Leben wir nicht in stressigen Zeiten? In unserer heutigen schnelllebigen Welt kann es häufig vorkommen, dass wir nicht wissen wo uns der Kopf steht. Der tägliche Zeitdruck, die Anforderungen im Beruf oder in der Ausbildung, die sozialen Verpflichtungen, die vielen Sorgen und die Reizüberflutung von früh bis spät durch unsere modernen Medien, führen dazu, dass wir uns überfordert und gestresst fühlen. Anhaltender Stress beeinträchtigt bekanntlich unsere Gesundheit. Jedoch gibt es eine Reihe an bewährten Entspannungsverfahren, die einen Ausgleich zum Alltagsstress darstellen können. Entspannungstechniken können uns helfen, unsere innere Ruhe in stressigen Zeiten zu finden. Also, tauchen Sie ein in die Welt der Gelassenheit und lernen Sie verschiedene Methoden der Entspannung kennen.
Bevor wir auf die Entspannungsverfahren eingehen, geben wir einen Einblick, aus welchem Grund die Entspannungstechniken sinnvoll sind und welche Effekte sie auf unseren Körper und unseren Geist haben.
Folgen von zu viel Stress
Sie kennen die Symptome sicher auch: Kopfschmerzen, Nackenbeschwerden oder Reizbarkeit. Dies sind nur ein paar Anzeichen, wie sich anhaltend hoher Stress auf uns auswirken kann. Der Grund dafür sind sogenannte Stressoren. Das sind Reize, die unser inneres Gleichgewicht stören und unseren Organismus dazu zwingen, sich an die Situation anzupassen. Zum Beispiel ein Auto, das abrupt vor Ihnen bremst, löst eine Stressreaktion in Ihnen aus, da sie schnell reagieren müssen. Längerfristig können viele eng verknüpfte Stressreaktionen zu Herz-Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck führen. Dabei geht es nicht etwa um einen stressigen Tag, sondern um jahrelange Stressbelastungen. Der entscheidende Grund für solche Folgeerkrankungen ist die fehlende Entspannung zwischen den stressigen Momenten. Daher können uns Entspannungsverfahren helfen, unseren Organismus wieder in Balance zu bringen.
Effekte der Entspannungsverfahren
Entspannungsverfahren können die Entspannungsreaktion im Körper herbeiführen. Die Entspannungsreaktion ist die Fähigkeit des Menschen zu entspannen. Hierbei laufen in unserem Körper Reaktionen ab. Dazu zählen die Entspannung der Muskulatur, die Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz und eine ruhige Atmung. Außerdem berichten praktizierende Menschen von psychischen Effekten. Es lässt sich bei vielen Personen ein gesteigertes Wohlbefinden und eine Reduktion von Angst und Stress feststellen. Außerdem erleben sie das Gefühl der bewussten Selbstkontrolle und schulen ihre Konzentrationsfähigkeit. Auch wenn sich einige Effekte der Entspannungstechniken erst nach etwas Übung einstellen, können Sie bereits erste positive Auswirkungen nach einmaliger Durchführung erfahren.
Bewährte Entspannungsverfahren für Ihre innere Ruhe
Im folgenden Teil des Blogbeitrags haben wir für Sie eine Auswahl an bewährten Entspannungsmethoden zusammengestellt. Sie können Ihnen helfen Stress abzubauen und innere Gelassenheit zu spüren. Welche Technik gefällt Ihnen am besten?
Progressive Muskelentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung werden der Reihe nach verschiedene Muskelgruppen für ein paar Sekunden angespannt und anschließend wieder entspannt. Es kann hilfreich sein, während der Anspannungsphase einzuatmen und bei der Entspannung der Muskeln auszuatmen. Die Zeit der Anspannung sollte nie zu lang sein, da es bei der Technik um die Entspannung der Muskulatur geht.
Die progressive Muskelentspannung findet in Behandlungen von Kopfschmerzen und Bluthochdruck als unterstützende Maßnahme Anwendung in Therapiesitzungen. Außerdem wirkt sich diese Methode der Entspannung positiv im Einsatz gegen Erkrankungen wie koronare Herzkrankheit, Diabetes und Krebs aus.
Meditation
Diese Entspannungstechnik ist eine Form der geistigen Entspannung. Dabei konzentriert man sich entweder auf das Nichts, also keine Gedanken zu haben oder auf einen Bestimmten. Es gibt verschiedene Varianten der Meditation. Sollten Sie noch nie meditiert haben, können wir Ihnen zu Beginn angeleitete 10 Minuten Meditationen empfehlen. Angeleitete Meditationen eignen sich sehr gut für Einsteiger:innen. Sind Sie schon etwas fortgeschrittener oder haben Lust, etwas Neues auszuprobieren, bieten Atemmeditationen, wobei man sich auf die eigene Atmung konzentriert, eine gute Alternative. Bei einer weiteren Meditationstechnik wiederholt man in Gedanken oder laut sogenannte Mantras. Das sind kurze Sätze oder teilweise nur einzelne Silben. Die wohl bekannteste ist „OM“.
Mithilfe von Meditationen können wir die Entspannungsreaktion auslösen und somit positiv auf das persönliche Stressempfinden einwirken.
Achtsamkeit
In der Achtsamkeit spielt die reine Wahrnehmung die entscheidende Rolle. Sind wir achtsam, so nehmen wir Gegenstände, Situationen oder das Leben war, ohne es zu bewerten. Es wird weder über Wahrgenommenes (bspw. Natur, Gefühle) geurteilt noch über sie nachgedacht. Achtsamkeit bedeutet, in der Gegenwart zu leben und keine Gedanken an die Vergangenheit oder die Zukunft zu richten. Kommen wir nicht ins Grübeln, sondern sind reine:r Beobachter:in, bauen wir Stress ab. Dies hilft uns zur Entspannung zu kommen. Durch die Vielfältigkeit der Anwendungsmöglichkeiten lässt sich Achtsamkeit gut in unseren Alltag integrieren. Wenn Sie also beispielsweise das nächste Mal an der Kasse oder an der Ampel warten, konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung oder nehmen Sie beim Spazieren gehen einfach nur wahr, was Sie sehen oder fühlen, ohne es zu bewerten.
Yoga
Yoga bedeutet übersetzt Harmonie oder Verbindung. Yogaübungen stellen genau das dar: die Verbindung aus Körper und Geist. Sie zielen darauf ab, körperliche Übungen, dynamisch oder statisch, gemeinsam mit meditativen Inhalten und dem Fokus auf die Atmung zu kombinieren. Mithilfe von Yoga-Übungen können wir unsere Muskeln, Sehnen und Bänder stärken. Außerdem können wir unsere Körperwahrnehmung fördern und unseren Geist beruhigen. Durch das regelmäßige Praktizieren können wir nachweislich unseren Blutdruck, unsere Stresshormonausschüttung und unsere Blutzuckerwerte senken. Dadurch können wir das Risiko für Herz-Kreislauferkrankung reduzieren.
Autogenes Training
Bei diesem Entspannungsverfahren geht es um die Wiederholung kurzer Formeln, also Sätze mit bis zu ca. fünf Wörtern. Diese sagt man sich immer wieder während der Entspannung vor. Beispielsweise würden Sie bei dieser Technik die Formel „Ich bin ganz ruhig“ wiederholen. Danach würden Sie sich evtl. eine Formel für gewisse Körperpartien vorsprechen, wie zum Beispiel „Mein linker Arm ist ganz schwer“. Autogenes Training ist somit eine Art Selbsthypnose.
Um die vollständige Entspannungsreaktion zu erzeugen, bedarf es bei dieser Entspannungstechnik an Übung. Für das autogene Training ist es hilfreich, wenn Sie bereits vor Start der Methode in einer entspannteren Stimmung sind. Gegebenenfalls kann es Ihnen helfen, Ihre Umgebung passend zur Entspannung auszugestalten, wie etwa mit Decken, Kissen und einem gemütlichen Licht. Im nicht therapeutischen Rahmen wird autogenes Training zur Verbesserung des Wohlbefindens und zur Leistungssteigerung in der Sportpsychologie angewandt.
i-gb Ausblick
Entspannungsverfahren helfen uns nachweislich unsere Gesundheit zu fördern. Sie sind deshalb so wertvoll, weil sie aktiv die Entspannungsreaktion in unserem Körper auslösen. Zudem wirken sich die oben dargestellten Entspannungstechniken positiv auf unseren Geist aus. Da unsere Psyche ein zentraler Baustein unserer Gesundheit ist: Vernachlässigen wir sie nicht und holen wir uns mehr Entspannung in den Alltag! Gönnen Sie sich selbst die nötige Ruhe im Ausgleich mit dem Stress des Alltags und schenken sich Momente innerer Einkehr und tiefer Entspannung.
Möchten Sie direkt aktiv werden? Wir haben für Sie ein Yoga-Mitmachvideo gedreht. Sie brauchen lediglich gemütliche Kleidung und schon kann es losgehen:
Sie sind interessiert am Thema Achtsamkeit? Dann erfahren Sie in diesem Blogartikel mehr und profitieren von hilfreichen Tipps:
! Entspannungsverfahren sind eine gute Unterstützung im Alltag. Allerdings ersetzen diese Techniken keine medizinische Behandlung.
! Personen, die schwere psychische Erkrankungen haben, sollten Entspannungsmethoden nur unter professioneller Anleitung durchführen. Menschen mit Einschränkungen wie beispielsweise starken Rückenproblemen können möglicherweise bestimmte Yoga-Übungen nicht ausführen. Personen mit starken Herzproblemen oder Atemeinschränkungen sollten von einer tiefen Atmung absehen.
FAQs
Es gibt eine Reihe an Entspannungsverfahren. Während Methoden wie die Meditation oder das autogene Training eher ohne körperliche Bewegung durchzuführen sind, stellt die progressive Muskelentspannung einen Kompromiss aus geistiger Konzentration und leichter Bewegung dar. Eine stärkere körperliche Komponente enthalten Entspannungstechniken wie Yoga, Qi Gong und Tai-Chi. Die Praxis der Achtsamkeit oder verschiedene Atemtechniken sind oft Teil anderer Entspannungsverfahren, können aber auch isoliert angewandt werden.
Die richtige Entspannungstechnik zu finden, liegt in der Kunst des Ausprobierens. Testen Sie verschiedene Methoden und bleiben Sie dran. Halten Sie an Ihrer Lieblingstechnik fest und profitieren Sie von den Vorteilen der regelmäßigen Praxis.
Akuter Stress führt zur Stressreaktion. Die Atmung wird beschleunigt, der Blutdruck steigt an und wir sind energiegeladener. Ein anhaltend zu hohes Stressniveau sorgt in erster Instanz für Beschwerden wie Kopfschmerzen, Nackenbeschwerden, Schlafprobleme, Übelkeit, Gewichtsschwankungen und steigert die Reizbarkeit. In letzter Instanz kann es zu Herz-Kreislauferkrankungen wie Bluthochdruck und Herzinfarkt, psychischen Erkrankungen oder Stoffwechselerkrankungen führen. Deshalb ist es wichtig, die Entspannungsreaktion gezielt auszulösen, um diesen Erkrankungen präventiv entgegenzuwirken.
Die Entspannungsreaktion ist die Fähigkeit des Menschen zu entspannen. Hierbei laufen in unserem Körper Reaktionen ab. Dazu zählen die Entspannung der Muskulatur, die Senkung des Blutdrucks und der Herzfrequenz und eine ruhige Atmung.
