel im Januar lautet daher:
Als Team möchten wir im Januar – von 1.1. bis 31.1. – min. 15.000 Minuten Bewegung erreichen, um gesund und aktiv in das neue Jahr zu starten.
Auf dem Weg zu unserem Ziel wollen wir uns gegenseitig motivieren. Ob alleine oder in (virtuellen) Gruppen – wir überwinden unseren Schweinehund und sammeln Aktivitätsminuten. Ob wir unser Ziel erreichen werden und wieso wir dafür sogar um die halbe Welt reisen, erfahren Sie in unserem nächsten Blogbeitrag im Februar! Schauen Sie gerne vorbei!
