Kennen Sie das Gefühl, wenn Sie sich nach einem langen Tag im Büro endlich auf den Heimweg machen und sich sehnsüchtig darauf freuen, nach Hause zu kommen und die Füße hochzulegen? Nach anstrengenden Tagen voller Termine, Fristen und Herausforderungen kann die Vorstellung, bald in den eigenen vier Wänden anzukommen wie ein Lichtblick am Ende des Tunnels sein. Doch wie oft kommt es vor, dass die Spannung zu Hause wirklich von Ihnen abfällt und Sie zur Ruhe kommen? Eine wertvolle Unterstützung, um wirklich Abzuschalten und den Stress loszulassen kann Bewegung sein. Warum Sport gegen Stress wirkt und wie Sie sich in anstrengenden Phasen trotzdem zu Bewegung motivieren können, erfahren Sie in diesem Artikel.
Was ist Stress?
Stress ist eine komplexe Reaktion unseres Körpers auf verschiedene psychische oder physische Belastungen. Wichtig zu wissen ist, dass Stress eine natürliche und normale Reaktion ist, die in bestimmten Situationen sogar überlebenswichtig sein kann.
Allerdings wird in zwei Arten von Stress unterschieden. Zum einen gibt es den sogenannten Eustress. Dieser Stress wird auch als positiver Stress bezeichnet, denn er kommt in Situationen vor, die zwar herausfordernd, aber dennoch bewältigbar sind. In solchen Situationen wachsen unsere Motivation und unser Engagement.
Zum anderen gibt es den sogenannten Distress. Distress wird negativ assoziiert, denn er führt dazu, dass Motivation und Engagement sinken und sich auch andere negative Symptome einstellen können. Dieser Stress kommt meistens von Überforderung.
Es ist wichtig zu verstehen, dass diese beiden Modelle in der Praxis nicht immer klar voneinander abgegrenzt werden können, sondern fließend ineinander übergehen.
Was passiert, wenn wir gestresst sind?
Stress kann viele verschiedene Auswirkungen haben, die sich auch je nach Person unterschiedlich äußern können und unterschiedlich stark ausgeprägt sind.
Wie Stresshormone uns beeinflussen
Wenn unser Körper stressigen Situationen ausgesetzt ist, setzt er Hormone frei, die als Stresshormone bekannt sind. Zu diesen zählen zum Beispiel Adrenalin und Cortisol. Durch diese Hormone wird unser Körper in Alarmbereitschaft gesetzt. Adrenalin zum Beispiel erhöht die Herzfrequenz und den Blutdruck, während Cortisol unter anderem den Blutzuckerspiegel erhöht, um dem Körper die nötige Energie für eine schnelle Reaktion auf eine bedrohliche Situation bereitzustellen.
Wofür ist Stress gut?
Die oben beschriebene Reaktion des Körpers ist nicht per se negativ zu bewerten. Befinden wir uns in einer echten Gefahrensituation wird dem Menschen dadurch ermöglicht, schnell zu handeln und zum Beispiel wegzulaufen. Die Stressreaktion macht leistungsfähiger und hat somit eine Schutzfunktion für uns. Das war vor allem früher wichtig, als Bedrohungen zum Beispiel durch Tiere präsenter waren.
Warum sollten wir trotzdem nicht immer unter Stress stehen?
Stress hat erhebliche Auswirkungen auf unseren Körper und ist auf Dauer ungesund. Obwohl die Stressreaktion in gefährlichen Situationen hilfreich ist, schadet sie uns, wenn keine echte Gefahr besteht. Bei dauerhaftem Stress bleibt der Körper in einem Alarmzustand, was zu einer Vielzahl von körperlichen und psychischen Beschwerden führen kann. Dazu gehören Bluthochdruck, erhöhte Herzfrequenz, Verspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen, Erschöpfung, verminderte Leistungsfähigkeit und Schlafstörungen.
In unserem modernen Alltag müssen wir nur noch selten vor Gefahren weglaufen oder uns verteidigen. Daher ist die Stressreaktion heutzutage größtenteils unnötig und führt langfristig zu negativen gesundheitlichen Auswirkungen.
Welche Hormone wirken Stress entgegen?
Ein dauerhaft oder regelmäßig zu hoher Spiegel von Stresshormonen wie Cortisol können uns das Leben erschweren, da sie eine Vielzahl an Nebenwirkungen Unruhe haben, die uns oft gar nicht bewusst sind. Aber es gibt auch hormonelle Gegenspieler, die uns helfen, wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Dazu zählen zum Beispiel das Schlafhormon Melatonin und die Vorstufe von Serotonin und Oxytocin, das sogenannte Kuschelhormon. Diese Hormone können Stress reduzieren und ein Gefühl von Wohlbefinden und Verbundenheit vermitteln. Deshalb ist es nicht nur wichtig, auf die negativen Auswirkungen von Stress zu achten, sondern auch darauf, wie wir unserem Körper helfen können, zu entspannen und wieder aufzuladen.
So hilft Sport gegen Stress
Sport ist ein sehr effektives Mittel, um Stress abzubauen und sowohl körperlich als auch mental stärker zu werden. Wenn wir aktiv sind – sei es durch Joggen, Schwimmen, Radfahren oder andere Aktivitäten – setzt unser Körper verschiedene Botenstoffe frei und baut andere ab.
Zu den freigesetzten Hormonen gehören zum Beispiel Endorphin und Serotonin. Diese beiden sorgen für eine gehobene Stimmung und allgemeines Wohlbefinden.
Außerdem wird Melatonin ausgeschüttet, das unseren Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Besonders bei Bewegung am Tageslicht wird dessen Produktion stimuliert und so können wir oft besser ein- und durchschlafen, was maßgeblich zur Regeneration beiträgt.
Ein Hormon, dessen Auswirkungen wir oftmals sehr deutlich spüren und das in Stresssituationen vermehrt ausgeschüttet wird, ist Cortisol. Regelmäßige Bewegung trägt dazu bei, den Cortisolspiegel zu senken und damit auch die negativen Auswirkungen von Stress zu verringern.
Wie viel Sport sollte man treiben um den Effekt von Sport gegen Stress zu erzielen?
Um Sport gegen Stress für sich positiv einzusetzen ist es wichtig, das individuell richtige Pensum an Sport in den Alltag zu integrieren. Die Menge an Sport, die man treiben sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab, zum Beispiel dem Fitnesslevel und Gesundheitszustand. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen im Alter von 18 bis 64 Jahren mindestens 150 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Woche, oder alternativ 75 Minuten intensive Aktivität. Was moderate und intensive Aktivität ist, lässt sich nicht pauschal sagen, da das sehr stark vom individuellen Fitnesslevel abhängt. Jedoch gibt es einige Faktoren, an denen Sie einfach festmachen können, wie intensiv Sie sich bewegen. Bei moderater Aktivität können Sie noch locker ein Gespräch führen, jedoch steigt die Herzfrequenz leicht an und es kommt auch bereits zu leichter Schweißbildung. Bei intensiver Aktivität steigen die Herzfrequenz und die Schweißbildung stärker an und es wird schwieriger Gespräche zu führen. Zu intensiven Aktivitäten können zum Beispiel Joggen, schnelles Schwimmen oder auch HIIT (High Intensity Interval Training) zählen. Letztendlich ist allerdings nicht nur die Zeit, wie viel Sport man macht entscheidend für das individuelle Wohlbefinden, sondern auch die Sportarten, die betrieben werden. Optimalerweise sollte beides, also Ausdauertraining und Krafttraining, betrieben werden.
Allgemein gilt, dass das passende Pensum an Sport sehr individuell ist und immer nach eigenem Ermessen durchgeführt werden sollte. Es ist besser, regelmäßig moderat aktiv zu sein, als selten intensiv. Auch Pausen wichtig, denn der Körper braucht Regeneration, um Verletzungen und Burnout im Sport vorzubeugen.
Welche Sportarten eignen sich besonders wenn man Sport gegen Stress einsetzen möchte?
Den richtigen Sport gegen Stress zu finden, ist oft nicht einfach. Sportarten, die sich besonders zum Stressabbau eignen, sind vor allem solche, die zwar auch körperlich anstrengend sind, aber dennoch die Möglichkeit bieten, mental abzuschalten.
Entspannungstechniken
Beliebte Sportarten wie Yoga und Pilates sind sehr gut zum Stressabbau geeigent. Diese Entspannungstechniken fördern nicht nur die körperliche Fitness, sondern auch Achtsamkeit und Fokus. Die langsamen und sehr kontrollierten Übungen helfen dabei, den Kopf zu beruhigen und damit Stress abzubauen. Oftmals fühlt man sich nach einer Yoga- oder Pilateseinheit erfrischt und fokussiert, und damit wieder bereit, neue Herausforderungen des Alltags zu meistern. Übrigens: nicht nur Yoga und Pilates helfen der Entspannung, es gibt viele ähnliche Sportarten, wie beispielsweise diverse Kampfkünste, die denselben Effekt haben.
Ausdauersportarten
Auch Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen und Radfahren bieten die Möglichkeit, Stress abzubauen. Durch das kontinuierliche Bewegen des Körpers und der Ausschüttung verschiedener Glückshormone steigern das allgemeine Wohlbefinden. Ein Lauf durch den Park oder eine Radtour draußen in der Natur kann Wunder wirken, um den Kopf frei zu bekommen und sich ausgeglichener zu fühlen.
Interaktive Sportarten
Ball- und Teamsportarten eignen sich ebenfalls sehr gut für Stressmanagement. Das gemeinsame Spielen mit anderen fördert nicht nur soziale Kontakte, sondern kann auch dabei helfen, sich von belastenden Gedanken abzulenken. Basketball, Volleyball und Badminton sind Beispiele für Teamsportarten, die körperliche Aktivität mit sozialer Interaktion verbinden. So wird nicht nur der Körper gestärkt, sondern auch der Teamgeist und das Gemeinschaftsgefühl.
Besonders Rückschlagsportarten wie zum Beispiel Tennis erfordern eine hohe Konzentration und können damit dazu beitragen, vom Alltag abzulenken und Stressoren kurzfristig auszublenden. Wie bei allen anderen Sportarten auch werden zusätzlich dazu Glückshormone ausgeschüttet, die das wahrgenommene Wohlbefinden verstärken.
Welche Sportart zu wem passt, ist sehr individuell. Am besten probieren Sie sich einfach aus welcher Sport gegen Stress für Sie funktioniert.
Tipps um regelmäßig Sport gegen Stress einzusetzen
- Routine etablieren: Legen Sie feste Zeiten für körperliche Aktivität fest und behandeln Sie diese wie Termine. Stellen Sie zum Beispiel Ihren Wecker 30 Minuten früher, um morgens schon Ihren Sport machen zu können.
- Prioritäten setzen: Betrachten Sie körperliche Aktivität als eine Priorität und nehmen Sie sich bewusst Zeit dafür. Anstatt abends zu versuchen, vor dem Fernseher zu entspannen, planen Sie Zeit für ein Workout ein.
- Kleine Schritte: Beginnen Sie mit kleinen, realistischen Zielen und steigern Sie diese allmählich. So vermeiden Sie nicht nur Überforderung, sondern auch Verletzungen. Als Laufanfänger empfiehlt es sich zum Beispiel mehrmals hintereinander erstmal nur wenige Minuten zu laufen und im Anschluss ein paar Minuten zu gehen. Diese Intervalle können Sie mit der Zeit in der Intensität und der Dauer steigern.
- Freunde und Familie einbeziehen: Treiben Sie Sport zusammen mit Ihren Freunden oder Ihrer Familie. So können Sie sich gegenseitig unterstützen und haben gemeinsam Spaß daran. Nehmen Sie Ihre Kinder doch mal auf dem Fahrrad mit zu Laufen oder verabreden Sie sich am Wochenende zu Tischtennis- oder Federball-Matches.
- Alltagsbewegung: Parken Sie doch einfach mal zwei Blöcke weiter weg oder nehmen Sie die Treppen anstatt des Aufzugs. Kleinvieh macht auch Mist!
- Belohnungen: Belohnen Sie sich selbst für erreichte Ziele oder sportliche Aktivitäten, zum Beispiel mit der i-gb App.
- Planung: Planen Sie Ihre Aktivitäten im Voraus. So müssen Sie nicht mehr darüber nachdenken, wann Sie was machen und können ohne weitere Vorbereitung in Ihr Training starten. Legen Sie zum Beispiel Ihre Sportkleidung schon am Abend vorher bereit.
- Selbstfürsorge: Machen Sie sich klar, dass Sie mit Bewegung sowohl Ihrem Körper als auch Ihrem Geist etwas Gutes tun.
Fazit: Sport gegen Stress
Sport ist ein ausgesprochen effektives Mittel gegen Stress. Besonders, wenn Sie sich in Ihrem Alltag wenig bewegen, kann Bewegung der entscheidende Ausgleich sein. Wie viel Sport Sie treiben sollten, ist sehr unterschiedlich, es gibt lediglich Empfehlungen, an denen man sich orientieren kann. Stressen Sie sich aber nicht, wenn Sie das nicht von Anfang an und immer schaffen und denken Sie daran, dass auch eine kürzere oder weniger intensive Aktivität zählt und hilft. Testen Sie sich doch mal aus, welche Sportart Ihnen am besten gegen Stress hilft (und als i-gb Mitglied vergessen Sie nicht, sich Ihre Belohnung in der i-gb App abzuholen).
