Immer schneller, höher, weiter! Noch eine Scheibe auf die Hantelstange, noch einen Kilometer mehr und noch eine Trainingseinheit zwischendurch. Der Megatrend Gesundheit führt dazu, dass viele Menschen mit Begeisterung Sport treiben – und das ist gut so! Bei allen positiven Effekten von Bewegung ist es dabei aber auch wichtig, auf ausreichend Pausen und Regeneration zu achten. Bleiben diese aus, können Risiken für unsere Gesundheit entstehen. Mögliche Folgen: Burnout und Übertraining im Sport – und das schadet unserer Gesundheit!
Körper und Psyche spielen in diesem Dilemma gleichermaßen eine Rolle. Viele haben dieses Problem ausschließlich bei Leistungssportlern verortet, jedoch können auch Freizeit- und Hobbysportler davon betroffen sein. Wie es dazu kommt und wie man die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung einhält, haben wir uns in diesem Artikel einmal genauer angesehen!
Wann ist viel einfach zu viel für unsere Gesundheit?
Jeder kennt den Spruch: „Viel hilft viel!“ Doch gilt das auch im Sport?
Die Antwort ist Nein.
Bewegung und Sport ist bedeutend für unsere Gesundheit und für viele Menschen ist es darüber hinaus der willkommene Ausgleich im Alltag, ein wichtiges Hobby oder die Möglichkeit, soziale Kontakte zu pflegen. Grundsätzlich ist es gut, intensiv (und richtig!) zu trainieren, wenn man im Sport erfolgreich sein möchte.
Trainiert man jedoch über mehrere Wochen täglich und gönnt dem Körper keine Pausen, um sich zu erholen, besteht die Gefahr des Übertrainings. Man spricht dabei vom Übertrainingssyndrom (ÜTS). Dieses komplexe Geschehen setzt sich aus unterschiedlichen Faktoren zusammen und führt neben körperlichen auch zu psychischen Symptomen.
Anzeichen von Übertraining:
· Leistungsabfall
· Allgemeine psychische und physische Erschöpfung
· Niedergeschlagenheit und Gleichgültigkeit
· Stimmungslabilität und Reizbarkeit
· Geringes Selbstvertrauen
· Ruhelosigkeit und Schlafstörungen
· Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust
· Konzentrationsstörungen
· Hohe Infektanfälligkeit und ein geschwächtes Immunsystem
· Erhöhter Ruhepuls
· Schweregefühl in der Muskulatur und Muskelschmerzen
· Magen- Darmbeschwerden
· Erhöhtes Verletzungsrisiko
Wie kommt es zum Übertraining?
Das Übertrainingssyndrom ist vor allem bei Leistungssportlern bekannt. Als Hobbysportler ist die Gefahr des Übertrainings normalerweise nicht allzu groß. Dennoch sind auch vermehrt Freizeitsportler von den negativen Folgen von zu viel Training betroffen. Häufige Ursache ist die zu schnelle Steigerung der Trainingsintensität oder -häufigkeit ohne die notwendigen Erholungsphasen. Viel Stress und eine unausgewogene Ernährung können sich ebenso ungünstig auswirken.
Der Weg zum Übertraining entsteht langsam und schrittweise. Zu Beginn begibt man sich in die gewollte Überbeanspruchung, um Trainingserfolge zu erzielen, denn durch intensive Reize beim Sport kommt es zur Leistungssteigerung. Werden die Pausenzeiten dann nicht eingehalten und hat der Körper nicht ausreichend Zeit, sich zu regenerieren, machen sich die ersten negativen Symptome bemerkbar und Trainingserfolge bleiben aus. Man fühlt sich ständig schlapp und müde und die Verletzungsgefahr steigt.
Setzt man seinem Körper dann über mehrere Wochen weiterhin dieser Überbelastung aus, kommt es zum Übertraining. Selbst alltägliche Dinge fallen plötzlich schwer. Müdigkeit und Schlappheit werden zum Dauerzustand und der Trainingserfolg bleibt schließlich nicht nur aus, sondern die Leistung sinkt sogar.
Zusammenfassung
- Gewollte Überbeanspruchung
- Andauernde Überbeanspruchung
- Übertraining
Burnout im Sport
Burnout, obwohl hauptsächlich im Arbeitskontext bekannt, kann auch beim Sport ein großes Gesundheitsproblem darstellen. Beim sportlichen Burnout kommt zu den Symptomen des Übertrainings zusätzlich starke Antriebslosigkeit und Motivationsverlust hinzu. Das führt so weit, dass Betroffene nicht mehr in der Lage sind, ihre Trainingseinheiten zu absolvieren und sogar eine regelrechte Trainingsabneigung und negative Haltung gegenüber der Sportart entwickeln.
Wie beim Übertrainingssyndrom (ÜTS) sind eine zu hohe Trainingsintensität, der Trainingsumfang sowie häufige Wettkämpfe ohne ausreichende Pausen oder Erholung mögliche Ursachen für einen sportlichen Burnout. Warum jedoch leidet früher oder später nicht jeder überambitionierte Freizeit- oder Leistungssportler an einem ÜTS oder Sport-Burnout?
Es wird vermutet, dass weitere Faktoren wie psychischer Stress, beispielsweise Beziehungs- oder familiäre Probleme, ein zu hoher Erwartungsdruck, geringe Autonomie oder die Entwicklung eines depressiven Syndroms eine entscheidende Rolle spielen.
Ein gesundes Mittelmaß
Was ein gesundes Mittelmaß beim Sport ist, lässt sich nicht eindeutig beantworten. Die Grenzen zwischen intensivem und leistungsorientiertem Training, dem Übertraining oder dem sportlichen Burnout sind nicht für jeden einfach zu erkennen. Versteht man jedoch Training und Bewegung als ein zusammenhängendes System zwischen den Polen „zu wenig Bewegung“ und „zu viel trainiert“, fällt eine Zuordnung leichter.
Stellt man sich also eine Art Barometer vor, mit zwei Polen an dem an den jeweiligen Enden, bewegt man sich stets dazwischen auf und ab. Mal mehr in die eine, mal mehr in die andere Richtung.
Was „zu wenig Bewegung“ und „zu viel trainiert“ bedeutet, ist für jeden von uns individuell. Eine subjektive Einschätzung, etwa in der Mitte, empfiehlt sich jedoch als Orientierung. Darüber hinaus ist das eigene Körpergefühl entscheidend – Symptome von Überbelastung oder Unterforderung geben uns klare Hinweise, sollte die Balance aus dem Gleichgewicht geraten.
Fragen für eine persönliche Einschätzung
Die eigene Position bei einem komplexen Thema wie „Burnout und Übertraining im Sport“ ist oft nicht leicht einzuschätzen. Um sich zu reflektieren, können die richtigen Fragen sehr hilfreich sein!
Ob man gefährdet ist, sich auf die Pole „krank“ und „zu viel
trainiert“ hinzubewegen, können folgende fünf Fragestellungen* helfen:
- Das Training ermüdet mich so stark, dass ich kaum noch Energie für andere Dinge in meinem Leben habe.
- Ich fühle mich übermäßig erschöpft durch meine sportliche Betätigung.
- Ich kann mich im Vergleich zu früher deutlich weniger oder kaum noch für meine Sportart interessieren oder begeistern.
- Ich habe negative Gefühle bezüglich meiner Sportart und sie macht mir kaum noch Spaß.
- Ich erreiche nicht viel in meiner Sportart und oder sehe trotz Training keine Fortschritte.
*Fragen angelehnt an den „Athlete Burnout Questionaire“
i-gb Fazit zum Übertraining und Burnout im Sport
Bewegung und Sport sind unbestritten wichtig für unsere Gesundheit. Die i-gb sieht es als eine ihrer Kernaufgaben, Menschen für Bewegung und Sport zu begeistern. Manche unserer Mitglieder haben sich zu ihrer eigenen Bestleistung hin motiviert und haben bis zum Marathon trainiert. Andere wiederum haben kürzlich erst ihr Interesse für den Sport entdeckt und langsam erste Routinen in ihren Alltag integriert.
Wichtig ist, dass man bei der Trainingsintensität, -dauer und -häufigkeit auf seinen Körper hört. Auch die psychische Verfassung spielt eine große Rolle. Warnsignale wie Unlust, Abneigung gegenüber dem Training oder einer Sportart sowie ständige körperliche Beschwerden sollten daher unbedingt ernst genommen werden. Wer sich unsicher ist, sollte in jedem Fall einen Arzt aufsuchen und sich zum Thema Übertraining und Burnout im Sport beraten lassen.
Fazit ist ein gesundes Mittelmaß, gesundheitsförderliche Bewegung und gerne auch intensive Sporteinheiten, jedoch immer unter der Voraussetzung von ausreichend Pausen- und Erholungszeiten!
