Dass übermäßiger Zuckerkonsum gesundheitsschädlich sein kann und die „Zuckerkrankheit“ Diabetes Mellitus zur Volkskrankheit geworden ist, ist hierzulande den meisten Menschen bekannt. Aber was genau ist Zucker eigentlich, welche Auswirkungen hat der Konsum von Zucker auf unseren Körper und gibt es gesündere Alternativen? In diesem Blogartikel zeigen wir unter anderem, warum Honig eine gute Alternative ist, welche Vorteile Honig mit sich bringt und worauf Sie achten sollten, um dem übermäßigen Zuckerkonsum zu entfliehen.
Was genau ist Zucker?
Zucker ist zunächst nichts anderes als Kohlenhydrate. Kohlenhydrate bestehen aus unterschiedlichen Zuckermolekülen und werden in Einfachzucker, Zweifachzucker und Mehrfachzucker eingeteilt. Essen wir Kohlenhydrate, wie bspw. Nudeln, werden diese im Körper in Glukose, einem Einfachzucker, zerlegt. Aus diesen Traubenzuckermolekülen können die Körperzellen dann Energie gewinnen.
Empfohlener Zuckerkonsum
Die Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) für die tägliche Zufuhr von Zucker beträgt maximal 10 % der Gesamtenergiezufuhr am Tag. Eine tägliche Einnahme von maximal 5 % würde sogar weitere gesundheitliche Vorteile mit sich bringen. Das entspricht 25 Gramm Zucker oder anders ausgedrückt maximal 8 Würfelzucker pro Tag. Auch deutsche Verbände für Gesundheit und Ernährung schließen sich der Empfehlung der WHO an.
Ein Beispiel: Bei einem durchschnittlichen Tageskalorienbedarf von 2.200 kcal für Männer und dem Wissen, dass 1 Gramm Zucker 4 Kilokalorien entspricht, bedeutet dies, dass eine maximale Zuckereinnahme von 27,5 Gramm Zucker pro Tag empfohlen wird. Für Frauen mit einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 1.800 kcal, ergibt sich eine Grenze der täglichen Zuckerzufuhr von 22,5 Gramm oder 7,5 Würfelzucker.
Zuckerkonsum in Deutschland
Laut Berechnungen des Bundesinformationszentrums Landwirtschaft (BZL) lag der Pro-Kopf-Verbrauch im Wirtschaftsjahr 2019/2020 bei 33,8 Kilogramm im Jahr. Heruntergebrochen auf den täglichen Verzehr, ergibt sich ein Zuckerkonsum von 93 Gramm pro Person und Tag. Verglichen mit der Empfehlung der WHO maximal 10 % des täglichen Kalorienbedarfs mit Zucker zu decken (50 Gramm), war der Verbrauch fast doppelt so hoch wie die Empfehlung. Zieht man die 5 %-Marke heran, die einen größeren gesundheitlichen Nutzen verspricht, ist der Zuckerkonsum in Deutschland mehr als drei Mal so hoch wie empfohlen.
Wie wirkt sich der Zuckerkonsum auf den Blutzuckerspiegel aus?
Da der Körper alle Kohlenhydrate aufspaltet, bis sie Einfachzucker sind, braucht er für Mehrfachzucker länger als für Einfach- und Zweifachzucker. Aufgrund der Zeitersparnis bei der Zerteilung im Körper, geben zugeführte Einfach- und Zweifachzucker schneller Energie als Mehrfachzucker. Wenn Sie also beispielsweise eine lange Wanderung unternehmen, gibt Ihnen ein gesunder Riegel mit Einfachzucker aus Feigen oder Honig einen schnellen Energiekick. Allerdings lassen sie auch den Blutzuckerspiegel schneller steigen, was nach einem kurzen Energieschub zu Müdigkeit, Antriebslosigkeit und bei übermäßigem Verzehr und dauerhaft hohen Blutzuckerspiegel führen kann. Eine ausgewogene Ernährungsweise mit vielen langkettigen Kohlenhydraten (Mehrfachzuckern), wie beispielsweise Vollkornprodukte, ist gesundheitsförderlich, da der Blutzuckerspiegel über den Tag konstant bleibt und somit Risiken für Folgeschäden vermindert werden.
Gesundheitliche Folgen durch zu hohen Zuckerkonsum
Der regelmäßige zu hohe Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln erhöht das Risiko für Übergewicht und Adipositas (Fettleibigkeit). In der Folge kann es zu Herz-Kreislauferkrankungen und Diabetes Mellitus Typ-2 kommen. Außerdem steht die Häufigkeit des Zuckerkonsums in Korrelation mit Karies der Zähne. Mehr als vier bis fünf zuckerhaltige Zwischenmahlzeiten zusätzlich zu drei ausgewogenen Hauptmahlzeiten, führen zu einem deutlich höheren Kariesrisiko. Zu den Zwischenmahlzeiten zählen nicht nur süße Snacks, sondern auch zuckerhaltige Getränke wie Schorlen und Softdrinks.
Zuckerersatzprodukte? Honig ist eine gute Alternative!
Wer seinen Zuckerkonsum verringern möchte, aber dennoch nicht auf süße Lebensmittel verzichten möchte, macht sich auf die Suche nach Alternativen. Schnell fällt der Fokus auf ein Produkt, welches Menschen bereits seit Jahrtausenden konsumieren – Honig.
Honig ist im Vergleich mit Haushaltszucker kalorienärmer. Während Haushaltszucker 380 kcal auf 100 Gramm beinhaltet, besitzt Honig nur 300 kcal. Dadurch lassen sich bei gleicher Menge zumindest einige Kalorien einsparen.
Honig enthält zudem sogenannte Polyphenole und Flavonoide, welche eine wertvolle antioxidative Wirkung im Körper haben. Antioxidantien schützen den Körper vor freien Radikalen und damit vor oxidativem Stress. Zu viel oxidativer Stress beeinträchtigt die Leistungsfähigkeit, begünstigt Endzündungen, schädigt das Immunsystem und kann zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes Mellitus führen. Wichtig zu wissen ist, dass Honig nicht über 40° C erhitzt werden sollte, um diese antioxidative Wirkung zu erhalten.
Mehrere Studien berichten außerdem von einem anti-diabetischen Effekt von Honig, weil vermutet wird, dass Honig ein längeres Sättigungsgefühl vermitteln kann und über das Hormon Adiponektin die Regelung des Blutzuckerspiegels verbessert wird.
Nichtsdestotrotz sollte man nicht vergessen, dass Honig aus ca. 80 % Zucker besteht, weshalb er nur in kleinen Mengen genossen werden sollte.
Zu guter Letzt ist Honig vielen Menschen als Hausmittel bei Erkältungssymptomen und Halsschmerzen bekannt. Das liegt daran, dass Honig den Speichelfluss erhöht und somit dafür sorgt, ein angenehmeres Halsgefühl zu bekommen.
Tipps für einen gesunden Zuckerkonsum
Gesunder Zuckerkonsum? Ja, richtig gelesen. Im Folgenden haben wir für Sie Alltagstipps zusammengefasst.
1. Dokumentieren Sie Ihren Zuckerkonsum
Schreiben Sie sich für ein eine Woche Ihren täglichen Zuckerkonsum auf, indem sie alle Lebensmittel und Getränke mit deren Zuckergehalte notieren und machen Sie sich so bewusst, wie hoch ihre tägliche Zuckerzufuhr wirklich ist. Beantworten Sie sich die folgenden Fragen „Welche Lebensmittel kann ich öfter essen?“, „Welche sollte ich eher meiden?“ und „Welche Produkte haben besonders viel Zucker?“
2. Beobachten Sie Ihre Essgewohnheiten
Haben Sie Ihren Zuckerkonsum visualisiert, entdecken Sie in welchen Momenten des Alltags Gewohnheiten eintreten, die zu einem hohen Zuckerkonsum führen. Sie könnten sich also bspw. fragen: „Esse ich wenn ich gestresst bin mehr zuckerhaltige Lebensmittel?“, „Greife ich nach dem Mittagessen gerne zu einer süßen Nachspeise?“, „Esse ich abends häufig Süßigkeiten?“, „Esse ich Süßes aus Gewohnheit oder bewusst mit Genuss?“
3. Beobachten Sie Ihr Kaufverhalten
Beobachten Sie sich selbst vor und während Ihres nächsten Einkaufs. Sind auf Ihrer Einkaufsliste bereits Süßigkeiten? Kaufen Sie mit leerem Magen ein? Kaufen Sie gerne spontan Süßwaren? Lassen Sie sich von äußeren Umständen beeinflussen (Angebote, Personen)?
4. Achten Sie auf die Nährwerte beim Essen
Geben Sie auf die Nährwerte bei Ihrer täglichen Nahrungsaufnahme acht. Haben die Lebensmittel, die Sie regelmäßig essen nicht doch vielleicht mehr Zucker als erwartet?
5. Trinken Sie zuckerfrei
Mithilfe des Verzichts oder der Einschränkung süßer Getränke, lässt sich einiges an Zucker und Kalorien einsparen. Trinken Sie lieber Wasser oder ungesüßten Tee. Dadurch sind sie außerdem im Vergleich mit süßen Getränken besser gesättigt und vermeiden Heißhungerattacken.
6. Setzen Sie auf frische Lebensmittel
Entscheiden Sie sich für naturbelassene Lebensmittel. Ersetzen Sie z. B. einen Fruchtjoghurt durch einen Naturjoghurt mit frischem Obst.
7. Profitieren Sie von den Vorteilen von Honig
Ersetzen Sie Haushaltszucker durch Honig. Sei es beim Backen, beim Kochen oder in Getränken – verwenden Sie dieselbe Menge Honig und profitieren Sie von den gesundheitsförderlichen Effekten.
8. Reduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum Stück für Stück
Anstatt sich selbst den Zuckerkonsum komplett zu verbieten, fangen Sie an den Zucker bei bestimmten Produkten zu reduzieren; entweder mal die Schokolade zwischendurch weglassen oder bestimmte Snacks oder Produkte durch zuckerarme Varianten ersetzen.
i-gb Fazit: Zuckerkonsum - die Dosis macht das Gift
Zucker ist grundsätzlich nichts Schlechtes. Die Dosis macht wie so oft das Gift. Wenn man beim Einkauf auf die richtigen Lebensmittel achtet und sich selbst seinem eigenen Zuckerkonsum bewusst wird, kann man relativ schnell an den entscheidenden Stellschrauben drehen, um den täglichen Zucker zu reduzieren und schließlich unter die 10 %-Grenze der täglichen Energiezufuhr zu kommen. Schon das Ersetzen des Haushaltszuckers durch Honig bringt gesundheitliche Vorteile mit sich. Ein Teil der Wahrheit ist allerdings auch, sich nicht verrückt zu machen und wenn man dann mal was Süßes isst, es bewusst zu genießen.
Sie sind i-gb Mitglied? Dann testen Sie doch Ihr Wissen über den Zuckerkonsum und Honig in unserem aktuellen Monatsquiz – zu finden über den folgenden Link oder in der i-gb App. Mit etwas Glück können Sie einen Honigadventskalender von Breitsamer gewinnen.
