Hitzewelle in Europa! Auch in Deutschland steigen die Temperaturen auf bis zu über 40 Grad. Da sind Abkühlungen in jeglicher Form willkommen. Und nicht nur tagsüber können uns hohe Temperaturen und heißes Klima zu schaffen machen. Auch nachts werden viele Menschen noch von den heißen Temperaturen begleitet – mit negativen Auswirkungen auf den Schlaf. Doch in vielen Fällen bleibt die gewünschte Abkühlung für nächtliche Ruhe aus. Wir zeigen Ihnen, wieso ein erholsamer Schlaf wichtig ist und geben Ihnen Tipps, wie Sie auch in warmen Nächten besser schlafen können!
Heiß, heißer, schlechter Schlaf?!
Decke weg, Kissen umdrehen, Fenster auf… oder doch einfach vor dem Kühlschrank schlafen? Bei heißen Temperaturen kann der `Gute-Nacht-Schlaf` schon mal zur Tortur werden. Manch einem fällt es sogar schwer, bei dieser Hitze überhaupt zu schlafen.
Dabei ist guter und erholsamer Schlaf eine der wichtigsten Grundlagen für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Jeder, der schon einmal mit Schlafmangel zu kämpfen hatte, weiß, wie sehr sich fehlender bzw. schlechter Schlaf auf die Stimmung und die Leistungsfähigkeit auswirken kann: Müdigkeit und Erschöpfung, Herzrasen, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopf- und Muskelschmerzen, Antriebsschwere und schlechte bis depressive Verstimmungen – nur ein paar der direkten Symptome, die durch Ein- oder Durchschlafprobleme verursacht werden.
Schlafen kann ich, wenn ich tot bin
Häufig genug hört man den Satz „Schlafen kann ich, wenn ich tot bin“. Manche Menschen rühmen sich sogar damit, nur 4 Stunden Schlaf zu brauchen. Auf die wenigsten jedoch trifft das wirklich zu. Nur ca. 1 % der Weltbevölkerung braucht tatsächlich nur ca. 4 h Schlaf. Die restlichen 99 % benötigen vielmehr eine Dauer von 7-9 Stunden, um wirklich ausgeschlafen zu sein. Vielleicht denken Sie, dass auch Sie gut mit nur 4 Stunden Schlaf auskommen. Und vielleicht stimmt das auch. Die Wahrscheinlichkeit dafür ist jedoch sehr gering. Das Verheerende an Schlafmangel ist, dass wir meistens gar nicht merken, wie viel Schlafentzug wir eigentlich haben. Die Rechnung dafür bekommen wir meist erst Jahre später.
Das tut Schlaf für unsere Gesundheit
Was genau passiert also im Schlaf, dass er so wichtig ist für unsere Gesundheit?
Unser Körper nutzt die Zeit u. a. zur Regeneration, Zellerneuerung, Verdauung und Stärkung der Abwehrkräfte. Außerdem verarbeitet unser Gehirn die Erlebnisse des vergangenen Tages und sorgt dafür, dass wir uns konzentrieren und neue Dinge merken können.
Ein gesunder und erholsamer Schlaf wirkt sich zudem positiv auf unsere Gefühle und unsere Stimmung aus, steigert die Leistungsfähigkeit und trägt dazu bei, gesundheitlichen Problemen vorzubeugen.
Zu den kurzfristigen Auswirkungen von Schlafmangel gehören unter anderem Konzentrationsschwierigkeiten, verringerte Reaktionsgeschwindigkeit oder Gedächtnisprobleme. Auch Probleme des Muskel- und Skelettsystems oder andere Funktionsstörungen, wie bspw. Magen-Darm-Probleme, sind häufige Folgen. Langfristig sehen die Auswirkungen weitaus verheerender aus: Chronischer Schlafmangel kann bspw. Demenzerkrankungen verursachen, mentale Krankheiten fördern oder das Risiko für koronare Herzerkrankungen um ein Vielfaches steigern.
Kurz gesagt: Ein guter und erholsamer Schlaf ist ungemein wichtig für unsere Gesundheit, da Schlafmangel ernsthafte gesundheitliche Folgen haben kann!
Warum wir im Sommer schlechter schlafen
Ungeachtet der eigentlichen Schlafroutine haben viele Menschen das Problem, dass sie im Sommer schlechter schlafen als sonst. Das kann verschiedene Gründe haben. Zum einen liegt es natürlich an dem heißen Wetter, das auch nachts oft nicht richtig abkühlt. Bei heißen Temperaturen im Schlafzimmer ist unser Körper damit beschäftigt, die körpereigene Temperatur zu regulieren und lässt uns somit schlechter (ein)schlafen.
Zum anderen wird schlechter Schlaf im Sommer noch von einem weiteren Grund verursacht, über den sich viele nach langen Winternächten eigentlich freuen – lange Sommernächte. Im Sommer geht die Sonne früher auf und später unter. Je nach Standort kann es an den längsten Tagen im Jahr bereits ab 4 Uhr hell werden und erst ab 10 Uhr wieder dunkel. Unsere Zirbeldrüse braucht jedoch Dunkelheit, um unser Schlafhormon Melatonin zu produzieren. Melatonin ist dafür verantwortlich, dass wir uns müde fühlen und trägt zur Schlafqualität bei. Je heller es ist, desto weniger Melatonin produzieren wir und desto weniger/schlechter schlafen wir.
Hinzu kommt, dass die meisten Menschen im Sommer gerne länger ausgehen und später essen bzw. trinken. Auch spätes Essen und Alkohol können dafür sorgen, dass wir schlechter ein- und durchschlafen. Alkohol bspw. macht uns müde und vermittelt so im ersten Moment den Eindruck, bei Schlafproblemen zu helfen. Allerdings beeinflusst er die Qualität unseres Tiefschlafs und hindert uns daran, uns vollkommen zu erholen. Deshalb fühlen wir uns manchmal bereits nach einem Abend mit mäßigem Alkoholkonsum gerädert.
„…36 Grad kein Ventilator, das Leben kommt mir gar nicht hart vor.“
Was kann man also tun, um auch im Sommer optimalen Schlaf zu bekommen?
Ein wichtiger Punkt ist die bereits angesprochene Schlafdauer: Ausreichend Schlaf ist das A und O, wenn es um erholsamen Schlaf geht. Wann und wie lange jede einzelne Person schlafen muss, ist sehr individuell. Die meisten Menschen jedoch brauchen einen Durchschnitt von 7-9 Stunden, um wirklich ausgeschlafen zu sein. Die individuelle Schlafdauer wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst, wie u. a. Alter, Geschlecht, Hormonen, körperlicher Aktivität sowie physischem als auch psychischem Stress.
Neben der Dauer spielt zudem die Schlafqualität eine entscheidende Rolle. Ausreichend REM-Schlaf (Traumphase) sowie Tiefschlaf sind wichtig für eine optimale Leistungsfähigkeit. Entscheidend dafür ist, dass man die komplette Schlafdauer über durchschlafen kann. Mit jedem nächtlichen Aufwachen wird der Schlafzyklus unterbrochen und beginnt wieder von vorn. Gerade im Sommer kann das aufgrund der Hitze oder Helligkeit häufig der Fall sein.
Wir haben ein paar Tipps für Sie zusammengefasst, die Ihnen helfen können, sowohl die Dauer als auch die Qualität des Schlafs im Sommer positiv zu beeinflussen.
Schlafhygiene: Diese 4 Faktoren helfen Ihnen, gut zu schlafen
Das Schlagwort für einen guten Schlaf lautet „Schlafhygiene“. Damit ist alles gemeint, was einen gesunden Schlaf fördert und die Schlafqualität verbessert.
1. Bewegung: aber richtig!
- Achten Sie auf ausreichend Bewegung! Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert den (Tief-)Schlaf und powert aus.
- Gehen Sie nach draußen! Bewegung an der frischen Luft steigert nicht nur das Wohlbefinden. Durch die Sonne wird Serotonin produziert, der notwendige Gegenspieler unseres Schlafhormons Melatonin.
- Vermeiden Sie anstrengende Sporteinheiten direkt vor dem Schlafengehen! Diese kurbeln den Kreislauf an, weshalb man länger braucht, um runterzukommen bzw. einschlafen zu können.
2. Ernährung: Du bist was du isst – und du schläfst wie du isst!
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung! Eine gesunde Ernährung verbessert das Wohlbefinden und macht uns folglich leichter, einen guten Schlafrhythmus zu entwickeln. Zudem gibt es Lebensmittel, die die entsprechenden Schlafhormone fördern. Dazu zählen u. a. Bananen, Lachs, brauner Reis, Pistazien, Mandeln, Eier, Haferflocken oder Spinat.
- Gönnen Sie sich eine Tasse Tee! Kräutertees, wie z. B. Passionsblume, Kamille, Lavendel oder Melisse vor dem Schlafengehen können beruhigend wirken und den Körper auf das Schlafen vorbereiten.
- Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten am Abend! Scharfes, fettes und zu spätes Essen liegen schwer im Magen und können sich negativ auf den Schlaf auswirken. Auch Alkohol und Koffein sollten optimalerweise nicht zu spät konsumiert werden.
3. Entspannung: Wer entspannt ist, schläft besser!
- Vermeiden Sie (Blau-)licht am Abend! Blaulicht von Ihrem Handy, E-Book Readern, Fernseher oder Laptop beeinflusst den Melatonin Spiegel und erschwert das Einschlafen. Gedimmtes Licht und beruhigende Aktivitäten hingegen bereiten den Körper besser auf den Schlaf vor.
- Greifen Sie abends zu einem Buch! Lesen ist eine super Alternative zu Fernsehen oder Handy-Scrollen. Eine entspannende Tätigkeit ohne Blaulicht.
- Versuchen Sie, Stress zu reduzieren! Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen helfen, das Gedankenkarussell am Abend abzustellen. Meditationen oder Atemübungen können Ihnen helfen, schneller Einzuschlafen.
4. Umgebung: Die optimalen Raumbedingungen
- Sorgen Sie für eine kühle Temperatur im Schlafzimmer! Die optimale Schlaftemperatur liegt bei 16-18 Grad. Versuchen Sie vor dem Schlafengehen gut durchzulüften, um für frische Luft zu sorgen. Bei Bedarf kann auch über Nacht das Fenster geöffnet/gekippt bleiben, um frische Nachtluft in das Zimmer zu lassen. Bei sehr warmen Wetter empfiehlt es sich, tagsüber die Jalousien und Fenster geschlossen zu halten, um die Wärme draußen zu halten.
- Sorgen Sie für Dunkelheit im Schlafzimmer! Wie bereits erwähnt, reagiert unser Körper auf Helligkeit und wir werden wach. Versuchen Sie Ihr Schlafzimmer so gut es geht abzudunkeln und alle Lichter auszuschalten.
- Wählen Sie hitzefreundliche Stoffe! Passende Bettwäsche und Klamotten aus Baumwolle oder Leinen unterstützen einen angenehmen Schlaf. Diese Stoffe können die Hitze abtransportieren und gegebenenfalls den nächtlichen Schweiß aufsaugen.
Suchen Sie sich für den Anfang ein paar Punkte raus, die sie gerne umsetzen möchten. Vielleicht hilft dem ein oder anderen ja bereits ein kleiner Kniff, um auch im Sommer wieder gut schlafen zu können. Probieren Sie es aus.
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