Sie sind auf der Suche nach Tipps für einen erfolgreichen Start ins Ausdauertraining für Anfänger? Dann Sind Sie hier genau richtig. Das Ausdauertraining spielt bei den i-gb Aktivitäten eine wichtige Rolle und erfreut sich großer Beliebtheit. Ausdauertraining bildet zudem die Grundlage für jede sportliche Aktivität. Das Streben nach einem aktiven Lebensstil und einer verbesserten körperlichen Fitness ist vielen Menschen heutzutage wichtig. Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren und ähnliche Aktivitäten bieten dabei eine hervorragende Möglichkeit, die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern, Stress abzubauen und die körperliche Fitness zu steigern. In diesem Blogpost erfahren Sie, wie sich Ausdauertraining auf den Körper auswirkt und wie Sie auch als blutiger Anfänger den Einstieg schaffen und Ihren Weg zum Ausdauersportler erfolgreich gestalten können. Deshalb haben wir hier Tipps und Hilfestellungen zum erfolgreichen Start für Sie zusammengestellt!
Ausdauersport für Anfänger: Was passiert da eigentlich im Körper?
Vor allem der Einstieg in das Ausdauertraining fällt einigen Menschen schwer. Denn mal ehrlich, um kilometerlang durch die Landschaft zu laufen oder sich auf dem Ergometer abzustrampeln, braucht man zumindest zu Beginn schon ein paar sehr gute Gründe.
Ganz klar, Ausdauertraining verbessert auf vielen Ebenen physiologisch unseren Gesundheitszustand. Der Ruhe- und Belastungspuls sinkt, die Herz- und Lungenfunktion werden ökonomischer, der Herzmuskel besser durchblutet und der Körper kann mehr Sauerstoff aufnehmen und durch den Blutkreislauf in die Organe transportieren. Das Immunsystem wird gestärkt, der Muskulatur steht mehr Energie zur Verfügung und sie wird stärker durchblutet.
Auch die psychologische und kognitive Gesundheit wird durch ein individuell passendes Ausdauertraining positiv beeinflusst. Der Stresshormonspiegel bei Belastungen sinkt und es werden Glückshormone wie Endorphine und Serotonin produziert. Außerdem wird der Motorcortex, also der Bereich im Gehirn der für Bewegung zuständig ist, aktiviert und der vordere Teil des Gehirns (Frontalhirn), der während Stresssituationen feuert, weniger aktiv. Ausdauersport macht also wortwörtlich den Kopf frei!
Kognitiv verbessert sich durch regelmäßigen Sport die Denkleistung, das Erinnerungsvermögen, die Vorstellungskraft und Konzentrationsfähigkeit und kann sogar Demenz entgegenwirken.
Mit Training zu mehr Ausdauer im Beruf
Durch Konditionstraining können wir nicht nur unsere Muskeln trainieren und die Kalorien- und Fettverbrennung anregen, sondern auch von Vorteilen im Alltag profitieren. Einerseits bringt eine starke Kondition eine gesteigerte Konzentrationsfähigkeit mit sich. Andererseits führt eine höhere Ausdauer zu einer stärkeren psychischen Belastbarkeit und größeren Stresstoleranz. Aber wie oft sollten wir unsere Ausdauer trainieren, um die gewünschten Effekte zu erzielen? Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 150 – 300 Minuten gemäßigte oder 75 – 150 Minuten hohe Intensität pro Woche.
Ausdauertraining für Anfänger: Die wichtigsten Grundlagen
Ausdauersport ist nicht nur für einen gesunden Kreislauf wichtig, sondern bildet auch für alle möglichen Sportarten eine elementare Basis. Egal ob Fußball, Tanzen, Kampfsport oder Kraftsport – unser Körper profitiert von einer guten Grundlagenausdauer.
Grundsätzlich versteht man unter Ausdauertraining Aktivitäten Sportarten, die unser Herz-Kreislauf-System fordern und fördern. Laufen, Schwimmen, Rad fahren, Wandern, H.I.I.T oder Training auf dem Crosstrainer, der Rudermaschine oder dem Ergometer sind Beispiele dafür. Wie lange und intensiv eine Trainingseinheit sein sollte, hängt vom Fitnesslevel, dem Alter, der Sportart und dem individuellen Ziel ab. Hilfreich für das Training ist eine Pulsuhr, mit der man die Herzfrequenz messen und sein Training darauf anpassen kann. Eine Formel, die man verwenden kann, um seinen Trainingspuls zu bestimmen, lautet:
Maximalpuls Frauen= 226 – Alter
Maximalpuls Männer = 220 – Alter
Trainingspuls = 70% des Maximalpuls
Das bedeutet zum Beispiel:
Frau, 30 Jahre alt:
226 – 30 = 196
70% von 196 = 137
Ein Puls von 137 wäre also der ideale Trainingspuls für eine 30-jährige Frau während des Ausdauertrainings. Wie jedoch oben bereits erwähnt, spielen das Fitnesslevel, das individuelle Ziel und die Sportart ebenso eine Rolle. Bei Erkrankungen oder gesundheitlichen Einschränkungen des Herz-Kreislauf-Systems sind zudem spezielle Aspekte zu berücksichtigen und sollten deshalb unbedingt im Voraus mit einem Arzt besprochen werden.
Joggen, Radfahren und Co. sind gesund. Was aber, wenn die Motivation fehlt?
Jeder kennt ihn, den eigenen inneren Schweinehund. Manche hindert er daran, endlich die Steuererklärung zu machen oder den Gartenzaun mal wieder zu streichen. Und manche nehmen sich zwar fest vor, ab Montag wieder regelmäßig ins Fitnessstudio oder laufen zu gehen, es kommt jedoch nicht, zumindest nicht langfristig dazu. Insbesondere bei langen Einheiten im Ausdauersport ist das schwierig und wir wissen: Aller Anfang ist schwer!
Wish
(Wunsch)
Outcome
(Ergebnis)
Obstacle
(Hindernis)
Plan
Tipps und Beispiele für die Praxis: Der Einstieg ins Ausdauertraining für Anfänger
Ziel ist es, mithilfe dieser Methode Wünsche wahr werden zu lassen und dadurch die Motivation für eine Verhaltensänderung zu festigen.
Wish
Im ersten Schritt stellen Sie sich ihren Wunsch vor und was in einem Zeitrahmen von vier Wochen ihr wichtigstes Anliegen ist.
Beispiel: Ich wünsche mir, in vier Wochen an einem 10 km-Lauf teilnehmen zu können.
Outcome
Nun überlegen Sie sich, was das Schönste daran wäre, wenn Sie sich ihren Wunsch erfüllen würden.
Beispiel: Ich schaffe den 10 km-Lauf gut in meiner mir gesetzten Zeit, habe Spaß daran und entdecke dadurch meine Leidenschaft fürs Laufen.
Obstacle
Was ist das zentrale Hindernis, welches Sie davon abhält, diesen Wunsch zu erfüllen?
Beispiel: Nach der Arbeit habe ich keine Lust und Energie mehr laufen zu gehen und glaube nicht, dass ich 10km am Stück laufen kann.
Plan
Und abschließen: Was können Sie tun, um diese Hindernisse zu überwinden? Legen Sie sich einen Plan zurecht!
Beispiel: Ich schreibe mir einen Trainingsplan, such mir einen Laufpartner und gewöhne mir an, morgens vor der Arbeit laufen zu gehen.
Diese vier Schritte sind so einfach wie wirkungsvoll. Notieren Sie sich ihre Antworten oder nutzen Sie Tools wie eine App, um anhand dieser mentalen Strategie ihre Wünsche klar zu formulieren, zu erfüllen und zur Gewohnheit werden lassen. Diese Strategie eignet sich dafür, den Einstieg ins Ausdauertraining zu finden, um nachhaltig die Gesundheit zu stärken.
Erfahrungsbericht von Malina aus unserem i-gb-Team
Malina, welche Tipps hast du für das Ausdauertraining für Anfänger und dem Erreichen sportlicher Ziele?
„Aktuell bereite ich mich auf das Spartan Race in Zell am See Kaprun, einem 10km-Lauf vor. Ich bin zwar schon länger begeisterte Ausdauersportlerin, bereite mich dennoch gezielt auf Läufe vor. Dafür habe ich ein paar Tipps für Sie zusammengefasst.“
1. Realistische Ziele
Wichtig ist es, sich realistische Ziele zu setzten. Die gesetzten Ziele sollten erreichbar erscheinen, denn alles andere demotiviert und führt zu großem Druck. Auch der Zeitrahmen sollte klar festgelegt und realistisch sein. Keiner wird von heute auf morgen zum Profi. Am Besten teilen Sie sich ihre Ziele in kurz-, mittel- und langfristige Ziele ein, das gibt eine gute und klare Struktur.
2. Langsam starten und allmählich steigern
Egal wie motiviert Sie sind, es ist wichtig, langsam zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden und Ihren Körper an die Belastung anzupassen. Als ich mit dem Laufen begonnen habe, bin ich mit 4 – 5 km gestartet. Wenn Sie beispielsweise mit dem Joggen beginnen, ist deshalb mein Tipp, starten Sie mit Geh- und Laufintervallen und einer angepassten Streckenlänge. Gehpausen können gerade als Einsteiger sinnvoll sein. Achten Sie auf Ihren Körper und erhöhen Sie die Dauer, das Tempo und die Häufigkeit Ihrer Aktivitäten allmählich.
3. Variieren Sie Ihre Trainingseinheiten
Abwechslung ist der Schlüssel zum Erfolg als Ausdauersportler. Ich variiere die Intensität in meinen Trainingseinheiten sowie die Sportarten, um Langeweile zu vermeiden und den gesamten Körper zu trainieren. Radfahren, Schwimmen, HIT oder auch Krafttraining mit in die Routine aufzunehmen, sorgt für Abwechslung und hält Ihr Training frisch und motivierend.
4. Trainingspläne!
Naheliegend und wichtig – ein gut durchdachter Trainingsplan ist essenziell. Im Internet finden sich ausreichend Beispiele für professionelle Trainingspläne und ich selbst verwende diese für die Vorbereitung. Ein strukturierter Plan hilft, die Trainingseinheiten zu organisieren, den Fokus zu behalten und Erfolge zu messen.
5. Pausen und Ernährung
Als angehender Ausdauersportler ist es wichtig, Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung zu geben. Regelmäßige Pausen ermöglichen Ihren Muskeln, sich zu reparieren und zu stärken, was zu einer Verbesserung Ihrer Leistung führt. Ich achte besonders auf ausreichend Schlaf und zudem auf eine ausgewogenen Ernährung.
6. Bleiben Sie geduldig und bleiben Sie dran
Das Erreichen Ihrer Ziele als Ausdauersportler erfordert Geduld und Durchhaltevermögen. Es wird Momente geben, in denen Sie sich müde oder unmotiviert fühlen, aber lassen Sie sich nicht entmutigen. Bleiben Sie fokussiert, setzen Sie Ihre Ziele regelmäßig neu und feiern Sie Ihre Fortschritte. Es wird sich lohnen, versprochen!
Ausdauertraining für Anfänger - Unser Fazit
Joggen, Radfahren und andere Ausdauersportarten bieten eine wunderbare Möglichkeit, Ihre körperliche Fitness zu verbessern und Ihre Gesundheit zu fördern. Zudem hilft es den Kopf frei zu kriegen, das Stresslevel zu senken und die Konzentration zu verbessern. Indem Sie sich realistische Ziele setzen, langsam beginnen, Ihr Training variieren und sich um Ihre Erholung und Ernährung kümmern, können Sie erfolgreich den Weg zum Ausdauersportler beschreiten. Lassen Sie sich von Rückschlägen nicht entmutigen, sondern bleiben Sie geduldig, hartnäckig und motiviert – der Weg zu einem aktiven und gesunden Lebensstil liegt in Ihren Händen. Der WOOP Ansatz kann Sie dabei unterstützen, ihre Ziele und Wünsche zu benennen und umzusetzen!
Hat Ihnen der Beitrag „Ausdauertraining für Anfänger: Tipps zum erfolgreichen Start!“ gefallen und wollen Sie mehr über uns erfahren?
Dann besuchen Sie uns doch einmal auf LinkedIn!
