Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken und die Weihnachtszeit steht bevor. Das Wetter wird schlechter, die Decken werden hervorgeholt und die Plätzchensaison beginnt. Es ist Winter. Das bedeutet für viele Menschen in Deutschland weniger Sport und Bewegung. Dass körperliche Aktivität grundsätzlich gesundheitsförderlich ist, ist den meisten Menschen klar. Jedoch gibt es im Winter viele Ausreden, keinen Sport zu treiben. Dabei spricht die Weltgesundheitsorganisation (WHO) sowohl eine Empfehlung für die wöchentliche körperliche Aktivität als auch für das wöchentliche Krafttraining aus. Neben 150 – 300 Minuten moderater Bewegung sollen wir mindestens zwei Mal pro Woche unsere Muskeln trainieren. Da es vielen Menschen im Winter schwerfällt ins Fitnessstudio zu gehen oder ausreichend sportlich aktiv zu sein, möchten wir Ihnen in diesem Blogbeitrag erläutern, warum es so wichtig ist, gerade in der kalten Jahreszeit aktiv zu sein. Außerdem möchten wir Ihnen veranschaulichen, welche Vorteile das Training zu Hause bringt und Ihnen ein Workout für Ihren Sport im Wohnzimmer zur Verfügung stellen. Abschließend geben wir ein paar Tipps an die Hand, damit Sie inmitten der Weihnachtszeit die Motivationslöcher gekonnt überspringen.
Diese Vorteile bringt Sport im Winter
Sie kennen es vielleicht auch – die etwas gedrückte Laune bei trübem Wetter im Winter. Manche sprechen vom Winterblues, der Winterdepression oder einfach nur dem Vorweihnachtsstress. Um diesen Anzeichen entgegenzuwirken, raten wir Ihnen Sport zu treiben. Während der physischen Aktivität werden die Glückshormone Dopamin, Serotonin und Endorphin ausgeschüttet und steigern somit das persönliche Wohlbefinden. Zudem stärken wir dank Sport im Winter unser Immunsystem. Dadurch schützen wir uns auf natürlichem Weg vor Infektionskrankheiten. Durch Workouts trainieren wir außerdem gezielt unsere Flexibilität und Koordination und verbessern unser Körpergefühl. Ein weiterer Vorteil von Sport im Winter ist der Muskelerhalt/-aufbau. Einerseits behalten wir unseren Fortschritt aus den Sommermonaten bei und können direkt daran anknüpfen oder wir beginnen bereits jetzt mit dem Aufbau unserer Sommerfigur. Andererseits verbrauchen Muskeln andauernd Energie und erzeugen somit Wärme. Deshalb frieren Menschen mit mehr Muskeln im Winter weniger.
Studie: So (un)sportlich sind die Deutschen im Winter
Diese Befragung aus dem Jahr 2020 von Statista in Zusammenarbeit mit YouGov zeigt die Bewegungsfreude der deutschen volljährigen Bürger:innen. Es wird deutlich, dass Spaziergänge bei den meisten Menschen im Winter am beliebtesten sind. Danach folgen die drei typischen Ausdauersportarten Schwimmen, Fahrradfahren und Joggen. Auffällig ist jedoch, dass 33 Prozent der Deutschen im Winter keiner sportlichen Aktivität nachgehen. Jede:r Dritte in Deutschland macht definitiv zu wenig Sport in den Wintermonaten. Eine weitere Statistik legt nahe, dass knapp zwei Drittel der Deutschen den Sport aufgrund der Kälte manchmal oder immer ausfallen lassen (siehe: https://de.statista.com/infografik/20504/umfrage-zum-sportverhalten-im-winter/). Damit Sie das nicht tun müssen, haben wir für Sie im folgenden Absatz zusammengefasst, welche Vorteile das Training zu Hause mit sich bringt.
Vorteile durch Sport im Wohnzimmer
Das Training im Winter kann herausfordernd sein, da die Kälte und die Dunkelheit Gegenargumente zu sportlichen Aktivitäten sein können. Deshalb möchten wir Ihnen darlegen, dass das Wetter nicht bedeuten muss, weniger Sport zu machen, sondern lediglich heißt, kreativ zu sein und den Sport beispielsweise ins eigene Wohnzimmer zu verlagern. Das hat sogar ein paar Vorteile. Sie müssen keine Mitgliedschaft im Sportverein oder im Fitnessstudio bezahlen. Außerdem trainieren Sie unabhängig von Ort, Zeit und den Witterungsbedingungen. Zudem sparen Sie Zeit, da mögliche Anfahrtswege wegfallen. Ein zusätzlicher Nutzen beim Sport im Wohnzimmer ist die ausbleibende Ansteckungsgefahr. Somit bleiben Sie fit und gesund im Winter.
20-Minuten-Workout für Anfänger und Fortgeschrittene
Damit Sie direkt starten können, haben wir für Sie ein einsteigergerechtes 20-Minuten-Workout zusammengestellt. Für Fortgeschrittene haben wir Tipps, wie man den Schwierigkeitsgrad erhöhen kann. Sie brauchen lediglich Ihr Sportoutfit und wenn Sie möchten, eine Sport-/Gymnastikmatte. Viel Spaß!
Tipps für Ihre Kontinuität im Training
Sodass es Ihnen leichter fällt, den Sport zu Hause konstant auszuüben, möchten wir Ihnen 6 Tipps mit auf den Weg geben:
1. Entwickeln Sie eine Trainingsroutine
Planen Sie Ihr Training fest in Ihren Alltag ein. Tragen Sie die Trainingstage mit Uhrzeit in Ihren Kalender ein. Stellen Sie sich gegebenenfalls eine Erinnerung am Handy ein oder halten Sie es auf einem Notizzettel fest, den Sie in die Mitte Ihres Spiegels hängen.
2. Dokumentieren Sie Ihre Workouts
Schreiben Sie sich jedes Mal auf, wie Sie beim Sport abgeschnitten haben (Bsp. Zeit, Wiederholungen) und verfolgen Sie so Ihren Fortschritt. So können Sie einen Vorher-nachher-Effekt beispielsweise vom 1. zum 31. Dezember erkennen. Außerdem ermöglicht Ihnen die Verschriftlichung eine bessere Konzentration auf Ihren persönlichen Fortschritt, ohne sich mit anderen zu vergleichen.
3. Legen Sie SMARTe Ziele fest
Ziele sind ein bedeutender Faktor für Ihre Motivation und Ihr Durchhaltevermögen. Dabei ist es von entscheidender Bedeutung, Ziele korrekt zu formulieren. Ziele sollten SMART sein. Mehr zu SMARTen Zielen finden sie hier.
4. Belohnen Sie sich selbst
Um langfristige Ziele erreichen zu können, helfen Ihnen Etappenziele. Um sich leichter von Etappe zu Etappe hangeln zu können, sind Belohnungen nach Erreichen eines Etappenziels gute Unterstützer. Belohnen Sie sich selbst beispielsweise mit einer Folge Ihrer Lieblingsserie oder dem Treffen mit Freunden. Bei der Auswahl Ihrer Belohnung können Sie ganz kreativ sein, um sich bestmöglich zu motivieren.
5. Bereiten Sie Ihr Training vor
Richten Sie Ihr Sportoutfit bereits am Vorabend her und stellen Sie Ihre Gymnastikmatte mitsamt Trinkflasche bereit. So fällt es Ihnen leichter, mit dem Sport zur geplanten Uhrzeit zu beginnen.
6. Sport in Gemeinschaft
Rufen Sie Freunde an oder beziehen Sie Familienmitglieder in das Training mit ein. Sport zu zweit oder in der Gruppe kann mehr Spaß bringen und die gegenseitige Verpflichtung erhöhen, das Training anzutreten.
i-gb Sport Motivation
Trotzen Sie dem schlechten Wetter und den schlechten Ausreden. Starten Sie Ihren sportlichen Winter. Jeder kann es schaffen, sich zweimal in der Woche 30 Minuten Zeit für ein Workout einzuräumen und so einen wertvollen Beitrag zur persönlichen Gesundheit leisten. Als i-gb Mitglied haben Sie sogar die Möglichkeit, Ihr halbstündiges Workout einzureichen und können somit doppelt profitieren. Also planen Sie Ihren Sport fest ein und freuen Sie sich darauf!
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