Kennen Sie das auch? Man hechelt schon nach dem Treppensteigen im zweiten Stock, man ist außer Puste, wenn man den Einkauf aus dem Auto nach Hause getragen hat oder man schwitzt schon nachdem man eine Kiste in das obere Regal gehoben hat.
Den Alltag und die damit einhergehenden Bewegungsanforderungen an den Körper verletzungsfrei und mühelos zu bestreiten, klingt ja schon fast zu schön um wahr zu sein. Trainieren wir jedoch Alltagsbewegungen gezielt, können wir sogar bei einem überwiegend sitzenden Lebensstil aufkommende körperliche Aufgaben einfach lösen. Das funktionelle Krafttraining ist eine individuelle Trainingsweise, die es sowohl Sportmuffeln ermöglicht, Treppensteigen oder Einkaufstaschen tragen zu vereinfachen, als auch Spitzensportlern ermöglicht, ihre Leistungsgrenzen zu verschieben.
Was ist funktionelles Krafttraining?
Beim funktionellen Krafttraining liegt der Fokus – wie der Name schon sagt – auf den Körperfunktionen. Das heißt, dass nicht die Optik und das Trainieren des Muskelquerschnitts wie beim traditionellen Krafttraining, sondern die Zweckmäßigkeit des Trainings und der Alltagsbezug im Vordergrund stehen. Beim funktionellen Krafttraining, auch Functional Training oder Functional Fitness in der Kraftsportwelt genannt, wird der Körper ganzheitlich trainiert. Der Schwerpunkt liegt auf dem Rumpf, da er Ober- und Unterkörper verbindet und eine zentrale Rolle bei den meisten Körperbewegungen spielt. Ein starker Core ermöglicht ein gutes Zusammenspiel aller Muskelpartien und verbessert die Balance. Functional Training unterstützt zudem eine gesunde Körperhaltung.
Welchen Nutzen hat funktionelles Krafttraining?
Da beim funktionellen Krafttraining der Schwerpunkt auf der Praktikabilität liegt, wird die Stabilität und Beweglichkeit trainiert, die uns in Alltagssituationen hilft. Wir fühlen uns durch das Training also nicht nur fitter, sondern profitieren von einer Sturz- und Verletzungsprophylaxe. Functional Fitness verbessert außerdem unsere Bewegungsqualität und -ökonomie, weil der Fokus auf der korrekten Ausführung anstatt möglichst hoher Gewichte liegt. Fitnessstudiogänger und Kraftsportler ziehen ebenso ihren Nutzen aus der Trainingsmethode, weil sie als Basis für den Kraftsport gesehen werden kann. Grund dafür sind die komplexen Grundübungen des funktionellen Krafttrainings, die den ersten Schritt vor isolierten Übungen für den Muskelaufbau darstellen. Beispiele für solche Grundübungen sind Liegestütze, Kniebeugen und Klimmzüge. Sie beanspruchen mehrere Muskeln gleichzeitig im Gegensatz zum bekannten Bizeps Curl, wobei lediglich der Arm gebeugt wird, um den vorderen Teil des Oberarms isoliert zu trainieren.
Die langfristigen Effekte des funktionelles Krafttrainings
Auf lange Sicht können wir durch funktionelles Krafttraining unseren Alltag besser bewältigen. Das Treppensteigen wird ein Leichtes sein. Das Tragen und Heben verschiedener Gegenstände im Alltag wie zum Beispiel Einkaufstaschen, Koffer oder Möbel wird uns nicht an unsere Grenzen bringen. Gartenarbeit, Schneeräumen, Fenster putzen und mit den Kindern oder Enkelkindern zu spielen wird oder bleibt möglich. Außerdem können wir die korrekte Bewegungsausführung aus dem funktionellen Krafttraining in Alltagsaufgaben übertragen. So können wir uns beispielsweise einen gesunden Rücken erhalten.
Haben wir uns das Functional Training erst einmal zu eigen gemacht, ist es wichtig daran festzuhalten. Mit dem Aufbau der Trainingsgewohnheit können wir langfristig unseren Muskel- und Bewegungsapparat stärken. Gerade im Alter bringt uns das in der Alltagsbewältigung echte Vorteile, da wir eine höhere Autonomie und Zufriedenheit genießen können.
Warum ist funktionelles Krafttraining effektiv?
Die Effektivität des Trainings zeigt sich im Alltag. Durch das Trainieren alltäglicher Bewegungen verbessern wir unsere Fähigkeiten den gewohnten Tagesablauf körperlich gesund und problemfrei zu gestalten. Das kann für manche das Heben oder Schieben von Kisten sein, während andere durch funktionelles Krafttraining im Sport bessere Leistungen erzielen können.
Funktionelles Krafttraining ist auch durch die Ganzheitlichkeit und Vielseitigkeit effektiv. Gleichgewichtsübungen, wie zum Beispiel Ausfallschritte, stärken die Stabilität, Flexibilität und Agilität. Das ist elementar für eine uneingeschränkte Bewegungsfreiheit. Zudem ist Functional Fitness ein Ganzkörpertraining. Das hat zum einen den Vorteil, dass mehrere Muskeln in einem natürlichen Zusammenspiel trainiert werden. Zum anderen ist ein Ganzkörpertraining zeitlich effektiver im Gegensatz zu einem Training, das nacheinander nur einzelne Übungen beansprucht. Liegestütze beispielsweise fordern Brust-, Trizeps-, Rumpf- und Schultermuskulatur gleichzeitig. Functional Training ist neben der beschriebenen Ganzheitlichkeit durch die Vielseitigkeit effektiv. Variationen im Workout sorgen für ein ganzheitliches Training der Muskelfunktionen und können durch die neuen Herausforderungen motivierend sein. Dabei reichen oftmals schon Übungsabwandlungen aus, um neue physische und psychische Reize zu setzen. Liegestütze kann man beispielsweise mit enger oder breiter Armhaltung, auf einem oder zwei Beinen oder mit einer Hand auf einer erhöhten Fläche ausführen.
Für wen ist Functional Training geeignet?
Das funktionelle Krafttraining ist für alle Menschen unabhängig von Geschlecht, Alter, Gewicht oder Trainingszustand geeignet. Dabei profitiert jede Person von den oben beschriebenen Alltagseffekten. Darüber hinaus fördern wir sichere Bewegungsabläufe und beugen Sportverletzungen vor. Funktionell kräftiger zu sein bringt jedoch nicht nur Vorteile im Krafttraining, sondern auch in Spielsportarten. Wir können die Schuss-, Wurf- oder Schlagstärke sowie die Robustheit in Zweikämpfen verbessern. Sportartspezifischere Übungen wirken sich zudem positiv auf die Schnelligkeit und Sprungkraft aus.
Funktionelles Krafttraining - Die Top 5 Übungen
Mit diesen fünf Übungen trainieren Sie den ganzen Körper und bereiten sich optimal auf den Alltag vor. Sie benötigen lediglich Ihr Lieblingssportoutfit, eine Trinkflasche und eine Trainingsmatte. Schließen Sie eine Runde ab, indem Sie die Übungen mit jeweils 10 Wiederholungen nacheinander durchführen. Wenn Sie die Trainingsintensität steigern möchten, können Sie die Rundenanzahl ebenso wie die Wiederholungszahl der Übungen (bis 20) erhöhen. Außerdem können Sie sich mit den Übungsalternativen steigern.
Übung 1 – Kniebeugen
Mit Kniebeugen stärken Sie Ihre Oberschenkelmuskeln. Außerdem trainieren Sie Ihren Core (Rumpfmuskulatur) durch die stabilisierende Anspannung der Bauch- und Rückenmuskulatur.
Übungsvariationen:
- Kniebeugen mit Sprung
- Kniebeugen mit Gewicht
- Einbeinige Kniebeugen
Übung 2 – Liegestütze
Mit diesem Übungsklassiker trainieren Sie Ihren Oberkörper. Dazu gehört die Brust-, Oberarm-, Schulter- und Bauchmuskulatur.
Übungsvariationen:
- Liegestütze mit den Armen nah am Körper
- Liegestütze mit erhöhten Beinen
- Liegestütze mit einem erhöhten Arm / erhöhten Armen
Übung 3 – Ausfallschritte
Ausfallschritte sind eine perfekte Übung, um Stabilität in den Beinen und im Gesäß zu trainieren. Achten Sie darauf, Ihre Fußspitzen vor Ihren Knien zu platzieren, um Knieschmerzen zu vermeiden.
Übungsvariationen:
- Ausfallschritt abwechselnd nach hinten, mit Knieheben des hinteren Beins vor die Brust und Wadenheben des stehenden Beins
- Ausfallschritte mit Oberkörperdrehung zu beiden Seiten in der tiefen Position
- Ausfallschritte mit Gewichten in beiden Händen
Übung 4 – Rudercrunches
Mit den Rudercrunches trainieren Sie Ihre Bauchmuskulatur. Mit einem starken Core fallen auch andere Übungen leichter.
Übungsvariationen:
- Rudercrunches mit abgestützten Händen
- Rudercrunches mit Händen an den Schläfen
- Rudercrunches mit Russian Twists bei angewinkelten Beinen
Übung 5 – Rückenstrecker (Supermans)
Starten Sie für diese Übung in der Bauchlage mit abgespreizten Armen. Heben Sie Ihren Oberkörper und Unterkörper gleichzeitig nach oben und senken Sie Ihren Oberkörper bis kurz vor den Boden für eine Wiederholung. Mit dieser Übung trainieren Sie den oftmals durch sitzende Tätigkeiten vernachlässigten Rückenstrecker und fördern eine gesunde Körperhaltung.
Übungsvariationen:
- Schwimmer (Brustschwimmbewegung der Arme in der Luft)
- Besenstiel aus der Position mit nach vorne gestreckten Armen kurz über Boden zur Brust ziehen
Bonusübung – Burpees
Wenn Sie Burpees machen, sind Muskeln im ganzen Körper gefordert. Mit dieser Übung trainieren Sie neben der Muskulatur im Ober- und Unterkörper Ihren Gleichgewichtssinn und Ihre Beweglichkeit.
Übungsvariationen:
- Burpees mit Liegestütze
- Burpees mit Liegestütze
- Burpees mit Gewichtsweste (oder Rucksack)
In unserem Blog zum Thema Sport im Wohnzimmer finden Sie ein komplettes 20 Minuten Workout ohne Geräte zum Nachmachen mit vielen funktionellen Kräftigungsübungen. Viel Spaß!
Wie oft sollte ich trainieren?
Wir empfehlen Ihnen mit einmal funktionellem Krafttraining pro Woche zu starten. Das gilt sowohl für Sportler als auch für Büroathleten. Sobald sich Ihr Körper und Kopf darauf eingestellt haben, erhöhen Sie die Trainingsfrequenz auf zwei Einheiten pro Woche. Zweimal Krafttraining pro Woche entspricht außerdem der Empfehlung der WHO (Weltgesundheitsorganisation). Neben Ausdaueraktivitäten sollen wir an mindestens zwei Tagen pro Woche unsere Muskelkraft trainieren.
Das sollten Sie bei Functional Fitness beachten
Damit wir durch funktionelles Krafttraining unsere Körperfunktionen fördern können, ist die korrekte Übungsausführung wichtig. Zudem besteht Functional Fitness aus komplexen Bewegungen, die mehrere Körperbereiche gleichzeitig beanspruchen. Es ist außerdem von hoher Bedeutung auf die richtige Ausführung zu achten, da wir nicht von Fitnessstudiomaschinen geführt werden. Daher ist ein Trainer ratsam, der Haltungsverbesserungen sehen und ansprechen kann.
Funktionelles Krafttraining - Unser Fazit
Durch funktionelles Krafttraining trainieren wir unsere Körperfunktionen. Wir profitieren durch die individuellen Anpassungsmöglichkeiten von steigender Beweglichkeit und Kraft sowie einem natürlichen Verletzungsschutz im Alltag. Es ist eine Trainingsform, aus der wir bis ins Alter den Nutzen ziehen, den Alltag allein meistern zu können. Functional Training ist für jeden. Vielsitzer können komplexe Alltagsbewegungen absolvieren und fortgeschrittene Athleten Ihren Leistungshorizont erweitern. Daher raten wir Ihnen, unabhängig von Alter oder Trainingszustand, mit dem funktionellen Krafttraining zu starten, um nachhaltig Ihre Gesundheit durch zweckmäßige Übungen zu fördern.
Wenn Sie wissen möchten, wie uns Sport im Alltag mental hilft, dann lesen Sie gerne unseren Blogpost zum Thema „Sport gegen Stress“.
